きゅっと持ち上がった丸いお尻は女性なら誰もが憧れますよね。
美尻は努力で手に入れることができるんです！
そのためには日々のストレッチが欠かせません！
美尻になるためのメソッドをまるごとご紹介していきます。
オススメ筋トレも公開していますので、参考にしてみてくださいね！
美尻の定義とは
美尻と聞いてどんなお尻を想像しますか？
丸みを帯びたヒップライン、脚との境目がはっきりわかって、形よく持ち上がっている。
そんなイメージではないでしょうか？
美尻とは、単に小さいお尻を指すのではなく、以下のような特徴があります。
- 丸みがあり、横から見ても円形に近い曲線を描いている
- 太ももとの境界線がわかる
- お尻上部の筋肉がついていてトップの位置が高い場所にある
- 骨盤がしっかりしている
つまり、脂肪と筋肉のバランスなのです。
キュッとした桃尻になるには筋肉が必要！
美尻の定義を確認したら、次はどうしたら美尻になれるかをお伝えします。
美尻は努力で作ることができます。
美尻を構成するのは脂肪とそれを支える筋肉。
丸い曲線を描くお尻を桃尻と呼びますが、そんな憧れの美尻になるには筋肉を鍛える必要があります。
美尻を目指すにはコリを解消するのが大切
日頃から運動習慣のない方だと筋肉が固くなっていることがほとんど。
そんな時に必要なのが筋肉のコリを解消すること！
そうすることで、筋肉のパフォーマンスを高めて美尻に近づけます。
筋肉を使うには柔らかい状態にすることが重要になってきます。
お尻のコリをほぐすストレッチ3選
お尻は、いくつもの筋肉で構成されており、代表的な筋肉が4つあります。
- 「大臀筋（だいでんきん）」：もっとも表面にある大きい筋肉
- 「中臀筋（ちゅうでんきん）」「小臀筋（しょうでんきん）」：深部にある筋肉
- 「梨状筋（りじょうきん）」：股関節の動きをコントロールする筋肉
それぞれの筋肉ごとにオススメのストレッチをご紹介します。
どれも自宅で簡単にできるものばかりですので、気軽に試してみてくださいね。
お尻の大きな筋肉「大臀筋」をほぐすストレッチ
骨盤から大腿骨にのびている大きな筋肉を大殿筋（だいでんきん）といいます。
大殿筋は、座っているとき、上体が前に倒れすぎないように支えてくれる大切な筋肉です。
長時間座り仕事をしている人は、同じ時間だけこの筋肉を使っているような状態になっているので、大殿筋をほぐしてあげる必要があります。
- 椅子に座り左足を曲げます。
- 左脚のくるぶしを右膝に乗せ、脚と床を平行にします。
- 股関節から前傾させていきます。
- これを15～20秒行い、反対側の脚も同じように繰り返します。
ツイストで中臀筋をほぐすストレッチ
中殿筋はお尻の横側にある筋肉。
脚を横に上げたり、股関節を支えたりする役割があり、骨盤と大腿骨を固定する重要な筋肉です。
しっかりほぐして、脚の柔軟性を高めましょう。
- 手脚をのばして仰向けに寝た状態で、右脚を左脚の上にクロスさせます。
- 顔を右側へ向け、体をねじります。
- 30〜60秒間かけてじっくりほぐします。
- 最初の状態に戻り、脚を入れ替えて同様に行います。
座ったままできるストレッチで小殿筋にアプローチ
小殿筋は股関節の外側(お尻の外側)にある筋肉です。
中殿筋の奥についている筋肉で、股関節を開く動作や歩行のときに骨盤を支えています。
立っている状態や歩行時によく働く筋肉ですが、深層部にあるためアプローチしにくい筋肉です。
ここでは、座ったままでも小殿筋をほぐすことのできるストレッチをご紹介します。
デスクワーク中心の生活をしている人でも、イスに座ったままできますので、いつでも挑戦できます。
- イスに浅く座ります。
- 右足首を左太ももの上に乗せて右膝を開きます。
- 右手を右膝、左手を右足首にそえます。
- 両手に力を入れて床に向かって押していきます。
美尻に近づくストレッチ3選
お尻のコリがほぐれたら、筋肉のパフォーマンスを上げるためにオススメのストレッチをご紹介します。
日常生活で取り入れられるストレッチですので、日々の動作にプラスするだけでOKです。
