引き締まった美脚を手に入れたいならヨガをしましょう！食事制限などのダイエットだけでは美しい脚のラインを手に入れることはできません。美脚になれない理由や、足が太くなる原因を解説します。O脚やX脚に悩んでいる方も効果的な3つのヨガポーズで理想の美脚を手に入れましょう。
美脚の基準とは
自分の脚のラインや太さが気になっていませんか？
脚痩せをしたいと思っている女性は多いですが、美脚とはただ細い脚のことをいうのではありません。
棒のように細いだけの脚は、美しいというより不健康なイメージになってしまいます。
まずは理想の美脚とはどんな脚なのかを解説します。
理想の黄金比
脚が綺麗に見える黄金比は太もも：ふくらはぎ：足首の太さが5：3：2とされています。
また、太ももの太さは身長×0.3cmが理想なのだそうです。
身長が160cmの女性の場合、160×0.3＝48cmが太もも、ふくらはぎは28.8cm、足首は19.2cm程度が目安になります。
太ももとふくらはぎは一番太い部分で測定します。
太い部分が太ももとふくらはぎのそれぞれ高い位置にくること、横に広がるよりも縦にふくらんでいるのが美脚に見えるポイントです。
適度に筋肉のついたメリハリのある脚
一般的には適度に筋肉のついた、太い部分と細い部分のメリハリがある脚が好まれます。
太ももは前ももにムキムキと筋肉がついた状態ではなく、裏側に筋肉がつくことで縦に引き締まります。
もも裏を鍛えるトレーニングは同時にお尻のトレーニングにもなるものが多く、お尻との境界線がはっきりして足が長く見える効果もあるのです。
高い位置がふくらんでいるふくらはぎと、きゅっとした細い足首のメリハリも美脚には欠かせません。
膝関節や骨盤に歪みがないこと
O脚やX脚といった、脚のラインが真っ直ぐでないことに悩む女性も多くいます。
美脚と呼べる真っ直ぐな脚とは、太ももの内側・膝の内側・内くるぶしの3点がくっつくのが理想です。
左右のくるぶしをつけ、爪先とかかとを揃えて立ったとき、膝の内側がつかず指3本程度入る脚をO脚と呼びます。
O脚とはスネの内側にある脛骨が内反*により内反膝となった状態を指します。
また、膝の内側をつけて立ったとき左右のくるぶしがつかない脚をX脚と呼びます。
X脚とはO脚と反対に、脛骨が外反*し外反膝となった状態です。
O脚の人はガニ股に、X脚の人は内股になりやすい傾向があります。
膝関節に歪みがあるともも裏の筋肉やお尻の臀筋群が衰えやすく、下半身太りの原因となってしまうこともあります。
*内反：上肢・下肢の中心軸に対して内側に反っている状態。
*外反：四肢の関節の角度が正面から見て体の中心軸に対して、外側に反っている状態。
美脚になれない3つの原因
脚は食事制限のような単なる体重を減らすダイエットでは変化しにくく、それには3つの原因があるのです。
自分の脚に自信がもてないという方は、以下に当てはまるものはありませんか？
原因を見極め、しっかりとそれに合った対策をとることが美脚への近道となります。
脚がむくんでいる
むくみとは、皮膚の下部に水が溜まった状態のことをいいます。
すねなどを手の指でぎゅっと圧迫してから手を離すと、跡がなかなか消えないことはありませんか？
跡が消えにくくなっているときには、体重の5〜10%程度の水分を溜めこんでいます。
生物は心臓が血液を全身に送っており、2足歩行の私たち人間は、重力の影響で下半身や足先にむくみが生じやすくなります。
心臓から遠い足先では、血管から血液中の水分が浸み出しやすくなるからです。
体重が50kgの人の場合5kgもの水分が下半身に溜まると考えると、むくめば足が太く見えるのは当たり前ですよね。
飛行機やデスクワーク、立ち仕事など長時間同じ姿勢をとることが多い人ほどむくみが出やすくなります。
また、塩分やアルコールの取りすぎもむくみを悪化させます。
塩分過多の食事は血液中の水分が増える原因になり、アルコール過多は血管から水分が滲み出しやすい状態を作ってしまいます。
むくみを解消するためには、こまめに足を動かしたり、足を高くして休憩したりと、足の血液を心臓に戻りやすくする工夫が大切です。
運動不足で筋肉がない
日頃使われない筋肉は、衰えると細く風船のようにしぼんでしまいます。
メリハリのある美脚を目指す方は、ふくらはぎやもも裏を定期的に刺激しなくてはなりません。
体の中でも大きな筋肉である下半身の筋肉量を増やすことは、基礎代謝量を増やすことにもつながります。
