必ず結果がでる！美脚になるための筋トレ6選！初心者から上級者向けに分けて紹介

スラッとした美脚になるためには筋トレが必須！

しかし下半身がなかなか痩せないとお悩みの方も多いはず。

今回は下半身が太ってしまう原因と、初心者から上級者向けに分けた美脚になれる筋トレメニューを解説します！

この記事を読むことで美脚に一歩近づくでしょう。

女性が下半身太りしやすいのはなぜ？

普通に生活しているだけなのに下半身だけなぜか太ってしまうと感じたことはありませんか？

下半身が太ってしまう原因はさまざま。

その中でも下半身太りには女性特有の身体の構造が関わってきます。

それでは下半身太りの大きな3つの原因を解説していきましょう。

女性特有のホルモン

女性は男性よりも皮下脂肪がつきやすい仕組みになっています。

これは女性ホルモンのエストロゲンが大きくかかわります。

エストロゲンとは、脂肪細胞を小さくして脂肪の燃焼を促す働きがあり、不足してしまうと脂肪が体内に蓄積されていきます。

また、エストロゲンの減少により男性ホルモンの割合も増加してしまい皮下脂肪だけでなく内臓脂肪もつきやすくなります。

その結果、下腹部がぽっこりとでてしまう原因となるのです。

むくみや冷え

むくみや冷えも女性特有の悩みのひとつ。

これらは普段の生活習慣や、食事内容が大きく関わっています。

むくみは塩分の過剰摂取によって引き起こります。

むくみによって体内の余分な水分が排出されず、血管が圧迫され血流が悪くなるのです。

結果として代謝が悪くなり、冷えとむくみをくり返す悪循環につながります。

運動不足

普段あまり運動をしない人は、脚の筋肉が衰えていきます。

筋肉が衰えてしまうと、血行不良をまねき代謝が悪くなり下半身が痩せにくくなるのです。

また、運動といっても有酸素運動のみを行っている人も要注意。

有酸素運動も脂肪を燃焼させるといった目的であれば効果は高いのですが、筋肉量を増やすことはできません。

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみにはさまざな原因があります。

普段の姿勢や歩き方のクセで骨盤が少しずつゆがんでいきます。

また、女性は男性に比べ筋肉量が少なく脂肪量が多いため、骨盤を支える力も弱くゆがみやすくなっています。

出産後も骨盤がゆがみやすいといわれています。

出産のとき、ホルモンの影響で骨盤を結合させている靱帯がゆるみます。

靱帯がゆるむと骨盤が不安定になり、そのゆがみを戻さないまま骨盤が固まってしまい、結果として骨盤の大きなゆがみにつながるのです。

美脚には筋トレが必須の理由は？

下半身太りの原因について説明してきました。

美脚になるにはストレッチだったり、ヨガだったりといろいろな方法があります。

もちろんどの方法でも続ければ結果はでるのですが、一番おすすめなのは筋トレです。

なぜ筋トレがおすすめなのかというと筋トレをすることで美脚だけでなくさまざまなメリットがたくさんあるから！

一体どんなメリットがあるのか解説していきましょう！

基礎代謝があがり太りにくい身体に

筋トレをすると、体内の筋肉量が増え基礎代謝があがります。

基礎代謝があがると、消費されるエネルギー量が増えるため痩せやすく太りにくい体質へと変化します。

この基礎代謝を効率的にあげるには大きな筋肉を鍛えることが重要です。

美脚を目指すのであれば、「太もも」「ふくらはぎ」といった大きな筋肉をトレーニングすることが大切です。

太ももとふくらはぎを鍛えることで、下半身の代謝があがり、脚全体の血行をよくしてくれるのです。

血行がよくなることで、むくみや冷えの予防になりスラッとした美脚へとつながります。

姿勢がよくなる

普段の姿勢を気にしていますか？

デスクワーク中や立ち姿など、自分では気づかないうちに姿勢が悪くなっていることが。

姿勢が悪くなる原因のひとつとして筋肉量の低下です。

筋肉は使われていないと、どんどん弱まっていきます。

筋肉が弱まると身体を支えることができなくなり、骨格に負担がかかってしまいます。

その結果、骨格のゆがみの原因になり下半身に余計な脂肪がつきやすくなるのです。

筋トレをすることで筋肉量があがり、身体をしっかりと支えられ正しい姿勢をキープできます。

こり・むくみ・冷え性の改善にも

身体のこりやむくみ、冷えの主な原因は血行不良からきています。