ストレッチで筋肉の柔軟性を高め、筋トレの効果を最大限まで高めましょう。
寝ながらできるヒップアップストレッチ！
寝る前の時間にプラスするだけでヒップアップ効果が期待できるストレッチです。
デスクワークでこわばったお尻の筋肉をほぐして、きゅっとしたお尻に近づきましょう！
垂れ尻や下半身太りの予防にも効果的です！
- 仰向けになり、左膝に右脚の足首を4の字になるようにおきます。
- 背骨を下から順番に浮かせ、お尻を上にあげていきます。
- 左右のお尻・骨盤の高さが均等になるように意識しながら、膝と肩がまっすぐになったところで止めます。
- 背骨を上から順番に床につけお尻を床へ下げていきます。
- この動きを5回繰りかえし、反対側も同様に行います。
電車の中でもできる立ちポーズでの美尻ストレッチ！
通勤時間の電車の中を利用して、ストレッチができたらとても効率的ですよね。
もちろんできます！
立ちポーズでヒップと太ももの境目を作るストレッチ。
電車に乗った時間をチャンスに変えましょう。
- つり革に捕まりながら立ちます。
- バランスをとりながら片足を真後ろに少し上げます。
- ヒップを意識しながら10秒以上キープします。
開脚で股関節にもアプローチ！
骨盤が正しい位置にあることも、美尻には欠かせない要素。
骨盤を正しい位置にするためには、股関節が重要な役割を果たします。
股関節の柔軟性を高めるには、開脚が有効な手段です。
- 床に座り、右脚の膝を曲げて外側を床につけます。
- 両手を床について、骨盤を立たせて左脚を真後ろに伸ばし、前に向かって体重をかけます。
- お尻の右側の筋肉が伸びていることを確認しながら30秒間キープします。
- 脚を入れ替えて反対側も同様に行います。
- 左右2回セット行います。
美尻が目指せる筋トレ3選
さて、筋肉のコリがほぐれて、柔軟性が高まったところで、本格的な筋トレをして美尻を目指しましょう！
美尻に近づくためのオススメの筋トレを3つご紹介していきます。
丸いお尻をつくるのにぴったりなバックランジ
バックランジは、お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングス、内ももの内転筋を中心に鍛えることができる筋トレです。
つまり、お尻の上側や外側を丸くする効果が期待できます。
きれいな丸いお尻を作ることをイメージして取り組みましょう。
- 両脚を肩幅よりやや狭めに開いて立ちます。
- 右脚を大きく後ろに出し、腰を落とします。
- 後ろ脚をゆっくりと元に戻して、反対側も同様に行います。
桃尻に近づくにはヒップリフト
ヒップリフトは、主に大臀筋を鍛える筋トレです。
体が一直線になったところで、グッとお尻に力を入れるように意識すると筋肉に働きかける効果が高まります。
筋肉を意識して取り組んでみましょう。
- 床に仰向けで寝て、脚を90度に曲げます。
- 手は、脇より少し離したところに置きます。
- お腹と足の膝が一直線になるまでお尻を上げ、キープします。
- ゆっくりとお尻を下げ、数回繰り返します。
同時に美脚も作れるスクワット
スクワットは、下半身の筋肉を広く使いますので、美尻だけでなく、美脚の効果もあります。
初回はハードに感じると思いますので、慣れてきたら少しづつ回数を増やすと挫折しなくて済みます。
目安は15回×2セットです。
- 足を広めに開き、足先を斜め外におきます。
- 股関節をしっかり開き、膝を足先が同じ向きになっているかを確認します。
- 股関節を膝の高さに下ろしていきます。
- 呼吸を整え、最初の状態に戻していきます。
ストレッチをうまく使って美尻になろう！
きゅっとした丸い桃のようなお尻。
後ろ姿は年齢の出やすい部分ですが、それはお尻も同様ですよね。
お尻が若々しいと、若く見られますし、脚が長くみえる効果もあります。
そのためには筋トレが必要ですが、筋肉をうまく使うにはストレッチが必要です。
美尻になるために近道はありませんが、地道にコツコツやることが大切です！
いつの日か自分のお尻が桃尻美尻になっている日を夢見て、楽しみながらストレッチと筋トレに励みましょう！！