「背中の脂肪をなんとかして取りたい！」と考えている女性は多いはず。
そこで当記事では今回、背筋を鍛えたい女性向けに、筋トレメニューをご紹介します。
「背中の脂肪が気になって…」「キレイな背中を手に入れたい！」という人は、ぜひ参考にしてくださいね。
背筋を筋トレで鍛えれば女性らしさがUP！
あなたは自分の背中を気にしていますか？
顔やお腹とは違い、背中を見るのは難しいですよね。
自分の後ろ姿は、他人からどんな風に見られているのかが分かりません。
「気づかないうちに、背中にぜい肉がついていた…」なんてことも。
筋トレで背筋を鍛えておけば、自慢できる素敵な背中をGETできるんです。
背筋を鍛えると得られる体にいい6つの効果
筋トレすれば、背中美人になれるだけじゃありません。
以下のように、体にとってプラスの効果が得られます。
- 猫背や反り腰の解消に効果的
- 肩こりや腰痛の改善に繋がる
- 背筋がピンっと伸びたキレイな姿勢になる
- 見た目年齢が5歳前後も若く見える
- 猫背が解消されると小顔効果も期待できる
- 筋肉がつくことで痩せやすく太りづらい体になる
1.猫背や反り腰の解消に効果的
猫背になるのは、主に背中の筋力不足が原因。
普段から筋トレの習慣がないと、背筋がどんどん弱くなってしまいます。
その結果、猫背になりやすくなるんです。
猫背の状態を長く続けていると、真っ直ぐ立つことも困難。
あなたの身近にも、顎が前に出て背中が曲がっている猫背気味の人はいませんか？
姿勢が悪いと「暗そう」「自信がなさそう」といったイメージを持たれてしまうんです。
さらに、健康にも悪いことがたくさん。
筋トレで背筋を鍛えることで、猫背や反り腰の改善が見られるでしょう。
2.肩こりや腰痛の改善に繋がる
背筋が衰えるとなりやすくなる猫背は、見た目が悪いだけじゃありません。
健康面にも大きな悪影響を与えてしまうんです。
以下のような症状があるなら、猫背が原因の可能性大！
- 肩こりが酷い
- 腰痛がとれない
- 頭痛がしてイライラする
- 太りやすくなった
- 肌荒れしやすくなった
猫背になることで、内臓や関節、筋肉にかかる負荷が増大。
結果、肩こりや腰痛、肌荒れや太りやすくなるといった症状があらわれます。
そこで、猫背が原因の症状を改善するためにおすすめなのが筋トレです。
背中を鍛えられるトレーニングを定期的に行うことで、猫背や反り腰といった症状の改善に
3.背筋がピンっと伸びたキレイな姿勢になる
背中を鍛えることで、背筋が伸びたキレイな姿勢になります。
いつも前かがみでいる人と、ピンっと背筋が伸びた人を見比べてみてください。
魅力的なのは後者ではないでしょうか。
真っ直ぐな背中を維持するには、背筋を鍛えることが必要不可欠。
筋トレで背筋を鍛えて、キレイな姿勢をキープできるようになりましょう。
4.見た目年齢が5歳前後も若く見える
猫背の人を見ると、暗い印象を受けますよね。
さらに、実際の年齢よりも老けて見えませんか？
実は猫背になると、見た目年齢が5～10歳も上に感じられてしまうんです。
筋トレで猫背を改善することで、見た目年齢が5歳前後も若返ります。
5.猫背が解消されると小顔効果も期待できる
顔が前に出てしまう「首猫背」は、顔が大きく見えてしまう原因のひとつ。
デスクワークやスマートフォンを使っていると、気づかないうちに顔だけが前に出てしまっていませんか？
背中が丸まって顔が前に出ることを「首猫背」といいます。
首猫背になると、顔が大きく見えたり、たるみの原因になってしまうんです。
筋トレで猫背を解消し姿勢を良くすることで、小顔効果やたるみの解消が期待できます。
6.筋肉がつくことで痩せやすく太りづらい体になる
筋肉をつけることで基礎代謝がUP。
痩せやすく太りづらい体作りができます。
基礎代謝とは、内臓や脳などを動かすために使われるカロリーのことをいいます。
スマートフォンでゲームをしていたり、夜に寝ていても消費され続けています。
筋肉をつけると使われるエネルギーが増えるため、痩せやすく太りづらくなるんです。
背筋の筋トレをする際の注意点
筋トレは健康面や精神面に良い影響を与えます。
しかし、やり方を間違うと怪我をする恐れも…。
背筋の筋トレをする際は、以下の点に注意してください。
- 絶対に無理をしない
