ボディメイクにスタイル維持に筋トレを取り入れている女性も多いのではないでしょうか？
筋トレしているのにいまいち効果が見えづらい人は呼吸法を取り入れてみるといいですよ！
何気なくしている呼吸を正しい呼吸にすることで、筋トレの効果もぐっと変わります！
本記事では、呼吸法と筋トレの組み合わせも公開します！！
筋トレに呼吸が欠かせない理由
筋トレを行うとき、体に力を入れた拍子に息を止めてしまうことはありませんか？
息を止めると体に酸素が行き渡らなくなり筋トレの効果を下げてしまう原因になります。
また、血圧が急激に上昇し、心臓や血管に大きな負担をかけてしまい、失神を引き起こしてしまう場合もありますので、十分に気をつけなければなりません。
裏を返せば、正しい呼吸をマスターしていれば、筋トレの効果を最大限に発揮できるということです。
まずは正しい呼吸を意識し、正しいトレーニングを行って、身体にとって効率のいい動きを身につけましょう。
呼吸が筋トレにもたらす3つのメリット
呼吸を正しく行うことによって体の中の酸素と二酸化炭素の吸収と排出が活発化し、末端部分にある老廃物も排出してくれます。
日頃から意識して行うことで免疫力を高めたり、むくみを感じにくくなったりと体にうれしいメリットがたくさん！
巡りのいい状態で筋トレを行うことで効果を最大限に引き上げるとともに、血流アップの効果が期待できます。
血行をよくして筋肉を動かしやすくする
正しい呼吸を行うと、血行をよくして筋肉を動きやすくする効果があります。
横隔膜が大きく動き、全身へと血流が流れやすくなるからです。
そうすると体全体へ酸素が隅々まで行き渡り、筋肉の動きも動かしやすく、可動域も広がります。
正しい呼吸をすることはストレッチや有酸素運動、筋トレを行うときに大きな鍵となるのです。
カロリー消費が増える
呼吸を意識すると日常生活でもカロリーが消費されやすくなります。
横隔膜を大きく動かし、深い呼吸をすることが習慣になるとトレーニングをしているときだけでなく、普段の生活のなかでも消費するカロリーが増えていきます。
つまりは、自ずとダイエット効果が期待できるんです。
さらには、自立律神経が整ったり、深い呼吸で取り入れた酸素のおかげで栄養素が全身を巡るため、ストレス解消にも繋がります。
呼吸を意識するだけで、代謝アップやむくみ解消、そしてお腹痩せまでも叶えてしまうんです！
呼吸法を身につけることは、まさに、いいことづくしの筋トレとダイエットの合わせ技といえます。
血圧が上昇するのを防ぐ
酸素をしっかり取り入れる呼吸を行うことで、血圧の上昇を防ぐこともできます。
血液ドロドロ状態や、血栓ができている状態だと流れの悪くなった血流を送り出すために、心臓はより高い圧をかけなくてはならないのです。
結果、高血圧を引き起こしてしまう原因となります。
筋トレをする場合も同じで、体に無理な負荷をかけると心臓の負担となるリスクがありますが、呼吸に気を付けることで体の負担を減らすことが可能です。
また、健康面でみても、血圧が高い方や予備軍の方、塩分の多い食事をしている方はすぐにでも酸素をしっかり取り入れる呼吸を実践する必要があります。
筋トレに適した呼吸はどっち？
呼吸法には、胸式呼吸と腹式呼吸の2つがあります。
詳しくは後述しますが、筋肉を鍛えるときに働くのは交感神経のため、筋トレでは基本的に交感神経が優位になる胸式呼吸を行いましょう。
息を吸うときに肺を横に広げるように膨らませる方法です。
肺と肋骨を大きく動かすイメージで行います。全身が活性化して可動域が広がったり、気分がスッキリしますよ！
女性は日頃から胸式呼吸をされている方が多いので、うれしい情報ですね。
正しい方法でしっかりと酸素を取り込まなければ相乗効果は期待しにくいので意識して呼吸を行うようにしましょう。
呼吸の種類を解説
前述したように、呼吸には2種類あります。
胸式呼吸と腹式呼吸についてくわしく説明していきます。