長時間おなじ体勢でいることで、筋肉が固まってしまい肩こりや腰痛の原因に。

こり固まった筋肉は血管を圧迫してしまうので血行不良を引きおこし冷えやむくみに。

特にふくらはぎや足首のむくみで悩んでいませんか？

ふくらはぎから足首にかけては血流が停滞しやすくむくみやすい部位です。

血液の流れをよくするためにも筋トレをして代謝をあげることが大切です。

睡眠の質があがる

筋トレをすることで睡眠の質が高まるといわれています。

睡眠時間は最低でも6時間ほど確保する必要があります。

短時間しか睡眠をとらない日が続いてしまうと、ホルモンバランスが崩れてしまい食欲が増進してしまう場合も。

筋トレをすることで徐波睡眠が増加します。

この徐波睡眠とは、脳や身体の疲労回復をしてくれるノンレム睡眠の中でも深い睡眠です。

寝る前にはちょっとした美脚の筋トレをして身体を疲れさせることで、脚の疲れも頭の疲れもすっきりして快適に眠りつくことができます。

初心者・上級者に分けて紹介！美脚になれる筋トレ6選

筋トレをするといってもやみくもに行ってしまうとケガの原因に。

まずは、自分の筋肉量にあわせたトレーニングから始めましょう！

部位別に初心者から上級者向けのおすすめトレーニングを厳選！

自分が「これならできそう！」と感じたトレーニングからはじめてみるのもいいでしょう。

内転筋を鍛えてすっきりした内ももに！

内転筋とは内ももと呼ばれる部位です。

この内転筋が衰えてしまうと、内ももに柔らかい肉がついてしまい、いわゆる「太ももの隙間がない太い脚」になります。

また、内転筋を鍛えずそのままにしておくと骨盤が不安定になりゆがみの原因にも。

内転筋を鍛えることは筋肉量を増やすだけでなく、骨盤が整うことにより内臓の位置が正しい場所になり、ぽっこりお腹の解消にもつながるのです。

トレーニングで鍛えることも大切ですが、普段の意識作りも大切です。

例えば、脚を組むことをやめて、背筋をのばし、膝を閉じて座ることを意識するだけでも内転筋を鍛えられます。

【初心者向け】脚パカトレーニング

トレーニングはそれぞれ30秒行い10秒休むことを目安にしましょう！

難しい人は20秒からでも大丈夫！

この筋トレは短時間でできるトレーニングなので、慣れてきたら1日に複数回行うとより効果的になります。

【上級者向け】体力がついてきたら内ももHITトレーニング

8分間のHITトレーニングになっています。

HITトレーニングとは、短期間で体脂肪を落とす効果が期待できる運動です。

運動と休憩をくり返すことで、心肺機能の強化と筋力がアップして、脂肪減少効果が高まります。

一見メリットばかりのトレーニングにみえますが、デメリットはとにかくキツイことです。

普段運動の習慣がない人にはケガのリスクが高いためおすすめができません。

ふくらはぎを鍛えて血流をよくしよう！

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれています。

ふくらはぎの筋肉は、血液を心臓に戻すためのポンプのような役割があります。

この筋肉が衰えてしまうと、このポンプ機能が弱まり血液が溜まってしまいむくみの原因に。

むくみがひどいと感じている人は、まずはふくらはぎの筋トレから始めるのがおすすめ！

【初心者向け】隙間時間にできる簡単つま先トレーニング

ふくらはぎを引き締めることで、メリハリのついた美脚になります。

また、ふくらはぎの筋肉が上につくことで膝下が長く見える効果もあります。

日常生活では、ウォーキングや階段昇降がおすすめ！

なるべくエレベーターやエスカレーターを使わず階段を使うことで普段からふくらはぎを鍛えられます。

【上級者向け】しっかりふくらはぎを伸ばして鍛えるトレーニング

このトレーニングでは常に呼吸を意識しています。

トレーニング中は呼吸がとても大切です。

筋トレを行うときに息を止めてしまうと、血管や身体への負担が大きくなってしまいます。

また、浅い呼吸ではなく身体全体に行きわたるイメージで深い呼吸をしましょう。

前ももを鍛えてスラッとした美脚に！

一般的に前ももとは「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」と言われる筋肉です。

この大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されていて、それぞれをまんべんなく鍛えることが大切です。