- 痛みを感じたらすぐに中止する
- 毎日同じ部位を鍛えない
- 睡眠や休息はしっかりと取る
- バランスの良い食生活を心がける
1.絶対に無理をしない
筋肉をつけるには、自分が扱えるギリギリの重量でトレーニングをするのが基本。
ですが、無理をしても肩や腰などを痛めるだけです。
怪我をしないためにも、無理のない範囲でトレーニングをしましょう。
2.痛みを感じたらすぐに中止する
筋トレ中に肩や腰、背中などに痛みを感じたら、すぐに中止して様子を見てくださいね。
時間が経っても痛みが引かないようであれば、病院で診てもらうことをおすすめします。
3.毎日同じ部位を鍛えない
毎日同じ部位を鍛えていると、筋肉が疲弊してしまいます。
すると、筋トレ中にパフォーマンスを発揮できず、中途半端で終わってしまいがち。
また、怪我をするリスクも高くなります。
筋トレをする際は同じ部位だけを鍛えるのではなく、まんべんなく全身をトレーニングするようにしましょう。
4.休息はしっかりと取る
効率的に筋肉をつけたいなら、筋トレ後に体を休めることが重要。
体に負荷をかけることで、筋肉は傷ついてしまいます。
激しい運動をした後には、体が痛くなりますよね。
筋肉痛の原因は、「傷ついた筋肉を治しているから」ともいわれているんです。
筋トレ後にしっかりと休息をとると、傷ついた筋肉が修復。
トレーニング前よりも、強くて太い筋肉が作られるんです。
特に睡眠は筋肉を作るだけではありません。
美容と健康は、休息なくして維持できないもの。
キレイで健康な体作りのために、質の高い睡眠をとってあげましょう。
5.バランスの良い食生活を心がける
食事は筋トレの延長にあるといっても過言ではありません。
トレーニングを頑張っても、食事で手を抜くと台無しになってしまいます。
食事などでとれるタンパク質や各種栄養素は、体を作る材料なんです。
いくらハードな筋トレをしても、体を作る材料が足りなければ筋肉は育ちません。
それどころか、栄養が不足することで肌荒れや髪質の悪化など、女性にとってネガティブなことがたくさん起きてしまうんです。
健康のためにも、普段からバランスの取れた食生活を心がけましょう。
背筋が鍛えられる筋トレメニュー4選
「背中の脂肪を落としたい！」「猫背を治してキレイな姿勢が欲しい」
その望みを叶える手段の一つが筋トレです。
以下では背筋が鍛えられる筋トレをご紹介します。
- 寝ながら簡単にできる自重トレ
- タオルを使って簡単エクササイズ
- 負荷の軽いチューブトレーニング
- ダンベルを使ったトレーニング
いきなりハードな筋トレをすると、辛くて途中で投げ出してしまいがち。
そこで、最初は自分のペースに合ったトレーニング方法で始めることをおすすめします。
寝ながらできる自重トレ
背中を鍛えるなら、まずは自分の体重を使って行う自重トレから始めましょう。
筋トレ用の器具を使ったほうが、筋肉はつきやすいんです。
でも、いきなりハードなトレーニングは難しいですよね。
そこで、最初は負荷が軽くて簡単にできる、自重トレから始めることをおすすめします。
タオルを使って簡単エクササイズ
自重トレに慣れてきたら、タオルを使ったエクササイズも取り入れてみてください。
用意するものはタオル一枚だけなので経済的。
自重トレよりも、少しだけ負荷がかかったトレーニングが可能です。
負荷の軽いチューブトレーニング
自重トレやタオルを使った運動を続けていると、負荷が足りないと感じてくるはず。
より高い負荷で筋トレをしたいなら、チューブトレーニングを取り入れましょう。
ダンベルやバーベルといった器具よりも、安全で収納場所にも困らないのがメリット。
それでいて、高い負荷を筋肉にかけられるので、効率よく鍛えることができます。
ダンベルを使ったトレーニング
筋トレにも慣れてきたら、いよいよダンベルを使ったトレーニングに挑戦。
ダンベルは高い負荷を筋肉にかけられるため、短時間で筋肉を育てることが可能です。
ですが、自宅にダンベルを用意している女性は少ないはず。
そこで、ペットボトルをダンベルの代用するといいでしょう。
500mlのペットボトルに水をいれれば、0.5kgほどのダンベルとして利用できます。
さらに高い負荷が欲しいなら、1リットルや2リットルのペットボトルを使うといいでしょう。
