筋トレ中の女性が気にしたい食事を徹底解説！美しく引き締まった体を作るレシピ5選

美ボディを目指すため筋トレを行っている人も多いでしょう。

しかし、なかなか筋肉が付かないという悩みを抱える人も。

実はトレーニング以上に大切なのは毎日の食事です！

効率よく筋肉をつけるにはバランスのいい食事が欠かせません。

今回は美しく引き締まった体を作るレシピをご紹介します。

いい筋肉を作るのは毎日の食事！

美ボディを目指すには筋トレは欠かせない要素です。

いい筋肉を作るには、日々のトレーニングも大切ですが、もっと大切なのが毎日の食事です。

トレーニングによって刺激された筋肉は、その日食べたものから作られます。

筋トレをがんばっていても、食事量が少なかったり、偏った食事を続けていると効率よく筋肉を付けることはできません。

どんな栄養素が必要？

筋トレの効果を高め美ボディを目指すには、5つの栄養素をバランス良く摂取する必要があります。

• 炭水化物
• タンパク質
• 脂質
• ビタミン
• 亜鉛

この中でも、炭水化物・タンパク質・脂質は3大栄養素といい、私たち人間が健康的な生命維持に欠かせない栄養素です。

また、ビタミンと亜鉛もいい筋肉を作る上で欠かせません。

ではそれぞれどのような効果があるのでしょうか？

運動のエネルギー源になる「炭水化物」

炭水化物は、体内のエネルギー源となります。

筋トレと平行して炭水化物抜きダイエットをしている人も多いと思います。

しかし炭水化物を極端にとらずにいると、体内がエネルギー不足となってしまい十分なパフォーマンスができません。

まったく摂取しないのではなく、朝食に炭水化物をとるようにしましょう。

炭水化物はエネルギー源となるので、1日の始まりである朝にしっかりとることで、その日のエネルギーを蓄えることができます。

また、炭水化物と一緒にタンパク質も摂取するようにしましょう。

トレーニングに必要なエネルギーを炭水化物から摂取すると、体内のタンパク質の分解を抑制してくれます。

もし炭水化物を摂取していないと、タンパク質からエネルギーを作り出してしまいます。

タンパク質は筋肉を作るための栄養素なので、ここでエネルギーとして消費されてしまうと筋肉が生成されにくくなるのです。

炭水化物が多く含まれている食事

炭水化物といえばご飯やパン、麺類に多く含まれています。

同じ炭水化物を食べるにも、食物繊維が多く含まれている十穀米、玄米、オートミールがおすすめ！

食物繊維には、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇をおさえる働きがあります。

筋肉の主成分「タンパク質」

タンパク質は体を作るのにかかせない成分です。

タンパク質は筋肉はもちろん、骨や髪の毛などの成分としても使われます。

さらに、体内のタンパク質は日々作り替えられています。

古くなったタンパク質は排出され、その日の食事で新しいタンパク質を作っていくのです。

タンパク質が不足してしまうと、新しいタンパク質を作り出すことができず、筋力が衰え、体の機能が低下してしまいます。

また、タンパク質を一度にたくさん摂取してもすべてが筋肉となるわけではありません。

理想は3食すべてタンパク質を摂取できるメニューを取り入れて、こまめに補給することです。

タンパク質が多く含まれている食材

タンパク質を摂取することを意識しすぎて、食事量が増えすぎないように注意することも大切です。

おすすめなのは「鶏ささみ」です！

鶏ささみは、筋トレに効果的な食材として有名ですね。

低カロリー高タンパクであり、コンビニなどでも簡単に手に入れることができます。

運動のエネルギー源「脂質」

脂質と聞くと油分は摂取したくないと思ってしまいますよね。

しかし実は、脂質も大切な栄養素のひとつで、長時間の運動をする際のエネルギー源になります。

また、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きも。

脂質は不足してしまうと、肌が乾燥してしまったり便秘の原因になりますが、摂取しすぎると、体脂肪として蓄積されてしまうため、バランスよく摂取することが求められます。

脂質が多く含まれている食材

脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。

飽和脂肪酸は、バターや肉の脂身など動物性の脂肪に含まれていて、体内に蓄積されやすい特徴があります。

一方、不飽和脂肪酸は魚類やナッツ類に多く含まれていて、体内の悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

