「20代や30代の頃より太りやすくなった」と感じている、40代の女性は多いんじゃないでしょうか？
スタイルを維持するために、筋トレを始めようかと考えている人も多いはず。
そこで当記事では今回、40代女性が筋トレをすることで得られる効果や、押さえておきたいポイントなどを解説。
あわせて、気になる部分を鍛えられる簡単な筋トレもご紹介します。
美容と健康のために筋トレをしようと考えているなら、是非参考にしてください！
40代の女性に筋トレがおすすめな理由
筋トレをすることで、カラダに良いことがたくさんあります。
でも、多くの女性は
「忙しくて筋トレなんてしてる時間がないし…」
「辛い思いをしてまで筋トレするメリットってあるの？」
など、様々な理由で筋トレをする機会が作れないでいます。
ですが、実は40代の女性こそ、筋トレをしたほうがいいんです。
そこで、以下では40代の女性に筋トレがおすすめな理由をいくつかご紹介します。
40代は筋肉が減少するため太りやすい
40代になって太りやすくなったという女性は、筋肉が少なくなっている可能性大。
女性は40代の頃から徐々に筋肉の量が減少し始めるんです。
筋肉というと、ムキムキなマッチョをイメージしますよね。
「女性に筋肉なんて必要ないんじゃない？」と、多くの人は考えています。
ですが、筋肉は多いほど、効率的にカロリーを消費してくれるんです。
つまり、痩せやすく太りづらいカラダになるということ。
筋肉の量が少なくなる40代は、積極的に筋トレをして痩せやすいカラダを作りましょう。
スタイルを維持するためにも筋トレをすべき
太りやすくなる40代以降は、筋トレをすることでスタイル維持にも効果的。
40代になった途端、カラダ型の維持が難しいと感じていませんか？
30代と同じ食生活のはずなのに、カラダ型が崩れやすくなったと悩んでいる人もいるはず。
筋肉量が少なくなり、太りやすくなることでスタイルも崩れていきます。
そこで、筋トレでたるんだ部位を引き締めましょう。
いつまでも女性らしくしなやかで引き締まったカラダを維持するために、筋トレは欠かせないんです。
疲れにくいカラダ作りをすることができる
40代になると、ちょっと動いただけですぐに疲れてしまいますよね。
普段から筋トレや運動をする習慣がないと、特に疲れやすいと実感するはず。
階段の上り下りをするだけで息切れがする、なんてことも。
すぐに疲れてしまうと、カラダを動かすことも億劫に感じますよね。
筋トレや運動をする気も起きず、横になっていたいと思うようになります。
結果、どんどん筋肉が少なくなり、スタイルも崩れやすくなるんです。
疲れにくく動けるカラダを作るためにも、筋トレや有酸素運動をする習慣をつけましょう。
イライラなどストレスの解消につながる
40代以降は、カラダに様々な不調が現れる時期。
精神面も不安定になるため、ちょっとしたことでイライラしやすくなります。
ストレスを溜め込みすぎると、心とカラダに良くありません。
そこで、お手軽なストレス解消法としておすすめなのが筋トレです。
筋トレをすることで「セロトニン」や「ドーパミン」といったホルモンが分泌。
「幸福ホルモン」とも呼ばれるセロトニンやドーパミンには、気分を高揚させたり、精神を安定させるなどストレス解消に効果的。
イライラしたりストレスが溜まったと感じたら、筋トレで解消しましょう！
筋肉をつけることでQOLの維持・向上につながる
筋肉をつけることで、普段の生活の質を向上させることに繋がります。
「QOL（Quality of Life）」は、人生の質を意味しています。
例えば、筋肉不足が原因で、関節などに悪い影響が出たとしましょう。
歳をとってから、今までできていたことが難しくなるかもしれません。
他人の手を借りなければならない状況は、OQLが高いとはいえないですよね。
筋トレをしてカラダを鍛えることで、将来不自由なく活動できればQOLを高めることにも繋がります。
未来への投資という意味でも、筋トレは欠かすことができません。
40代の女性が筋トレをする時に押さえておきたい6つのポイント
筋トレは、ただ我流でデタラメにやればいいというものじゃありません。