ですが、本格的に筋トレをしようと考えているなら、ダンベルは2つ用意することを推奨します。
短時間で背中の脂肪を落としたいならHIITがおすすめ！
「忙しくてなかなか筋トレができない！」
「筋トレをする意思はあるのに、時間がかかるのはちょっと…」
という女性も少なくないんじゃないでしょうか？
そこでおすすめなのが「HIIT：High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」です。
筋トレで筋肉をつける場合、自分が扱えるギリギリの重量を、ダンベルなどを使って体に負荷をかける必要があります。
回数も10～12回ほどを1セットとし、無理のない範囲で2～3セット繰り返すのが基本。
しかし、上記のやり方では、複数の種目を行うと時間がかかってしまうんです。
HIITなら短時間のトレーニングで効果が出る
HIITは、有酸素運動と無酸素運動を合わせたような効果が期待できます。
つまり、脂肪を効率的に燃焼しながら、筋肉もつけることができる優秀なトレーニング法なんです。
HIITのやり方はとても簡単。
20秒間の筋トレと10秒間の休息を交互に繰り返すだけ。
例えば、今回ご紹介した動画の中から、あなたにに合っている種目を4つ選んだとしましょう。
- トレーニングA（20秒）
- 休息（10秒）
- トレーニングB（20秒）
- 休息（10秒）
- トレーニングC（20秒）
- 休息（10秒）
- トレーニングD（20秒）
- 休息（10秒）
以上のように、トレーニングと休憩を交互に繰り返します。
1セット行っても、わずか2分で終わるため忙しい人にピッタリ。
まずは2セットを目安に挑戦してみるといいでしょう。
HIITを行う際の注意点
HIITは短期間で脂肪の燃焼が期待できるトレーニング法。
ですが、HIITを取り入れる前に以下の点に注意してください。
- とにかくキツイ
- 筋力と体力が必要
- HIITを毎日行うのはNG
とにかくキツイ
HIITは短期間で結果が出せる上に、高い効果が期待できます。
良いことしかないように思えるHIITですが、にかくキツイことで有名。
なぜなら、2分間の筋トレを全力で行わなければいけないから。
HIITの最中は手を抜いてはダメ。
最初から最後まで全力で取り組むことで、高い効果が得られます。
筋力と体力が必要
HIITは、ダンベルなどの器具を使わなくても結果が出せるトレーニング法。
ですが、激しく動く必要があるため、体にかかる負荷は高めなんです。
普段から筋トレをしている人で、ある程度筋力と体力があるなら問題ありません。
しかし、筋トレや運動の習慣がなく、筋力や体力に自信のない人には不向き。
無理をすると体を壊す恐れがあるため、注意が必要です。
筋トレ初心者は、腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットといった自重トレから始めましょう。
ある程度筋トレを行い、筋力と体力がついてからHIITに挑戦してください。
HIITを毎日行うのはNG
基本的に筋トレは、毎日行わないほうが効果が得られます。
腕立て伏せなどの負荷が軽い自重トレでも、毎日行うと筋肉が疲れてしまうんです。
力の入らない状態で運動しても、本来のパフォーマンスは発揮できませんよね。
辛いだけで途中で止めたくなるはずです。
体にかかる負荷が高いHIITならなおさら。
体が疲れている状態で行っても、怪我をするリスクを高めるだけ。
HIITは毎日行うのではなく、1週間に2～3回にしておくこと。
たくさん筋トレをしたら、しっかりと体を休めることを忘れないようにしてください。
背筋を鍛えて美しい姿勢と背中を手に入れよう！
年齢は後ろ姿に、あらわれるもの。
「自分では気づかないうちに、背中に脂肪が溜まっていた」なんてことも…。
さらに、背中の筋肉が衰えていると猫背になってしまいます。
背中が曲がり、顔が前に出てしまう猫背は、見た目が悪いだけじゃありません。
実年齢よりも5歳以上老けて見えてしまうんです。
そんな脂肪や猫背を解消するためにも、普段から筋トレで背筋を鍛えることをおすすめします。
まずは簡単なトレーニングからスタートしましょう。
背筋を鍛えて美しい姿勢と背中を手に入れてくださいね！