ぜひ実践してみてくださいね！
胸式呼吸
まずは筋トレやピラティスのエクササイズで用いられることの多い胸式呼吸です。
また普段私たちが自然に行っている呼吸も胸式呼吸が主だといわれています。
胸式呼吸は主に交感神経を活発にする効果が高いので、適度な緊張感を身体に与え、筋肉を動きやすくしてくれたり、気持ちをリフレッシュしてくれます。
では胸式呼吸で深く酸素を取り入れる方法を確認しましょう。
- 息を吸ったときにお腹を膨らませず、胸を膨らませます。
- 両手を肋骨に当てながら、お腹ではなく胸が膨らむのを意識して行ってください。
- 息を吐くときも腹圧を緩ませず、肺や肋骨全体を広げるような意識で息を吐き出します。
- お腹を引き締めることで体幹を維持した状態で呼吸を行います。
腹式呼吸
腹式呼吸はヨガを行う際の基本となる呼吸法です。
また、リラックスしたいときなどに腹式呼吸を行うと副交感神経が優位に働き、５分以上続けると幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を促すといわれています。
日常で私たちが自然と行っている呼吸は胸式呼吸なので、寝る前などに深く酸素をとり入れ、副交感神経を優位にすることで深い眠りをサポートしたり、セロトニンの分泌を促すことで、ストレスの軽減に役立ちます。
眠りの浅い方は、毎晩の習慣にすることをオススメします。
- はじめにお腹を凹ませ口でゆっくりと息を吐き出します。
- 口を大きく開け「ハー」と息を吐き、「フッフッフッ」と息を吐き、最後に「フー」と空気を出しきります。
- ゆっくりと時間かけながら、息を吐き出します。
- 次にお腹を出しながら鼻からゆっくり息を吸います。
- できるだけゆっくりを意識しながら自分のペースで行いましょう。
- はじめの目安としては8秒で吐き、4秒で吸い、6秒息を止めます。
- 慣れてきたら、時間を長くして行いましょう。
まずはこれを1日5分間行ってみてください。
腹式呼吸は息をゆっくり吐くことが大切です。
筋トレをするときに注意したい呼吸の仕方
筋トレをする際に注意したい呼吸の仕方として、胸式呼吸をすること、呼吸を止めないことをあげました。
次に、筋トレの効果をあげる呼吸法について詳しく触れていきます。
呼吸法で筋トレのパフォーマンスを最大化するためには
意識したいのは、筋肉が縮むときに息をはき、筋肉が伸びるときに息を吸うこと。
そうすることで、酸素が体内に行き渡り、栄養素の巡りもよくなります。
筋トレ中は体を動かすことに意識がいきがちですが、呼吸に意識を使うと体に余計な力を入れずに済むメリットもあります。
筋トレの正しい呼吸法を種目別に解説
呼吸法についてよくわかったところで、次に筋トレのメニューに合った呼吸法を種目別に解説します！
筋トレの際には重力がかかるときに息を吸い、重力に逆らうときに息を吐くのが基本です。
今回は下記4種目の筋トレをお伝えします。
- バイシクルクランチ
- 腕立て伏せ
- バックエクステンション
- スクワット
これで今日からの筋トレの効果を大きく引き上げましょう！！
バイシクルクランチ
一般的な腹筋（クランチ）にひねりを加えながら行うバイシクルクランチ。
バイシクルクランチは腹筋を割るだけでなく、腹筋のぜい肉を落とすのにも効果的なトレーニングです。
前述した呼吸法も取り入れながら、行ってくださいね。
上体を起こすときは息を吐き、戻すときに息を吸います。
フォームを意識しながらだと呼吸を忘れがちになるので、呼吸に意識を向けましょう。
呼吸を止めずに行うことを意識してみてください。
呼吸と動作を確認しながら、ゆっくり行うのがポイントです。
腕立て伏せ
体幹が鍛えられたり、肩や腕が引き締まる腕立て伏せ。
体全体を支えるのに、呼吸が止まってしまいがちな腕立て伏せですが、正しい呼吸を行うと最大限の効果が得られます。
床に向かって体を下げるときに息を吸い。床を押して体を上げるときに息を吐きます。
