5つの筋トレでヒップアップを目指す!美尻を叶えるポイントも紹介

キュッと引き締まったおしりは、後ろ姿全体を華やかに見せてくれる存在。

近年では新しいビューティーの条件になりつつありますよね。

本記事では自宅で完結する、上向きヒップを手に入れる方法を一挙お届けします。

スカートからパンツまでどんなファッションにも似合う美尻を手にいれましょう。

目次

ヒップアップを叶える3つのポイント

ヒップアップを高めるために重要な3つのポイントを順にご紹介します。

骨盤の歪み&傾きを整える

日常の座り方や姿勢によって骨盤が歪んだり、傾くことがあります。

歪みや傾きをがあると体全体のバランスが崩れ、筋トレでヒップアップを頑張って目指しても台無しに。

また気になる人も多い下っ腹やO脚の原因にもなるので、日々の座り方を見直すきっかけにしてみてくださいね。

おすすめの骨盤矯正エクササイズを動画で紹介します。

どのエクササイズも立った状態や座ったままでもできるばかり!

テレビを観ている時やちょっとしたスキマ時間に行うことができるため、忙しい人にもぴったりのエクササイズばかり。

以下でやり方をご紹介しているので、実践してみましょう。

ウォーミングアップその1

  1. 脚を肩幅より広めに開ける
  2. 肘を曲げ、手の平を上にし前に伸ばす
  3. 息を吸いながら、肘を後ろに引き肩甲骨を寄せる
  4. 吐く息とともに手の甲と甲を前で合わせるようにし、肩甲骨を開く
この動作を20回繰り返しましょう。このエクササイズにより、猫背またはそり腰に効果が期待できます

左右に動かすエクササイズ(ウォーミングアップ)

  1. 脚を肩幅に広げ、右手をあげる
  2. 上体を横にしながら、右手の肘と膝をくっつけるようにする。右脚は膝を外に開くようにしてあげる
  3. 息を吐きながら脇腹の肉をつぶすような感覚で骨盤周りの筋肉をほぐす
この動作を15回ずつ繰り返します。肩甲骨と骨盤の筋肉は連動しており、顔ごと倒すことで、より肩甲骨の筋肉が緩むことで骨盤の筋肉もほぐれやすくなります

回旋(ウォーミングアップ)

  1. 足を骨盤幅に広げ、親指を内側へ八の字の状態にする(膝が痛い人は足は正面に向けたままでOK)
  2. お尻を締め、骨盤を立てた状態をキープし、お腹は引き上げ、胸の前で手をクロスする
  3. 2の状態で息を吐きながら顔は正面のまま右へ回旋し、終わったら息を吸って、また吐きながら左に回旋する
回旋する時に回旋する側の親指が浮きやすいので注意を

筋トレで美尻力をアップさせる

お尻の筋肉は、体のなかでも1、2を争う大きな筋肉。

ですが、日々の生活だけでは理想的なヒップアップを叶えることは難しく、筋トレが重要なカギに。

自分のお尻が何タイプかチェックして、筋トレをしてみましょう。

垂れ尻タイプ 四角尻タイプ 扁平尻タイプ 出っ尻タイプ
お尻のトップから下にかけて垂れているタイプ。

デスクワーカーをはじめ、加齢によって垂れ尻タイプになる人も多いお尻です。

骨盤が開き、くびれがないタイプ。またスポーツをしていて筋肉がつきすぎた場合も。 のっぺりとした日本人に多いタイプ。骨盤周辺の筋肉が弱っていたり、筋力不足や痩せ体質の人に多いお尻。 骨盤が前へ傾き、反り腰になっている人が多いタイプ。お尻が後ろに出っ張っているのが特徴的。
大臀筋、中臀筋含め全体的にしっかりと鍛えるのがコツ。 中臀筋をメインにした筋トレがおすすめ。 丸みのあるヒップを目指すために中臀筋を中心に鍛えると良いでしょう。

また骨盤が後斜している人は多いので、骨盤のエクササイズも加えると◎

大臀筋、中臀筋を鍛えると◎。また反り腰改善エクササイズをするとより効果的です。

座りすぎに注意!生活習慣を見直して

特別なケアをしなくても、日々の生活習慣でも骨盤の矯正を行うことができます。

片足だけ曲げ、もう片方の足を地面につけ、しっかりおしりの筋肉が使えているか確認がてらトレーニングする方法や、後ろ足にギュッと力を入れて歩いたり、姿勢よくすることで、骨盤の歪み予防にもなります。

特に歩く時には、前重心にならないように気をつけることで美脚にもつながります。

また、デスクワーカーを中心に悩みが多い“座りすぎてしまう”問題。

長時間座っていると、骨盤の歪みの原因になったり、デカ尻になる可能性も!