やり方を間違えると、筋肉がついて健康になるどころか、体を壊すリスクがUP。
そこで、安全に筋トレをするために、以下にご紹介する6つのポイントを押さえておきましょう。
- 自分にあった負荷で筋トレをする
- 正しいフォームを意識して行う
- 休息や睡眠をしっかり取る
- バランスの取れた食事を心がける
- タンパク質を積極的に補給する
- 結果を急がない
1.自分にあった負荷で筋トレをする
自分に合わない負荷で筋トレをしても、怪我をするか途中で嫌になってしまうだけです。
無理をして持ち上げられない重量のダンベルを使うと、肩や腰を痛めるリスクが増大。
健康や美容のためにやっているのに、病院に通うことになったでは意味がありません。
また、トレーニングをいくら続けても結果が出ないと苦痛に感じてしまいます。
何ヶ月も続けているのに、スタイルも良くならないしダイエットにもならないなんて嫌ですよね。
筋トレをする際は、無理をせずに自分の体に合った負荷を選んでください。
2.正しいフォームを意識して行う
筋トレは正しいフォームで行うことで、効率的に鍛えることが可能。
例えば、床にうつ伏せになり、両腕とつま先で体を持ち上げて肘を曲げ伸ばしする腕立て伏せ。
背中を丸めたり顎だけ床につけるなんてやり方は、体を痛めてしまいます。
カラダは一直線にし、肩甲骨を寄せながら肘を曲げることで、メインとなる胸に刺激を与えることが可能。
他の種目でも同様に、正しいフォームで行うことが重要なんです。
3.休息や睡眠をしっかり取る
筋トレをたくさん頑張ったら、しっかりと休息や睡眠をとってカラダを休めてあげましょう。
筋トレをすると、目に見えませんが筋肉は傷ついています。
筋肉痛になるのは、傷を治すために炎症が起きるからともいわれているんですよ。
筋肉は休ませることで、次のトレーニングで同じような負荷がかかっても耐えられるように、強く・太くなろうとするんです。
そんな筋肉の成長に欠かせないのが休息。
筋トレ後は筋肉を強く・太くするために、しっかりとカラダを休ませてあげてください。
4.バランスの取れた食事を心がける
ボディメイクにおいて、食事は筋トレとあわせて重要な要素。
食材には体を作る材料となる栄養がたくさん含まれています。
いくら筋トレを頑張っても、筋肉の材料となる栄養が不足していたら無意味。
また、ダイエットのために糖質を制限している人も要注意。
糖質を取らなさすぎると、エネルギーが不足して動くのが億劫になってしまうんです。
結果、筋トレをする体力もなくなり、「気がつけば筋力不足で太りやすいカラダに…」なんてことも。
筋トレやダイエットを成功させたいなら、バランスの取れた食事を心がけましょう。
5.タンパク質を積極的に補給する
肉や魚など、多くの食材に含まれているタンパク質はカラダを作る材料のひとつ。
筋肉はもちろん、健康的な髪や肌を維持するためにも必要なんです。
ですが、多くの女性はタンパク質をちゃんと摂れていません。
タンパク質が不足すると、以下のような嬉しくないデメリットがカラダにあらわれます。
- イライラしやすくなる
- 集中力が低下する
- しわ・たるみ・むくみ
- 太りやすくなる
- 筋肉が衰える
- 髪質や肌質が悪化する
美ボディを作りたい・維持したいという女性にとっては最悪なことだらけですよね。
30~40代の女性は、タンパク質不足を防ぐために以下の量を目安に毎日摂るようにしましょう。
- 筋トレをしていない人：57～88g
- 軽めの筋トレをしている人：67～103g
- ハードな筋トレをしている人76～118g
プロテインパウダーを活用しよう！
タンパク質を食事だけで摂ろうとすると、無駄な糖質や脂質も摂取することになります。
例えば、体重50kgの女性で、1日に必要なタンパク質量50gを卵で摂取しましょう。
卵1個に含まれるタンパク質はおよそ6gなので、1日に9個ほどの卵を食べる必要があるんです。
それだけの卵を毎日食べ続けるのは難しいですよね。
そこでおすすめなのがプロテインパウダーです。
スポーツ用品店などに売られているプロテインパウダーなら、質の高いタンパク質が豊富に含まれています。
