美脚を作る5つのストレッチと注意点を解説！効果がアップするタイミングも紹介

美脚を目指す人におすすめストレッチを紹介！

下半身太りにお悩みの方、ストレッチは毎日していますか？

実はストレッチを習慣化することでむくみや冷えが改善し、代謝も上がりダイエット効果にも！

なぜストレッチなのか？効果的にするには？

そんな疑問をすべて解消していきましょう！

女性の下半身が太りやすい4つの原因

ダイエット中、上半身はすぐに痩せていくのに下半身がなかなか痩せないといった経験はありませんか？

実は女性は男性よりも下半身太りしやすいのです。

なぜ女性は下半身が太りやすいのか？

痩せるためにはまずは原因をしっかりと理解しておきましょう！

運動不足

普段運動をしていますか？

日頃からあまり運動をしない人は、足の筋肉がだんだんと衰えてしまいます。

筋肉が衰えると筋肉量も減ってしまい、その結果として血行不良を引きおこし下半身が痩せにくくなるのです。

むくみ

むくみの大きな原因は塩分・糖分の過剰摂取と水分不足です。

「水分を取りすぎるとむくむのでは？」と考える人も多いと思いますが、実は大きな間違い！

水分は身体の中の老廃物を汗や尿と一緒に排出してくれます。

ですが水分が足りないと排出する量が減り、体内に老廃物が蓄積されてしまうのです。

しかし、水分摂取が必要だからといってジュースなど味が付いたものでは塩分・糖分の過剰摂取を引き起こします。

水分補給をする際は、水やお茶などにしましょう。

冷え

身体の冷えで悩んでいる女性は多いでしょう。

女性は男性に比べ筋肉量が少ないため冷えやすいといわれています。

身体が冷えるとリンパや血液の流れが悪くなり、老廃物や水分がうまく排出されず脂肪が蓄積されてしまうのです。

また、身体が冷えてしまうと代謝も悪くなります。

代謝が悪くなると脂肪が燃焼しにくくなり、蓄積されてしまう悪循環に陥ります。

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみとは本来ある正しい位置に骨盤がない状態を指します。

骨盤が正しい位置にない状態が続くと、下半身の血流が悪くなり冷えやむくみの原因に。

むくみや冷えに悩んでいる人は骨盤のゆがみを解消することで根本から悩みを改善できます。

美脚を目指すならストレッチを毎日しよう！

下半身太りの主な原因を説明してきましたが、この4つの原因すべてを解決できるのが毎日のストレッチです。

美脚を目指しているのであればストレッチは欠かせません。

なぜストレッチがいいのか？

ストレッチがおすすめな理由を説明していきましょう。

筋トレよりもストレッチ？

筋トレも運動不足解消におすすめです。

しかし、普段運動をしていない人がいきなり筋トレを始めるのは身体が慣れず続かない場合が多いです。

まずはストレッチで固まった筋肉を柔らかくして、身体を慣らしてから筋トレを始めることをおすすめします。

また、筋トレは負荷のかかる運動なので身体が疲れた日などには「やりたくない」と感じてしまうことも。

ストレッチは筋トレと違い身体をほぐすことを目的としているので、身体にかかる負荷も少なく疲れた日でも比較的行いやすい運動です。

リラックス効果も

ストレッチは筋肉を柔らかくしてくれるだけでなくリラックス効果もあります！

ストレッチを行うときは必ず呼吸と一緒に身体をほぐしますが、深い呼吸をすることで副交感神経の働きが促されます。

副交感神経が活発になると心身ともにリラックスした状態を保つことができます。

ストレッチをするタイミング

ストレッチもただ毎日すればいいわけではありません。

ストレッチも種類によって行うタイミングもさまざまです。

自分の身体の状態によってストレッチを行うタイミングも使いわけてみましょう！

お風呂上がりはしっかりめのストレッチを

お風呂上がりは体が温まり血流が促されていて、筋肉が緩みやすいといわれています。

ストレッチは筋肉を伸ばして身体を柔らかくする効果があるので、筋肉が緩んでいると動きやすくより効果的に伸ばせるのです。

このことから入浴後は普段固まっている筋肉もほぐしやすくなっているので、しっかりめのストレッチも無理なくできます。

軽いストレッチは朝起きてすぐに

朝起きて軽いストレッチをすると体内スイッチが入ります。

この体内スイッチが入るというのは、「血行が促され内臓や自律神経などの機能が働きだす」状態です。

朝起きてなんだか身体がダルくてやる気にならない……。

朝にそう感じてしまうのは、体内スイッチが入らず身体が正常に働きだすまでに時間がかかることが原因です。

