女性で懸垂をやっていると聞くとかなりムキムキなイメージ。
「1回もできない！」という女性のほうが多いかもしれませんが、近年の筋トレの流行から懸垂にハマっている女性は増えています。
本記事では、女性向けの懸垂のやり方とメリット、ダイエット効果について解説。
筋トレ女子の最終試験ともいえる懸垂をマスターすれば、体の変化とともにあなたの人生も変わるかも！
懸垂を実践している女性は意外に多い！
筋トレのなかでも難易度の高い懸垂。
懸垂を実践している女性は少数派かと思いきや意外に多いのです！
懸垂には女性を夢中にさせる魅力があるようです。
今日はチンニング撮れた😂#チンニング #懸垂女子 #プルアップ#背中トレ pic.twitter.com/P32Mgtvgn2
— 𝚁𝚘𝚌𝚘 ʚ♥ɞ (@roco_fitness) December 9, 2020
懸垂の持ち手変える時、時間あけた方がいいのかな🤔❓
効いてる筋肉が違いそうだから間を開けずにやってた🤪笑皆さんどうしてますか？？
逆手→順手→逆手（ワイドネガティブ）→順手（ワイドネガティブ）→ゴムチューブでやってます💪#懸垂#懸垂女子#筋トレ pic.twitter.com/5CtkCTvvLS
— ryo (@ryoppi_t) September 14, 2020
懸垂ってどんなトレーニング？
懸垂とは、腕や背中の筋肉を使って自分の力だけで自体重を持ち上げるトレーニング。
自重筋トレのなかでも最難関のトレーニングといえます。
体操選手並みにムキムキの腕にならないと無理？と思われるかもしれませんが、細身で実践している女性もいますよ。
必ずしも腕がムキムキにならなければできないトレーニングではありません。
腕の力だけでは、重力に逆らって自体重を持ち上げられませんから。
背中の筋肉の使い方を体で覚えて、正しいフォームの習得が必要！
懸垂でターゲットとなる筋肉は？
懸垂で鍛えられる主な背中の筋肉は次の2カ所です。
広背筋
背中の中で面積が一番広い筋肉です。
ダンベルを使用した筋トレやジムのマシンのラットプルダウンなどで鍛えられます。
僧帽筋
頭を支え、首から肩へ広がる筋肉です。
肩こりや頭痛がある人は僧帽筋がガチガチに固まっているのでは？
多くの女性は日常生活で背中の筋肉を使っていません。
「背中に効いてくる」感覚をつかむまで時間がかかる人も多いので、どちらの筋肉もトレーニングの効果を体感するのが難しい部位です。
懸垂のやり方
難易度は高くてもやることはいたってシンプル。
懸垂のやり方を解説します。
背中のトレーニングは筋肉を緩めてから始めよう
背中のトレーニングに限らず、筋トレ前には必ずストレッチを行いましょう。
とくに背中はコリやすい部位。
固いまま行うとなかなか筋肉に効いてこないだけではなく、怪我の原因にもなります。
次のように簡単なストレッチでOK！
- 立った状態で両手を組んで上に伸ばす
- 組んだ手を体の前、頭の後ろに動かす
- 両手を組んだまま体を左右に倒す（首のストレッチも同時に行う）
体の動かし方と目標回数
「腕で体を持ち上げる」のではなく、「背中から胸を押し上げて、胸をバーに近づけていく」イメージで行いましょう。
- 肩幅よりやや広めの位置で両手でバーを握ります。
- 肘を伸ばしてバーにぶら下がった姿勢から、肩甲骨を内側に締めて胸を張ります。
- 肘を曲げて体を引き上げ、バーを鎖骨あたりに引き付けます。
- 十分に体が引き上がったら、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。
最初の1か月は1回できるかを目標に練習を続けてみよう！
持ち手で鍛えられる部位が変わる
懸垂バーの持ち方は主に次の二通りがあります。
①順手（オーバーハンドグリップ）手の甲が上向きになる持ち方。
広背筋の肩に近いほうが鍛えられます。
②逆手（アンダーハンドグリップ）手のひらが上向きになる持ち方。
広背筋の腰に近いほうが鍛えられます。
負荷の調節は持ち手の幅で行います。
負荷を上げるには持ち手の幅を肩幅より広くし、負荷を下げるには持ち手の幅を肩幅より狭くします。
女性が懸垂を行う3つのメリット
難易度の高い懸垂ですが、効果も高いトレーニングです。
マスターできれば次の3つのメリットが得られます。
背中で見た目年齢が決まる
背中は全身のなかでももっとも年齢のあらわれるパーツ。
上述の広背筋の画像でご覧いただいたとおり、「V」字型のような形状の広背筋が引き締まるとウエストのくびれができてきます。