脂質を摂取するときは、不和飽和脂肪酸をとることを意識してみましょう。

体の調子を整える「ビタミン」

ビタミンそのものには、エネルギーや体を作る成分はありません。

ですが、私たちが健康に生きていくために欠かせない栄養素です。

なかでも筋トレには、ビタミンB6とビタミンDがおすすめです。

ビタミンB6は、タンパク質の代謝をサポートしてくれる働きがあります。

タンパク質をアミノ酸に分解して合成するのを助け、筋肉を生成しやすくしてくれるのです。

また、ビタミンDは筋肉内にタンパク質を取り込みやすくする働きがあります。

この働きのおかげで、ただタンパク質を摂取するよりも効率よく筋肉の増強をしてくれるのです。

ビタミンが多く含まれている食材

ほとんどのビタミンは体内で作り出すことができません。

作られたとしても量が不十分である場合もあるので、意識的に食事で摂取する必要があります。

傷ついた筋組織を修復してくれる「亜鉛」

亜鉛は数あるミネラルの中の1種です。

亜鉛はタンパク質と結合した状態で働き、新しい筋肉を作りだします。

体内に十分な亜鉛が貯蔵されずに筋トレをしてしまうと、傷ついた筋組織の回復が遅くなり、効率よく筋肉が作られません。

また、亜鉛不足は免疫力の低下の原因にもなるので体調不良を引き起こす可能性も。

筋トレを行う際は亜鉛もしっかりと摂取し、筋肉の修復や新陳代謝がスムーズに行われるようにしましょう。

また、亜鉛には体内のビタミンAの代謝を促す効果もあります。

ビタミンAには抗酸化作用があり、アンチエイジングや生活習慣予防にも効果的です。

亜鉛が多く含まれている食材

亜鉛はタンパク質を多く含む、肉類や、魚介類、大豆製品に含まれています。

また亜鉛は水溶性のため調理するときは、短時間で加熱をしたり、汁ごと食べられる鍋やスープでの調理方法がおすすめです。

美しく引き締まった体を手に入れよう！おすすめレシピ5選

筋トレにおいて栄養素は必要不可欠と説明してきました。

しかし実際に調理をしようと思うと大変ですよね。

今回は筋トレだけでなく、美容にもいい食材をつかってWで効果的なオリジナルレシピを公開！

どれも簡単に作ることができるのでぜひお試しください！

【炭水化物】イソフラボンたっぷり！オートミールの豆乳リゾット

白米の代わりにオートミールを使用したリゾットのレシピです。

オートミールは白米とくらべGI値*が低く、食べても脂肪になりにくい食材です。

また、豆乳にはイソフラボンが多く含まれています。

イソフラボンは肌の調子を整えてくれるだけでなく、生理周期を安定させる効果もあります。

*GI値とは・・・食後の血糖値の上昇度を数値化したもの。

【タンパク質】デトックス効果あり！鶏ささみときゅうりの棒々鶏風サラダ

鶏ささみは低カロリー高たんぱくで有名な食材です。

自宅で簡単に作れますが、コンビニのサラダチキンで代用も可能！

きゅうりにはデトックス効果があり、体の老廃物の排出やむくみ軽減の効果があります。

【脂質】βカロテンで美肌キープ！にんじんとミックスナッツのナムル

ナッツには不飽和脂肪酸という良質な脂肪が多く含まれています。

その中でもアーモンドには、悪玉コレステロールを下げる働きのあるオレイン酸が多く含まれています。

ほかにもクルミはα-リノレン酸、タイガーナッツは食物繊維が豊富。

ミックスナッツを選ぶことでさまざまな栄養素を摂取することができます！

また、ニンジンに含まれているβカロテンは体内でビタミンAに変換されます。

ビタミンAは肌の活性化や免疫力を高めてくれる働きがあります。

【ビタミン】筋トレに効果的な栄養素がたっぷり！鮭とブロッコリー炒め

鮭には、豊富なタンパク質、不飽和脂肪酸であるEPAやDHA、抗酸化作用をもつアスタキサンチンといった栄養素が入っていて、筋トレの効果を高めるのに最適な食材です。

さらに、ブロッコリーにはビタミンB1、B6、Cが豊富に入っていて、栄養素の高さから野菜の王様とも呼ばれています。

鮭とブロッコリーの組み合わせは筋トレをするにあたって最適な食材といえます。

【亜鉛】抗酸化作用が高いのはリコピン！牡蠣のトマト炒め

牡蠣は亜鉛が多く含まれている食材です。

燻製の牡蠣は、生牡蠣より亜鉛が多く含まれているので缶詰の牡蠣を代用することもおすすめ！

しかし、食中毒を防ぐため生牡蠣を調理する際はしっかりと加熱しましょう。

トマトに入っているリコピンは加熱されると細胞壁がやわらかくなり、吸収されやすくなります。

油などをつかって調理するとさらに吸収率が上がるので、調理する際は不飽和脂肪酸であるオリーブオイルをおすすめします。

筋トレ前後に摂取すべき栄養素は？

食事について紹介してきましたが、栄養素によって摂取するタイミングが違います。

ただ、やみくもに栄養を摂取しても効果が薄れてしまう可能性も。

今回はトレーニング前と後にスポットを当てて、それぞれ紹介していきます。

トレーニング前には炭水化物を

基本的に空腹の状態でのトレーニングは控えましょう。

空腹の状態でトレーニングを行うと、体を動かすためのエネルギーが不足しているため十分な運動ができません。

トレーニング前にはエネルギー源となる炭水化物を摂取しましょう。

トレーニング開始2～3時間前を目安に摂取すると胃の中のものが消化されていて、体に負担がかかりません。

トレーニング後にはタンパク質を

トレーニング後は、筋肉の修復や強化を目的とするためにタンパク質を摂取しましょう。

トレーニングが終わってから30～40分までが筋肉のゴールデンタイムといわれていて、一番吸収がいいタイミングです。

もし疲労が激しいときは、フルーツなどの糖質を含んだ食材を食べると疲労回復に効果的です。

不足しがちな栄養素はサプリメントで補う

食事で栄養素をとるには限界がある人もいるでしょう。

そういった人にはサプリメントやプロテインで補いましょう。

しかしあくまでもサプリメントは補助食なので、サプリメントだけで食事を済ませないように気を付けてください。

女性向けのおすすめプロテインが知りたい方は下記記事もあわせてどうぞ。
関連記事：女性向けプロテインは目的別で選ぶ！筋トレ・ダイエット・美容にオススメのプロテイン9選

バランスのいい食事で効率的に筋肉を育てよう

筋トレで美ボディを目指すことはもちろん大切ですが、それと同じくらい毎日の食事内容も重要です。

引き締まったカラダの人は食生活にも気を使っていることが多いです。

毎日の食事を調整するのが難しい人は、サプリメントやプロテインを使うのも手段のひとつです。

それぞれ自分にあった方法で美ボディを目指してがんばりましょう！