美脚体操は種類が多いのでどれをやればいいのか迷ってしまいますよね。
脚のどの部位を細くしたいかによってメニューは変わってきます。
今回は筋トレほどキツくない「体操」に近いエクササイズを8つ集めてみました。
太ももかふくらはぎに集中するメニューの組み合わせと、運動が苦手な人向けの体操をご紹介します。
自分の目的に合った美脚体操を実践して美脚へ近づきましょう！
美脚の条件
美脚女優の長澤まさみさん。
映画でアクションシーンもこなしている長澤さんは、トレーニングを実践していることで知られています。
画像では10センチほどのピンヒールを履いていますが、この状態では立っているだけでも大変！
さらに走ったりキックしたり、戦うシーンもあります。
相当な筋力がないと不可能でしょう。
長澤さんの美脚をご覧いただいておわかりのとおり、美脚の条件は以下になります。
- ゆがみがなく直線的
- 動いたときに揺れる脂肪がついていない
- 太ももに適度な筋肉がついている
- ふくらはぎに適度な筋肉がついている
やはり、美しさを維持するためにはトレーニングは欠かせません！
美脚になるためにはどこを鍛えればいい？
脚が太く見えてしまう主な原因は脂肪とむくみ。
もっとも脂肪がつきやすいのは太もも内側で、いちばんむくみが気になるのはふくらはぎですよね。
美脚になるために鍛えるべき筋肉を解説します。
太ももの筋肉
太ももの筋肉は大きく分けると外側、内側、裏側の3つです。
今回は内側と裏側をターゲットにします。
内転筋（太もも内側）
内転筋は、太もも内側の筋肉です。
股関節と連動する筋肉ですが、日常生活ではあまり使われないので内ももはぷるぷるの女性が多いのでは？
内転筋が引き締まると憧れの「太もものすき間」ができます。
ハムストリングス（太もも裏側）
太もも裏側の筋肉です。
画像のとおり、3つの筋肉を合わせてハムストリングスといいます。
キックの動作で使われますが、日常生活ではあまり使われないのでこちらもぷるぷるの女性が多いでしょう。
太ももとお尻の境目がない人はハムストリングスの筋力不足です。
ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎの表面部には腓腹筋とヒラメ筋があります。
腓腹筋、ヒラメ筋
むくみを感じるのは主に腓腹筋の部分です。
引き締まった足首はヒラメ筋の引き締まりにかかっています！
［部位別］美脚体操8選
美脚体操といえば真っ先に思いつくのがスクワットなどの筋トレ。
チャレンジする人が多い一方で、始めてみたけど続かなかったり、脚が細くなる効果を体感できずに挫折してしまう人も多いようです。
本格的な筋トレほどきつくない体操に近いエクササイズ8つを部位別にご紹介します。
筋トレに近いエクササイズはストレッチと並行して行うようにすると、 疲労が溜まらず、終わった後の爽快感も得られて効果的です。
太もも痩せ美脚体操4選
先述のとおり、太もも内側の筋肉は普段使われていないため効果があらわれるまで時間がかかります。
同じ体操では飽きてしまい、続けられなかった経験がある人も多いのでは？
太もも痩せ美脚体操は、筋トレ系3つとストレッチを1つ紹介します。
筋トレは1つを日替わりで、ストレッチは毎日行うと飽きずに美脚に近づくことができますよ！
脚パカトレーニング
仰向けに寝た状態で簡単にできる脚パカトレーニング。
内もも痩せに効果的です。
- 仰向けに寝て両足を天井に持ち上げ、膝を伸ばします。
- 息を履きながら開脚します。
- 息を吸いながら閉じます。
- 上記動作を10回繰り返します。
- 手を使って内ももを押したり、叩いたり、広げたりすると脚が開きやすくなります。
- ラスト3回はリズミカルに！
- 最後は脚を開いたまま内ももを広げてストレッチを行います。
股関節が硬い人は痛みを感じない程度に脚を開いて行ってくださいね。
脚を開いたり閉じたりするのが痛い人は、
- 脚を閉じた状態で30秒キープ
- 脚を開いた状態で30秒キープ
で慣らしてから脚パカに進みましょう。
太もも内側の筋力アップトレーニング（レッグアダクション）
横向きに寝て内ももの力で足を上げて鍛えます。
太もも内側の筋肉の強化は、キレイな歩き方を身につけるためにも重要！
- 横向きに寝て、上の足の膝を曲げて体の前に置き、下の足は床にまっすぐ伸ばします。
- 下の手を枕にして頭を支え、上の手は腰に添えます。
- 下の足をまっすぐ持ち上げます。
- 骨盤から頭までが一直線になるよう意識します。
- 一定のスピードで20回を目標に行いましょう。
美尻エクササイズ（シザース）
太ももとお尻の境目がない人は太もも裏側とお尻の体操も取り入れてみましょう！
- 体育座りの姿勢から肩の真下に肘をついて上体を倒します。
- 腰が反らないように背中を少し丸めて両足膝を90度に持ち上げます。
- 片足は斜め前にまっすぐ伸ばし、もう一方の足は膝を曲げたまま顔のほうに近づけます。
- 顔に近づけた足を天井にまっすぐ伸ばして息を吸い、吐きながら左右の足をチェンジ。