基礎代謝は特別なことをしなくても日常生活で自然に消費しているエネルギーなので、下半身を使った運動は美脚とダイエットが同時に叶うのです。
さらに、ふくらはぎを代表とする足の筋肉には「筋ポンプ作用」という働きがあります。
前述のとおり全身の血液を循環させるのは心臓の働きですが、足の筋肉は動かすことでポンプのように血液を心臓に還しているのです。
足を動かす運動はむくみの改善にもなるため、一石三鳥ですね。
膝や骨盤を歪ませる悪い癖
後天的な理由でO脚やX脚といった膝関節に歪みがある場合は、日常生活の姿勢不良に原因があることがほどんどです。
反り腰と呼ばれる骨盤を前傾させた状態や、椅子やソファーに座る時に腰と背中を丸めてしまう骨盤の後傾も足の歪みにつながる原因の1つです。
骨盤と膝関節なんて関係あるの？と思いがちですが、体はどこかに歪みがある場合、他の部位の筋肉や関節で補い支えようとします。
補っている部位は、本来の働き以上に使われることになるため痛みが出たり、さらなる歪みを生むことになるのです。
足の歪みの代表的な原因は、骨盤の傾きすぎや足を組んで座る癖、歩く際の足の接地の仕方が悪いなどが挙げられます。
正しい歩き方は足をつくとき、かかとの中央から足の裏全体に体重が乗るのが理想です。
内側や外側に荷重がかかると、ぐらつかないよう膝関節が補う働きをします。
これが外股や内股の原因となりO脚やX脚を招きます。
そして足の歪みは悪化していくことになります。
日常生活から正しい姿勢がとれていないと、美脚はもちろん体全体の美しいラインを手に入れることはできないのです。
ヨガで美脚になれる理由
美脚になれない原因がわかっても、運動の苦手な方が走ろうとしても続かなかったり、姿勢良く過ごそうとしても反対に疲れてしまったりとなかなか癖はすぐには直せないものです。
きれいな脚になりたい方には、ヨガがおすすめです。
ヨガなら美脚になれない原因をすべて解消し、また同時に全身を引き締めて美しいボディラインをゲットできます。
無理に難しいポーズをとる必要はありませんので、初心者や体が硬い方も安心してくださいね。
ここからはヨガで美脚になれる3つの理由を解説していきます。
血行を促進しむくみにくくなる
数種類の動きを1日の中でちょこちょこと行うことが、足先に水分を溜め込まないポイントです。
ヨガは「1時間集中してやらなければいけない！」というものではありません。
休憩室に行ったらこのポーズ、お風呂の前にはこれ、というように、仕事や家事の合間にいつでもどこでもポーズをとればいいのです。
また、ヨガのポーズは前屈・後屈・側屈・回旋・バランス・逆転という6つの動きから成り立っています。
歩く・走るといった有酸素運動や、いくつかの部位に効かせる筋トレなどでは使う筋肉に偏りがありますが、ヨガは全身をくまなく動かして血流をアップさせむくみを改善します。
脂肪を減らし筋肉をつけてメリハリができる
ヨガポーズの中には、マットを足の裏全体で踏みしめ下半身を安定させるポーズが数多くあります。
ぐらぐらとふらつかないようバランスをとるときにはお尻の臀筋群やもも裏のハムストリングス、股関節やお腹のインナーマッスルが連動して使われます。
さらにただ立った状態ではなく、片足であったり股関節を圧迫したりとさまざまな方法で筋肉を刺激するのです。
下半身や体幹の大きな部位の筋肉を同時に刺激することで、効率よくエネルギーを消費できます。
定期的にヨガをすれば筋肉量が増加して、基礎代謝量が増え痩せやすい体にもなれるのです。
姿勢がよくなり歪みが解消する
悪い姿勢になってしまうのは、日常生活において骨盤を傾けた姿勢や脚を組んでいる方が楽だから。
なぜ楽かというと、それは姿勢を維持する筋肉が衰えているからです。
ヨガで使われるインナーマッスルや体幹は、姿勢を維持するための筋肉、骨盤を支える筋肉としても働きます。
腹筋と背筋の前後差、股関節の左右差が整うことで、無理に意識をしなくても正しい姿勢を取れるようになるのです。
美脚が目指せるヨガのポーズ3選
美脚を目指す方に向けておすすめのヨガポーズを3つご紹介します。
足の裏全体を使って床を押すように踏みしめることを意識して、呼吸を止めずに体がピタッと安定するところを探してみましょう。
ポーズの美しさはあまり気にせず、どこかに痛みがある場合にはポーズをゆるめてかまいません。
体を観察しながら少しずつ変化していくのを楽しんでくださいね。
