ほっそりとしたウエストは、女性なら誰だって憧れるもの。
近年はただ細いだけでなく、筋肉を鍛えることでベースから美しいウエストを作り上げるのがトレンド。
今回は、ウエストを細くしたい人に向けて、基礎から美ウエストを作り上げる方法をご紹介します。
筋トレで効率よく細いウエストを手に入れましょう！
ウエストが細くならないのはなぜ？
食事制限をしても、筋トレをしても、なかなかウエストが細くならない…。
そんな事態に直面しているなら、「加齢」や「運動不足」が原因となっている可能性が高いです。
30歳を超えて年齢を重ねるごとに、女性ホルモンなどの影響で脂肪がつきやすく、特につきやすい腰回りやお腹に目が行きやすくなるもの。
また普段運動をしていないのに、いきなり筋トレを始めても、長続きできない人も多いのでは？
まずは軽い運動から徐々に運動ペースを上げ、体を動かすことを習慣にしましょう。
ウエストを引き締めるなら筋トレが最適な理由
体全体の減量や引き締めであれば、食事制限やランニングといった方法も取れますが、ウエストのような部分的な箇所を引き締めたいなら、筋トレが1番。
ひと口に“ウエスト”といっても、複数の筋肉から成り立つパーツでもあるので、最初に前側のお腹なのか、横腹を引き締めてくびれを作りたいのかチェックしてみて。
また普段から姿勢が悪い人は、補正下着やコルセットでクセ付けするのもアリ。
ただし、どちらも一時的な体型補正で、脂肪を減らすことには繋がらないので注意してくださいね。
効率よく美ウエストを手に入れるポイントと注意点
すっきりとしたウエストを手にいれるために、覚えておきたいポイントと注意点をお届け！
筋トレをする際には、しっかりウエストに効く箇所をおさえておくのが美くびれ女子の正しいお作法。
そもそも姿勢が悪い人はとくに筋肉が使えていない証拠なので、しっかりと筋トレをマスターしましょう。
効率よく美ウエストを手に入れるためのポイント
よし、やるそ！と思って1日に何十回も大量にやってしまうと、かえって継続しづらかったりするもの。
たまにはしようかなぁ、なんてやらなすぎても効果が出ないので要注意。
まずは2日に1回など自分の運動量を考えて、自分ができる範囲をしっかり見極めて行ってみましょう。
また、やるときは最低3セットはやっておくとGOOD。
1セットだけなど数が少ないと、あまり効果が得られにくくなってしまうからです。
効率よく美ウエストを手に入れるための注意点
はじめてやると、すぐ筋肉痛がくるのでそんな時は休憩を。
筋肉痛とは筋肉に傷がつき、修復している最中の状態なのでむやみに運動しないほうが効率的に筋肉がつけられます。
痛みが徐々に無くなったらまた再開し、美ウエストを目指して運動を行いましょう！
ウエストが細くなる！「腹斜筋」が鍛えられるおすすめ筋トレ5選
くびれをしっかり鍛えたい！そんな時は「腹斜筋」を鍛えるのが◎。
腹斜筋は1番上に外腹斜筋、真ん中に内腹斜筋、1番下に腹横筋があります。
この3つが合わさって「腹斜筋」と呼ばれています。
それぞれの筋肉を効率よく鍛えることで、美しいウエストが手に入るのです。
100％くびれにアクション！「サイドクランチ」
サイドクランチはウエスト作りに最も合った筋トレ法のひとつです。
お腹の脂肪燃焼をはじめ、お腹の筋肉が鍛えられることから、内臓が元の位置に戻りお腹のたるみ予防にも効果大。
15〜20回3セットで、まずはやってみてくださいね。
サイドクランチのやり方
- 横向きに寝転び、軽く膝を曲げる
- 下の手はお腹周りに添え、上の手は耳に添える
- 脇腹を潰す感覚で上半身を起こす。この際、体がぶれないよう注意する
下っ腹すっきりも目指して「サイドヒップリフト」
自重トレーニングのひとつでもある「サイドヒップリフト」。
肘と脚を使い、腹斜筋を刺激してくれるトレーニング方法です。
運動初心者の方には少し難しいトレーニングですが、まずは姿勢をキープすることを目指してみて。
サイドヒップリフトのやり方
- 横向きになり肩の下に肘を置く
- 脚を揃え、下の腕を上げ斜めに直線ができるように体を浮かせる
- おしりを上げて、下げるの繰り返し
ヒップアップ効果も期待できる「プランクサーキット」
少し上級者向けの「プランクサーキット」は、できれば効果抜群！
しっかり休憩時間と水を飲みながら、行ってみて。
YouTubeのタイトル通り、やっている最中は地獄ですが、目に見えて効果がでてくるのでおすすめです。
プランクサーキットのやり方
- 肘を肩の真下につき、つま先を立てまっすぐの姿勢を保つ
- 腰が反らないように、片足ずつ足を上げ下げする
- 片足ずつ上体に引き寄せるように動かす
- おしりを上げず、息が止まらないように、反動をつけながら両足を広げる
- 走るように前後に足を動かす
短期間で美ボディを叶える！「スパイダープランク」
名前のとおり、蜘蛛のような動きをする「スパイダープランク」。
ウエストだけでなく全体や体幹を鍛えられるので、運動不足の人にもおすすめのトレーニング方法です。
ポイントとともに、上半身はなるべく動かさないように注意して行いましょう。
スパイダープランクのやり方
- 上半身を起こし、前腕を床につけ、足を伸ばしつま先立ちになる
- 膝を肘に近づけるように片方ずつ曲げる
くびれ作りの定番「ニートゥエルボー」
「ニートゥエルボー」は立ったまま行えるウエスト引き締め方法。
料理や掃除などのちょっとした立ち仕事ついでにできちゃうお手軽なトレーニングです。
ポイントに気をつけながらぜひ行ってください！
ニートゥエルボーのやり方
- 立った状態で肩幅まで足を開き、両腕を頭につける
- 右肘なら左膝、左肘なら右膝とクロスするように肘と膝をつける
筋トレができない日はリンパマッサージで
疲れて筋トレができない日は、マッサージでくびれ作りに挑戦！
ウエストへのアプローチはもちろん、腸活にも一役買うマッサージはウエスト作り以外でも行っていきたいもの。
方法はこちら。
リンパマッサージのやり方
- 拳をつくり、腸の流れに沿ってぐるぐるとお腹をマッサージする
- マッサージする時は拳半分を目安に、グッと力を入れて時計周りに20回程度行う
- 横向きになり、膝を曲げる
- 親指で骨盤の際をグッと後ろ側から前側へ流す
- 4と同じ方法で手を使って脇腹を後ろから前へと流す
マッサージを行うときは、オイルやクリームを使ってみても◎。
「WELEDA アルニカ マッサージオイル」は、腰をはじめ、運動後のマッサージケアに特化したアイテムです。
ローズマリーの軽やかで落ち着く香りは、疲れた体と心にぴったり。
美しいウエストと美肌をW取りしてみませんか。
コスパを追求したいなら「ジョンソンボディケア アロマミルク エクストラケア ボディローション」。
ローズとジャスミン、2つのリッチな香りが同時に楽しめるアイテムです。
4つの美容保湿オイル配合で、もっちり美肌をサポートします。
細いウエストを手に入れて理想のスタイルに！
きゅっと締まったくびれを作るには、日々の努力が重要です。
筋トレの休息日やできない日には、マッサージを行ってみてください。
マッサージで頑張った自分を労りつつ、美ウエストを目指しましょう！