腹筋トレーニングをいくら頑張っても背中からも引き上げないとくびれてきません。
僧帽筋の部分に脂肪がつくと横から見たときに上半身に厚みが出てしまい、一気に「丸々としたオバサン体型」に！
僧帽筋を鍛えて後ろから引き上げておかないと、顎や首もたるんできます。
広背筋と僧帽筋で見た目の若さが決まるといえるでしょう。
肩こり改善
マッサージやストレッチでほぐしてもすぐに元に戻ってしまう頑固な肩こり。
肩こりの人は肩だけではなく、背中もカチカチになっていることが多く、固く代謝の悪くなった部位には脂肪が付きやすくなります。
一時しのぎではなく、根本的に解決したいならトレーニングをして肩と背中に筋肉をつけるのが唯一の解決方法です。
懸垂は女性のダイエットにも効果アリ！
大きい筋肉を鍛えると基礎代謝量が増え、痩せやすい体になります。
筋肉の大きさの割合としては、下半身が約50パーセントを占めますが、上半身では体の前面より背面の筋肉量が多くなっています。
普段使っていない背中の筋肉だからこそ、やり方を習得して使えるようになれば、今までにない体の変化を強く感じられるでしょう。
【女性向け】懸垂のやり方2選
ジムにあるマシンでの懸垂のやり方と、自宅での懸垂のやり方の二通りをご紹介します。
ジムでアシスト付きマシンから始めてみる
サポート機能の付いたジムのマシンなら初心者でも安心。
使い方によって負荷が変えられます。
- 最初にアシストするシートを上にあげます。
- 肩幅より少し広めでバーを握ります。
- シートに膝立ちになり、胸を張って引く力で体を上に引き上げます。
- 肘を曲げる力ではなく、背中で上腕を引くことをイメージ！
- 勢いをつけないように注意。
- アシストを使用しない場合は足をクロスさせると勢いがつきにくくなります。
- グリップを変えて鍛える部位を分けられます。
- 幅を広く持つと広背筋の上部が鍛えられます。
- 初心者は通常の持ち幅から始めましょう。
- 逆手でバーを持つと上腕二頭筋を鍛えられます。
- パラレルグリップ（体の真横に並行しているバー）は肩や関節への負担が少ないです。
自宅に取りつけられる懸垂バーでチャレンジ！
自宅でのトレーニングならいつでもできるから続けられる。
ドアに取りつけられるから置き場所もとらないアイテムをご紹介します。
Smiletop ドアジム 懸垂バー
ジムに行かなくても自宅で懸垂トレーニングができる！
組立とネジ工事は不要。
折りたたみ式で、収納に便利！
腹筋トレーニングや腕立て伏せにも使えます。
自宅で行う懸垂なら裏ワザが使える！
「1ミリも上がらない～」とぶら下がっているだけでは筋肉はつきません！
懸垂が1回もできない女性のための裏ワザを紹介！
上がる感覚を体感するとコツがつかめてきますよ。
踏み台を使う
踏み台を使って段階的に懸垂ができるようになる方法です。
懸垂バーの下に重量感のあるダイニングチェアなどの踏み台を用意します。
体を上げていく局面では、台の上に載せた足の力を使い、体を下ろしていく局面では、足を浮かせて自力で持ちこたえながらゆっくりと下ろします。
下ろす動作で持ちこたえられる筋力は上げる動作の筋力よりも強いため、先に下ろす動作だけでトレーニングを続けていきます。
次第に上げる動作の筋力も伸びていきます。
トレーニングチューブを使う
トレーニングチューブを使えばチューブの張力によるアシストを利用して負荷を分散させることができます。
懸垂時に使用すれば腕にかかる負担を軽減。
トレーニングチューブはジムのマシンで懸垂をする際にも使用できます。
トレーニングチューブを1本もっておくと懸垂以外にストレッチや下半身のトレーニングにも使えて便利です！
懸垂を取り入れてワンランク上の美ボディ女性になろう！
懸垂は意外にも実践している女性が多く、美ボディ作りや美容効果の高い筋トレ種目です。
難しそうに感じますが、トレーニングチューブを利用するなどサポートグッズを使えばトライできそうですよね？
懸垂なんて本気で筋トレしている人だけと思っていたあなたも身近なトレーニングに感じたのでは？
ちょっと難しい課題があるほうが筋トレのモチベーションアップにもつながりそうです！
年齢を重ねるほど見た目年齢はあらわれます。
引き締まった背中に美しいくびれ、コリのないしなやかな体、同世代のなかでも際立つ若々しさ…そんなワンランク上の美ボディを目指すなら、懸垂にチャレンジしましょう！