対策として簡単に行えるのはタオルを使った方法が有効的

中判〜大判サイズのタオルをくるくると巻き、お尻の下に敷くことで骨盤の歪み防止として活躍してくれます。

正しい姿勢へと導いてくれる「MTG 骨盤サポートチェア」

近年では、使っている椅子にプラスして、骨盤矯正をサポートしてくれる商品があるので便利です。

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椅子はもちろん、ソファや床でも使用することもできます。

一見、奇妙な形に見えますが、カイロプラクターの手を再現するために考え抜かれた形。

美しいS字カープの姿勢を美尻とともに手に入れてみてはいかが。

また体の疲れを防いでくれるという、うれしい役割も持っています。

筋トレの前に確認!ヒップアップしたい人が鍛えるべき「臀筋群」とは?

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「臀筋」とはお尻にある筋肉の総称です。

ヒップアップは、お尻のなかでも大きな筋肉である「大臀筋」「中臀筋」、小さくても重要な「小臀筋」を中心に鍛えましょう。

大臀筋は、人体のなかでもっとも大きい筋肉で、日常でも多く使われる筋肉でもあります。

おしりの表層にあるため、大臀筋を鍛えることでヒップアップの見栄えが大幅にアップすることも。

大臀筋の上にある筋肉が、中臀筋になります。

主に、ひざを外・内側へと動かしたりと足を横へ動かすときに使います。

小臀筋は中臀筋のサポートにあたる部位。

名前のとおり、おしりの筋肉のなかで小さな筋肉ですが、中臀筋を奥から支える筋肉でもあるので、中臀筋と連動して鍛えられます。

「梨状筋」「上双子筋」「下双子筋」「内閉鎖筋」「大腿方形筋」もおしりの筋肉のひとつですが、ヒップアップするにはまずは「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」を鍛えていきましょう!

ヒップアップにおすすめの筋トレ5選

ヒップアップ筋トレ5選をお届けします。

初心者はまずはひとつからやってもよし、上級者はローテーションを組んでやってみましょう。

姿勢やO脚改善、全身アプローチといったヒップアップ以外にもうれしい効果がたくさん

どの筋トレも自宅でできるので、ぜひ美尻作りにのひとつとして取り組んでみてください。

姿勢やO脚改善にも一役買う「ヒップリフト」

姿勢やO脚改善にもつながる「ヒップリフト」。

お尻をはじめ、腰にも効果が期待できるので、腰回りのお肉が気になる!という人にもおすすめのトレーニング方法です。

基本のヒップアップ方法で、寝る場所があればどこでもできるお手軽さも魅力的。

2セット、3セットと続けて行う時は10秒程度の休憩を設け、呼吸を整えてやってみてくださいね。

やり方

  1. 仰向けになり、膝を90度に立て、膝同士をつける
  2. 骨盤が正しい位置にあるか確認するために、手のひらを三角形にし、お腹に乗せ、親指同士が並行になっているかチェックする
  3. 脇の下を床につけるように腕を横へ下ろす
  4. トイレを我慢する時のように骨盤底筋にグッと力をいれる
  5. 息を吸って吐きながら、床から腰・おしりを持ち上げ、へそから膝がまっすぐになるようにする
  6. 息を吸いながらお尻を下げる
  7. 5と6を20回〜30回繰り返す
お尻を上げる時は、膝や腕が開かないように注意!しっかり脚を閉じることで鍛えたい筋肉にフォーカスすることできます

気になる前ももにも効果アリ!「バックランジ」

お尻&太ももWに効果が期待できる「バックランジ」。

前ももに意識がいきがちですが、後ろ側を意識することで、ヒップアップ効果も期待できるトレーニング方法です。

自宅でも簡単に行うことができ、普通のスクワットより腰への負担が少ないので、腰痛持ちの人もチャレンジしやすい筋トレ。

おしりにしっかり効いているか、また体幹を意識しながら行いましょう。

こちらも2セット、3セット行う場合は10秒程度の休憩を取り入れてくださいね。

やり方

  1. 立った状態で、顔は前を向き、手を頭の後ろへ添える
  2. 背筋を伸ばした状態のまま、大きく右足を真っ直ぐに踏み出す
  3. ゆっくり負荷をかけながら、右足を地面に近づける
  4. お尻の力でゆっくりと元の位置に戻す
  5. 左右10回、3セット行う
    姿勢良くアキレス腱を伸ばすように行うとGOOD!曲げるときはつま先より前に膝がいかないように注意して

    美脚&美尻コンボが手に入る「ヒップリフト」

    おしりにボリュームを与えてくれる「ヒップリフト」。

    おしりのボリュームは嫌!という人も、ボリューム効果のほかに下半身痩せにも効果が期待できることもお忘れなく。

    またやり過ぎなければ、そこまでボリュームアップには繋がらないのでご安心を。

    きゅっと引き締まったおしりと下半身を手に入れましょう。

    やり方

    1. 仰向けになり、膝を90度に立てる
    2. 床から片足を持ち上げると同時に腰・おしりも持ち上げ、肩から膝がまっすぐになるようにする
    3. キュッとおしりを引き締めるようにし、姿勢をキープ
      下ろす際に床にお尻がつかないように注意して行ってくださいね。また休憩する際はこまめに水分補給を。