しかしストレッチといっても無理をしていはいけません。

起きてすぐは体温が低く、筋肉が伸びにくい状態です。

筋肉が伸びない状態で激しい動きをしてしまうとケガの原因に。

軽く伸びをしたり、身体をゆらす程度の動きだけでじゅうぶん効果的です。

寝る前はゆったり安らぐストレッチを

寝る前はゆったり安らぎ、睡眠の質をあげることを目的としたストレッチを行いましょう。

ストレッチで筋肉をほぐして血行をよくすることで、睡眠中に分泌される成長ホルモンの分泌量を増やせます。

この成長ホルモンとは、脂肪燃焼や代謝促進などの働きがあります。

しかし、睡眠前に激しいストレッチをしてしまうと神経が高ぶってしまい寝付きが悪くなります。

一日がんばった自分に「お疲れ様」と労りながらゆっくりとリラックスをしてストレッチを行いましょう。

［部位別］おすすめストレッチ5選

美脚を目指している皆さんも悩みはさまざま。

筋肉質なふくらはぎに悩んでいる人もいれば、太ももが横に広くなっていることに悩んでいる人もいます。

今回はさまざまな悩みにお応えするため、部位別におすすめのストレッチをご紹介していきます！

ふくらはぎを細くするストレッチ

コリがある場合はむくんでいたり疲れている証拠！

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれていて、しっかりほぐすことで全身の血行をよくしてむくみを解消をし、老廃物を排出しやすくなるのです。

太ももを細くするストレッチ

※そけい部とは太ももの付け根の下腹部部分のことです。

そけい部は一番老廃物が溜まりやすいのでしっかりとほぐしましょう。

大転子のゆがみを改善するストレッチ

大転子とは太ももの骨の一部で、「太ももが横に出ている！」と感じる人はこの大転子がゆがんでいる状態になっています。

大転子をゆがんだまま放置していると下半身全体のむくみのや脂肪の蓄積の原因に。

大転子のゆがみを改善するには股関節を柔らかくすることが必要です。

O脚を改善するストレッチ

O脚の大きな原因は姿勢や歩き方など長年の生活習慣によるものです。

また、O脚が悪化してしまうとケガの原因にもなってしまうので、ストレッチをして少しずつ改善していきましょう。

骨盤のゆがみを改善するストレッチ

骨盤は全身を支える重要な骨のひとつです。

その骨盤がゆがんでしまうと身体全体にさまざまな影響を及ぼす恐れが。

また、骨盤がゆがむ原因のほとんどは日常生活のクセです。

猫背だったり足を組むクセがある人は要注意！

一度ストレッチをしただけでは改善しないので、根本的に治すためには継続的に行いましょう。

ストレッチをするときの注意点

さまざまなストレッチを紹介して、やる気になっているところだと思いますがここで注意点があります！

ストレッチもただ見よう見まねで行っても効果はありません。

また、間違ったストレッチを続けているとケガの原因になってしまうことも！

ストレッチを行う前に一度注意点を確認しておきましょう。

最低20秒は行うこと

ストレッチはゆっくりと時間をかけて筋肉を伸ばしほぐしていきます。

短時間では筋肉がじゅうぶんに伸びきらず、効果も薄れてしまいます。

効果を高めるには20秒～30秒のストレッチを複数回行いましょう。

伸ばす部位を意識する

伸ばす部位を意識するとしないのではストレッチの効果にも差がでます。

ゆっくりと筋肉が伸びていることをイメージすることで、神経や関節と調和がとれて効果的に行えるのです。

痛気持ちいいくらいに伸ばす

ストレッチは伸ばしすぎても危険です。

ストレッチをもっとも効果的に行えるのは痛気持ちいい感覚のときです。

無理矢理のばしても筋を痛めてしまいケガの原因になります。

ストレッチを始めたばかりのときはなかなか身体が伸びないと思いますが、そこで無理せず徐々に伸ばせる範囲を広げていきましょう。

呼吸をしっかりとする

ストレッチを行う際は必ず呼吸をしましょう。

呼吸を止めてしまうと筋肉が硬くなってしまい伸びにくくなります。

ゆっくりと呼吸をすることでリラックス効果もあり、ストレッチがより効果的に行えるでしょう。

美脚ストレッチを続けて理想の脚に！

美脚は誰しも憧れますね。

しかし楽をして美を得ることはできません。

だからといって苦しいトレーニングでは続きませんよね。

ストレッチは自分のタイミングに合わせてリラックスをしながら行えるので、継続しやすいメリットがあります。

ゆっくりと自分の身体と向き合いながら理想の美脚を目指していきましょう！