色んな味付けがあるため、ジュース感覚で飲めるのも◎。
それでいて、市販のジュースよりも糖質はすくないため、ダイエット中でも気軽に飲めるんです。
美容と健康のために、ぜひプロテインパウダーを活用してみてください。
6.結果を急がない
「筋トレを始めてみたけど、すぐに嫌になって止めてしまう」
という女性は少なからずいるはずです。
続けていても結果が出るか分からなければ、心も折れてしまいますよね。
だからといって、無理な筋トレをすればカラダを壊す可能性大！
体調が戻るまで筋トレを休めば、それまでの頑張りを無駄にしかねません。
バランスの取れた食事に適度な筋トレをして、結果が出るのは最低でも3ヶ月はかかるもの。
理想のスタイルを手に入れるためには、結果を急ぎすぎず、筋トレを継続することが重要なんです。
40代の女性におすすめな自宅でできる簡単な筋トレメニュー
「筋トレの習慣がないから負荷の高いトレーニングは無理」
という女性は、まず自分の体重を使って行う自重トレから始めてみましょう。
以下にご紹介する基本的な種目で筋肉をつけてから、色んな筋トレに挑戦してみてください。
各種目は1セット15～20回を目安に、2～3セットを無理のない範囲で行ってください。
腕立て伏せ
腕立て伏せは胸をメインに全身を鍛えることのできる種目。
全身を引き締めたいという女性におすすめな筋トレなんです。
腕立て伏せをする際は、以下のポイントを押さえておきましょう。
- 背中を丸めない
- お尻を落とさない
- 背中をまっすぐに伸ばす
- 肩甲骨を真ん中に寄せる
足を真っ直ぐに伸ばすことが難しい場合は、膝をついて腕立て伏せから始めることをおすすめします。
腕立て伏せやり方
- 床にうつ伏せになり、両手・両つま先で全身を持ち上げる
- 両手は肩幅よりも少し広めにとる
- 背中は真っ直ぐにした状態をキープ
- 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げる
- 少し脇を締めながら胸の筋肉を使って体を持ち上げる
- 4～5を繰り返す
逆腹筋
腹筋を鍛える運動というと、床に仰向けになって上体を持ち上げる運動を思い浮かべますよね。
クランチやシットアップと呼ばれる腹筋運動は、お腹を鍛えるのにピッタリ。
でも、筋トレに慣れていない女性は、上体を持ち上げるのが難しいはず。
そこでおすすめなのが、上体を後ろにそらす逆腹筋です。
上体を起こす必要がないため、腰を痛めるリスクが低いのも嬉しいポイントです。
座りながらでもできるので、テレビを見たり、スマートフォンを使っている合間に挑戦してみてください。
逆腹筋のやり方
- 両足を肩幅に開いて直立する
- 両手を後頭部で組む
- ゆっくりと上体を後ろにそらす
- お腹の筋肉をしっかりと伸ばす
- 十分に負荷を感じたら元の姿勢に戻す
- 3～5を繰り返す
スクワット
スクワットは、下半身を鍛える代表的な筋トレとして有名。
ヒップアップや太ももの引き締めに効果的です。
さらに上半身を真っすぐ伸ばした上体をキープするため、全身にも刺激が入るんです。
足腰の強化のためにも、ぜひトレーニングに組み入れることをおすすめします。
スクワットのやり方
- 両足を肩幅に開いて直立する
- 両手は後頭部か胸の前で組む
- つま先の向きは膝を曲げる方向と同じにする
- 背中は真っ直ぐをキープ
- 椅子に座る要領でお尻を下ろす
- 太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
- 元の姿勢に戻る
- 5～7を繰り返す
40代女性のスタイル維持やダイエットに筋トレを取り入れましょう！
40代女性のカラダは筋肉が少なくなります。
エネルギーの消費量も少なくなるため、太りやすくなるんです。
結果、スタイルの維持やダイエットが困難になりがち。
そこで、適度な筋トレを行って筋肉の量を増やしましょう。
筋肉が増えることでスタイルを整えたり、痩せやすいカラダになります。
さらに、ストレス解消や健康の向上にも効果的。
美容と健康のことを考えている40代女性は、ぜひ筋トレを取り入れてみてください。