      キュッと上げて引き締める「シングルレッグデッドリフト」

       

      1ステップで簡単なメニューながらも、意外と難しい「シングルレッドデッドリフト」。

      行う時のポイントはしっかり肩から腰までが一直線になるようにすること。

      またその姿勢をきちんとキープできるようになると◎。

      やり方

      1. 立った状態で片足を曲げ、胴体から腰、伸ばした足先までが一直線になるよう上半身を傾ける
      地面についている足の裏、太ももからお尻にかけてちゃんと伸びているか意識しながら行って。

      下半身全体を鍛える「ワイドスクワット」

      なかなか使うことのない内太ももをはじめ、体全体へとアプローチしてくれる「ワイドスクワット」。

      名前のとおり、肩幅より脚をかなり広げて行うトレーニング方法です。

      ヒップアップ以外にも、ジムでの怪我防止にやるのもGOOD。

      やり方

      1. 肩幅より広めに45度程度外側へつま先を向け、脚を広げる
      2. 立った状態で両腕は頭の後ろへ添える
      3. 膝と太ももが並行になるまで腰をゆっくりと下げる
      4. 反動を利用しないよう、素早く元の位置に戻す
      60秒×1or3セットで行ってみて。しゃがむ際にはつま先と膝が同じ向きになるように意識すると◎

      ヒップアップがうまくいかない原因は?

      筋トレをしたり、普段の姿勢を直してもなかなかヒップアップにつながらない!

      そう思ったことがある人は「体幹がしっかりしていない」「正しい筋肉が使えていない」「短時間でやめてしまう」の3つが原因かも。

      うまくいかない時の3つの原因と対処法をご紹介します。

      体幹の基礎がしっかりしていない

      運動不足の人が陥りやすい原因の1つである体幹の基礎ができていない問題。

      体幹とは名前のとおり、体の中心の幹で胴体の部分を指します。

      そのため、お尻、胸、背中、腰回り、腹筋が、ある程度育っていないと効果を感じるのが遅くなりがちに。

      運動不足で全然体を動かしていない!という人はまずはジョギングなどの軽い運動や、ヨガの体幹トレーニングからはじめてみてはいかが。

      やり方

      1. うつ伏せになって肩と耳が近づかないように肘を立てる
      2. つま先を立ててお腹を浮かせ20秒キープ
      3. できる人は片足を上げてさらに10秒キープを繰り返す
      おしりが下がり過ぎていたり、上がり過ぎないように注意。足をあげる時はおしりを上げないよう、骨盤と並行になることを意識して

      簡単に3分ほどで行える体幹トレーニング。

      外に出ずとも寝そべるスペースがあれば、自宅でそのまま行えるのがうれしいですね。

      フローリングの上だと、手や足が痛くなってしまうので、ヨガマットか絨毯の上で行いましょう。

      またやってみて体を痛めそうな場合はすぐに中止してくださいね。

      難しい!と感じる人は無理せずできるところまでやってみると◎。

      正しい筋肉が使えていない

      自己流で筋トレを行っていると陥りがちなことが、正しい筋肉を使えていないということ。

      ヒップアップを目指していたのに、前ももに効いていたりと、せっかくのトレーニングも無駄になってしまいます。

      そのため筋トレをしている際は、ちゃんとその筋肉が動いているのか、また効いているか意識しながら行うのがベスト。

      しっかりと効いているなと実感しながら、行ってみてくださいね。

      またジムに通っている人の中で、トレーナーがついていないジムでも、スタッフに「お尻を鍛えたいんですが」と聞くと、どんなトレーニングが効果的なのか正しいやり方を教えてくれるので躊躇せずに聞いてみましょう。

      短時間でやめてしまう

      トレーニングを数日やっただけでは筋肉は育たないもの。

      時間をかければかけるほど、効果がわかりやすくなるのでコツコツやっていくのが美尻への近道です。

      まずは「筋トレを1〜3ヶ月行う」など目標を作って実践しましょう。

      効果が見えず気分が下がる時は、好きな音楽をかけたり、ご褒美を設定してやる気を高めてみても◎。

      また筋トレ仲間を作るのもひとつの手。

      お互いの筋トレ情報や近況を共有しあって、気分を高めてみてはいかが。

      5つのヒップアップ筋トレでワンランク上の美尻に

      ヒップアップできれば、ピタッとしたスキニージーンズからタイトスカートだって怖いものなし!

      ヒップアップ筋トレはお尻を鍛えるだけではなく、足が疲れにくくなったり、代謝があがるといったうれしい効果も◎。

      お尻が引き締まれば全身のスタイルアップにもつながります

      5つのヒップアップ筋トレをぜひお試しください!

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