- 5～8回を目標に行いましょう。
足をまっすぐに伸ばすのがキツイ人は膝を曲げたまま行ってくださいね。
太もも裏側の簡単ストレッチ
太ももエクササイズのあとはストレッチでリフレッシュ！
太もも裏側をしっかり伸ばして太もも全体を細くしていきます。
- 四つん這いの体勢から足を一歩前に踏み出します。
- 30秒を目安にキープします。
- 前足を伸ばして前屈します。
- 反対側も同様に繰り返します。
- 膝は曲がったままでOK。
※目標回数：左右2回ずつ
前屈したときに硬くなった太もも裏側が伸ばされるのを感じますよ。
ふくらはぎ痩せ美脚体操2選
むくみが日常化してしまうと本来の太さがわからなくなってしまうふくらはぎ。
締まった足首を目指すにはふくらはぎに集中した体操を、むくみ対策のストレッチと並行して行いましょう！
スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎ引き締めのエクササイズです。
筋トレ初心者は最初はペットボトル無しで行い、慣れてきたらペットボトルで負荷を上げてみましょう。
- 両手に水の入ったペットボトルを持ちまっすぐ立ちます。
- かかとを上げ1番高い位置で停止し、ゆっくり元の位置に戻ります。
- 体が前後に傾かないようにまっすぐを維持して背伸びしましょう。
- 10～20回×2～3セットを目安に行いましょう。
ふくらはぎの小さい筋肉は太ももの大きい筋肉よりも筋トレの効果を体感しやすいです。
「筋肉ついてきたかも」と質感の変化がわかるとやる気もアップ！
美脚を目指すタオルストレッチ
ピラティスを取り入れて血流を改善するストレッチです。
立位でのアキレス腱伸ばしストレッチでは刺激の入らないふくらはぎの筋肉に効いてきます。
タオルストレッチのやり方（長めのスポーツタオルが最適）
- 仰向けになり片足にタオルをかけ、息を吸いながら天井に上げていきます。
- あごは引いたまま、下の足は重く床に置いておきます。
- 息を吐きながらつま先を押したり引いたりします。（足首の柔らかさも意識）
- 足を真上に上げると痛みを感じる場合はひざを曲げて行いましょう。
- 息を吸って吐きながらひざを曲げて足を下ろします。
- 反対の足も同様に左右2回ずつ行いましょう。
むくみやすい人は、つま先を引くときに硬くなったふくらはぎが伸ばされて痛気持ちよく感じるでしょう。
タオルストレッチを寝る前の習慣にしてむくみを解消！
運動が苦手な人向けの美脚体操2選
仰向けになったり筋トレ的なものは抵抗がある人には、気軽に行える体操を2つ紹介します。
鏡の前で美脚体操（コツコツピンピン体操）
呼吸を取り入れてゆがんだ体を整える美脚体操です。
美脚体操のやり方
- 鏡の前で立ち、お尻の穴を締めて一本の棒になるイメージで行います。
- つま先を90度に開き、膝が曲がらないように伸ばして立ちます。
- 息を吸います（4秒）息を止めます（7秒）お尻の穴を上に向かって締め上げる意識でキープ！
- 息を吐く（8秒）遠くのろうそくの火を消すイメージで「プーッ」と音をたてて息を吐き切ります。
- つま先を180度開きます。自分のできる範囲でOK
- 手すりや壁でバランスを維持しましょう。
- 息を吸います（4秒）息を止めます（7秒）膝をしっかり伸ばしてお尻の穴をギュっと引き締めます。
- 息を吐く（8秒）まっすぐ一本の棒になり、息を吐き切って体の力を抜きリラックス。
膝や股関節が痛すぎない程度で行いましょう。
180度開脚は難しいですが、続けていくと股関節の柔軟性が上がっていきます。
息を吐き切ることにより横隔膜が鍛えられ、呼吸の質が上がるので細胞から元気になります。
立ち姿勢を鏡で見ながら行うので姿勢の矯正にもなりますね。
内股やO脚の予防、ヒップアップにも効果的！
椅子に座ってできる簡単脚やせエクササイズ
体操のために時間を捻出するのも大変という人におすすめ！
座ったままできる美脚体操ならデスクワークの休憩時間に最適です。
椅子に座ってできる脚やせエクササイズのやり方
- 椅子に座って手は椅子の側面を持ちます。
- ペットボトルを足に挟みます。
- ペットボトルを足に挟んだまま膝から下を上げます。
- ゆっくりと下げます。
- 15回を目標に行いましょう。
ペットボトルを持ち上げるときに太もも全体が締まります。
自分の筋力に合わせてペットボトルの負荷を変えてくださいね。
自分の目的に合った体操で効率よく美脚メイクをしよう！
どんな美脚体操も継続しなければ効果は得られません。
自分の目的に合ったメニューを選んで、飽きずに疲れずに続けられるように組み合わせることが重要です。
今回ご紹介した美脚体操を復習しておきましょう。
- 脂肪が気になる人は太もも痩せ美脚体操
- むくみが気になる人はふくらはぎ痩せ美脚体操
- 運動が苦手な人は立位や座位でできる美脚体操
引き締めたい部位と自分の筋力レベルに合った体操を習得して、効率よく美脚メイクしていきましょう！