下半身痩せ！「ハイランジのポーズ」
どっしりと足元を安定させてバランスをとるハイランジのポーズ。
後ろの足のかかとを上げたまま、骨盤から起こした上半身を体幹と下半身の筋肉を使って安定させます。
呼吸に合わせて膝をゆるめたりまた踏み込んだりすることでエネルギーを消費しましょう。
腰に痛みが出ないよう、お腹に力を入れて背筋を伸ばし腰がつまらないようにしてください。
- 立て膝になり、片足を前に踏み出す。
- 後ろの足は一度膝をつき、爪先を立てる。
- 吸う息で両手をバンザイし、後ろ足の膝を床から上げる。
- 吐く息でお尻を真下に下げ、両足で床を強く踏む。
- 吸って膝を緩めて吐いて踏み込むのを数呼吸繰り返してからポーズをほどき、反対の足も行う。
骨盤を整える「トカゲのポーズ」
骨盤は多方向からさまざまな筋肉がひっぱり合うことで正しい位置を保っています。
股関節の筋肉や上半身と下半身をつなぐ大腰筋を整える効果があるのがトカゲのポーズです。
足の付け根にはリンパ節というリンパ管があつまっているところがあるため、ポーズをほどいたあとに足がスッキリと軽くなるような感覚を得られます。
慣れるまでは手のひらをついた状態でキープをし、余裕があればひじをつくというように段階を踏んで挑戦しましょう。
- よつばいになり、右足の裏を右手の外側にもってくる。
- 左足をこぶし1つ分後ろに下げ、膝をつく。かかとは上げた状態にする。
- 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でお尻をマットの方向に沈める。
- 余裕があれば手のひらをついていた位置に肘をつく。頭は下げずに上半身は一直線をキープ。
- 数呼吸キープして反対の足も行う。
むくみを改善する「ワシのポーズ」
脚を圧迫してから解放することで、血流の促進を促すワシのポーズ。
腕も合わせて行うと肩甲骨周りの血行がよくなり肩凝り改善の効果もあります。
首がつまらないよう肩を下げ、手を互いに押し合うようにします。
お腹に力を入れてバランスをとり、足の裏全体に荷重をかけるのがポイントです。
お尻を斜め後ろに引き、股関節も同時に圧迫してさらに脚をスッキリとさせましょう！
- 両足を揃えて立つ。脚を組むように右足を左足にひっかける。
- 余裕があれば左足の膝を軽く曲げてから、右足の甲と爪先まで絡めていく。
- 両手を正面に伸ばし、右腕を下にして手を絡める。
- 肘を曲げ、余裕があれば両手のひらを合わせて合掌する。もしくは手の甲を合わせてもOK。
- 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で膝を曲げお尻を斜め後ろに下げる。
- 数呼吸キープして反対の足も行う。
美脚効果アップ！ポーズをとるときのポイント
全身を使うヨガですが、2つのポイントを意識してポーズをとることでさらに美脚効果を高められます。
せっかくヨガをしていても間違った姿勢でポーズをとっていては損なのです！
脚に効かせるためにはどんなことに注意すればいいのでしょうか？
お尻を使うことを意識する
ワシのポーズのように膝と股関節を曲げるポーズでは、膝が爪先よりも前に出ないようお尻を後ろに引くことが大切です。
膝が前に出てしまうとももの前側の筋肉を使うことになり、がんばってポーズをとった結果、太ももが太くなってしまうという逆効果になりかねません。
美脚を目指す場合には、お尻ともも裏を使うことで太ももを引き締め、お尻とのメリハリを作る必要があります。
また、使っている筋肉を意識するとトレーニングの効果も上がります。
大きくしたいお尻を意識して、ももの前側は力を抜いてみてくださいね。
左右差に気づくこと
手に利き手があるように、足にも人それぞれ使いやすいほうの足があります。
できるだけ左右の筋肉の使い具合や股関節の可動域を均等にすることも、脚を左右対象に整える方法の1つです。
自分では気づきにくいのでポーズを鏡の前で行い、違いを確かめることも歪みを知るきっかけになります。
動かしにくい側はポーズをとる回数を増やすと徐々に改善されるでしょう。
ヨガで理想の美脚になろう
美脚は毎日の姿勢やこまめなトレーニングをすることで誰でも手に入れることができます。
ヨガは美脚への近道です。
昨日より今日、今日より明日。
どんどん自分の脚を好きになっていけるようぜひヨガを取り入れてみてくださいね。