ゆっくりでいいので、正しい呼吸法を意識して行ってみてください。
バックエクステンション
マットにうつ伏せになり、背中を反って脊柱起立筋を鍛えられるバックエクステンション。
こちらのトレーニングもしっかりと酸素を取り入れながら行うと全身の巡りが整い、交感神経も活発になり、より筋トレの効果を引き出してくれますよ！
呼吸の仕方は空気を吐きながら、ゆっくりと反らせます。
そして背中の筋肉が緊張したと感じたら、２秒間停止し、空気を吸い込みながら、時間をかけておろしていきます。
スクワット
太ももが床と水平になるように膝を曲げるスクワット。
筋トレ初心者からアスリートの方まで手軽に鍛えられると人気のトレーニングです。
お尻（大臀筋）と太もも（大腿四頭筋）を重点的に鍛え、消費カロリーを上げたい人にオススメです！
スクワットももちろん呼吸が重要になってきます。
鼻で息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出すように落としていきます。
太ももが地面と平行になるくらいを目安にお尻を落としたら、２〜３秒置いて、次は口で息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばしていきます。
太ももに負荷がかかっていることを感じながら、お腹の引き締めを行うとより効果を感じます！
呼吸をしやすいトレーニングですので、筋トレの第一歩にスクワットをやってみるのはいかがでしょうか？
筋トレの効果をよりアップさせるには食事にも気を配ろう
筋トレに呼吸を組み合わせると効果が増幅されることはおわかりいただけたと思います。
筋トレをしている方は体のため、ボディメイクのため、ダイエットのためとなんらかの目的をもって実行されているはず。
体を引き締めたい人は、筋トレの効果をよりアップさせる食事にも気を配りましょう。
筋肉を作るたんぱく質
筋肉はたんぱく質から作られています。
なので、良質なたんぱく質を摂取するのはとても重要なこと。
たんぱく質といえば、肉類、魚類、乳製品、大豆製品に豊富に含まれています。
積極的に食べるのも大事ですが、さらに大事なのは食べる時間。
運動後、45分以内がもっとも筋肉を形成しやすい時間といわれています。
筋トレのたんぱく質といえばプロテインを連想する人もいるかと思いますが、もちろんプロテインでもOK!
ビタミンやミネラルも含まれているプロテインであれば、不足しがちな栄養素を補ってくれるので、ボディメイクにもぴったりといえます。
体を動かすエネルギー源の炭水化物
筋肉をつけるためにひたすらたんぱく質をとるのは実は効率の悪い食べ方。
たんぱく質をうまく吸収するには、炭水化物をとることも必要です。
炭水化物といえばダイエットでは敬遠されがちですが、適量を食べることで体を効率よく動かしてくれます。
野菜、炭水化物、たんぱく質、不足なく食べるようにしましょう。
細胞を構成する脂質
細胞の壁は脂質で構成されています。
なので、不足すると乾燥やホルモン低下などの影響がでてきます。
とりすぎも体脂肪として蓄積されてしまうのでいい影響はありませんが、まったくとらないこともよくない栄養素。
脂質の中でも、オメガ3系といわれる良質な油は積極的にとったほうがいいとされています。
- オメガ3系の油
- えごま油
- 亜麻仁油
筋トレに正しい呼吸を取り入れて効率よくボディメイクしよう！
普段の筋トレを行う際に正しい呼吸を取り入れることによって、効果を引き上げることができます。
筋トレ効果のアップとともに、しっかりと酸素を取り込むことで末端まで栄養の巡りを促し、老廃物を外へ押し出すことで、むくみの改善や不安定な気持ちを安定に導く効果も得られます。
呼吸によって心身のリラックスと美しい健康美を手に入れることは可能です。
筋トレの正しい呼吸法を行い、楽しく効率よくボディメイクをしていきましょう！