また、大腿四頭筋は大きな筋肉のひとつなので、しっかりと鍛えることで代謝があがり痩せやすい身体へと変化します！

【初心者向け】簡単片足スクワット

はじめはバランスが取りにくいので腰に手を当てて行いましょう。

この運動は前ももだけでなく、お尻も鍛えることができます。

ポイントは重心が前にいかないようにすること！

重心がずれて上半身がつま先より前にでてしまうと、筋トレの効果が減ってしまいます。

【上級者向け】ワイドスクワット

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも不安定な姿勢でのトレーニングになります。

そのため、太ももの筋肉だけでなく股関節周りやインナーマッスルも使うのでバランス感覚や体幹を鍛えられます。

隙間時間にできる！寝ながら脚やせトレーニング

筋トレをしたいけど、忙しくてできない・・！

そんな日には隙間時間にできるトレーニングをしてみてはいかがでしょうか？

今回紹介したトレーニングは寝ながらできるので、寝る前にちょっとした運動としても。

筋トレで大切なのは持続することなので、キツイと感じる日は負荷の軽い運動を行いましょう！

脚やせ筋トレ1週間メニュー

筋トレを続けていくのに、必ずこのメニューでなければいけない！ということはありません。

自分の生活リズムや体調に合わせて柔軟にトレーニングメニューを変更しても大丈夫！

あくまで例として今回紹介した美脚筋トレで1週間のメニューを組み立てました！

どう筋トレを組み合わせようか悩んでいる人は参考にしてみてはいかがでしょうか？

また、筋トレとあわせてストレッチをするより効果的になります。

関連記事：美脚を作る5つのストレッチと注意点を解説！効果がアップするタイミングも紹介
ボディメイク

筋トレをするときの注意点

さまざまな筋トレメニューを紹介してきましたが、筋トレは負荷がかかる運動なので注意点もあります！

正しいやり方を理解せず続けてしまうと大きなケガの原因にも。

筋トレを始める際は必ず確認しておきましょう。

ウォームアップを必ず行う

まずはウォームアップとしてストレッチや、軽く筋肉を動かしてから始めましょう。

筋肉を伸ばして柔らかくしてからトレーニングを行うことで、より筋肉アップの効果が高まります。

はじめから負荷の大きいトレーニングはNG

筋肉は少しずつ大きくしていくものなので、まずは負荷の軽い運動から始めましょう。

いきなり負荷の大きいものから始めると、筋肉に余計な負担がかかるだけでなく、キツイと感じてしまいやる気がなくなることも。

まずは自分ができる範囲のトレーニングを無理せず行いましょう。

正しい姿勢か確認しながら行う

姿勢を確認しながらトレーニングをしましょう。

間違った姿勢でトレーニングを続けていると、鍛えたい場所とは違う場所に負荷がかかり腰痛などのケガの原因に。

鏡で確認をしたり、定期的に動画をとってみて自分がどのようにトレーニングができているのか確認しましょう。

週に2～3回を目標に

筋肉には回復期間というものがあります。

筋肉はトレーニングにより筋繊維が傷つき、その修復をするときにより強くなるため筋力がアップします。

筋肉が修復をされ強くなることを「超回復」といいます。

超回復の期間にトレーニングをしてもあまり効果はありません。

最短で美脚を目指すためにも、筋繊維を回復させている期間はストレッチでリラックスしながら筋肉を休ませましょう。

美脚筋トレを続けて理想の曲線美に！

美脚を目指すには、筋トレは持続させることがもっとも大切です。

今回紹介したトレーニングメニューだけでなく、トレーニング方法はさまざま。

どんなトレーニングをすればよいのかわからない人は、本記事でご紹介した筋トレからはじめてみてください。

無理をせず、自分の生活スタイルにあった筋トレを加えて理想の美脚を目指しましょう！