毎年誰もが年を重ねていくものですが、見た目の年齢が変わらないほうがうれしいですよね。
アンチエイジングには筋トレがオススメですが、鍛えると老けるのが早くなると聞いたことがあるから不安な人もいるでしょう。
本記事では、アンチエイジングに筋トレがオススメな3つの理由とともに若返りに効果的な筋トレを解説！
筋トレをして見た目も若々しく保ちましょう！
アンチエイジングに筋トレは効果的！
アンチエイジングになぜ筋トレ？と思うかもしれません。
筋トレをすると老けるという説もありますが、きちんと対策をとれば筋トレはアンチエイジングにとても効果的です。
筋トレがアンチエイジングに効果的な理由、オススメ筋トレから筋トレで老けない対策まで一挙にご紹介していきます。
アンチエイジングに筋トレがオススメな理由3つ
アンチエイジングに筋トレがオススメな理由は体を動かすことで活性化されるから。
人間は血の巡り、ホルモンバランスなどさまざまな要素で体を維持しています。
筋トレをすることでそれらの循環がよくなります。
ここからは、アンチエイジングに筋トレがオススメな理由をご紹介します。
成長ホルモンが分泌される
筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンといえば、子ども時代にだけ必要なものと思われがちですが、大人になっても必要なホルモンです。
なぜなら、人間が生きていくためには食べ物を代謝してエネルギーを作る必要がありますが、成長ホルモンはその代謝を助けてくれるのです。
ダイエットにも代謝をあげることが必要といわれていますが、アンチエイジングにも役立ちます。
この成長ホルモンが分泌されることで、老化の進行を遅らせてくれる効果があるのです。
血行が良くなるので美肌に近づく
体内を循環している血液。
血液は酸素を運ぶ役割をもっているのは周知の事実ですね。
筋トレをすると血行がよくなる効果があります。
血液循環がよくなることはもちろん、血管そのものが強くなることもあります。
さらに、筋肉から分泌されるマイオカインというホルモン物質が動脈硬化を予防してくれます。
アンチエイジングにも、健康増進にも効果が高いというわけです。
体の焦げ「糖化」を防ぐ
老化には体の焦げが関係しています。
体の焦げとは、体中のタンパク質と、余計な糖分が結びついてしまうことによる「糖化」。
これが劣化すると、AGEs（糖化最終生成物）という名の老化物質を生成し、体を老化させます。
筋トレで体の糖分を消費することで、体の老化を防ぐことができます。
ただし、運動習慣のない方は逆に糖化を進めてしまう場合がありますので、有酸素運動をすることがオススメです。
若返りを目指す！アンチエイジングにオススメの筋トレ3選
それでは、筋トレがアンチエイジングに効果的なことがわかったところで、オススメの筋トレを3つご紹介していきます。
自宅でも簡単にできるものばかりですので、気軽に取りくんでみてください。
筋トレの定番！スクワット
筋トレといえば、スクワットを思い浮かべる方も多いでしょう。
それくらいメジャーな筋トレメニューのひとつですよね。
スクワットがアンチエイジングに効果的なのは、たくさんの筋肉を鍛えることができるから。
下半身には体の半分以上の筋肉が集中しています。
スクワットは下半身の広範囲の筋肉を一気に鍛えることができるので、オススメです。
- 脚を肩幅に開き、背すじを伸ばして立ちます。
- お尻を後ろに引きながら膝を曲げていきます。
- 最初の姿勢に戻り、同じ動作を20回1セットとして、1日に3セット行いましょう。
上半身を鍛える！プッシュアップ
スクワットが下半身の筋肉を鍛えるのに最適なのに対して、プッシュアップは上半身の筋肉を鍛えるのに向いています。
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など重要な筋肉が上半身にはあり、胸から腕にかけての筋肉を鍛えることができます。
さらに、おなかの筋肉を鍛えることもできますので、姿勢もよくなります。
姿勢がよくなれば、血液の循環がよくなり、アンチエイジングの効果が得られます。
- 床に寝て、手幅は肩よりもこぶし2個分広くとるようにして床についてください。
- 膝を90度に曲げ、床につけます。
- 肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで体を下ろしていきます。
- 限界まで下ろしたら、肘を伸ばして体を最初の状態に戻します。
体幹を鍛える！レッグレイズ
レッグレイズは、腹直筋下部が鍛えられる筋トレです。
下腹部を鍛えることで、体幹が鍛えられ、体のバランスが整います。
加齢とともに下っ腹が気になってきた、という方も対策になります。
インナーマッスルを鍛えるのと同時に、見た目の若々しさも保つのにレッグレイズは向いています。
- 仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばします。
- 腰を床から離れないように意識して両脚を床から少し浮かせます。
- 垂直まで浮かせ、少しキープします。
- ゆっくりと最初の姿勢に戻ります。
- 脚は床から少し浮かせたままにしておきましょう
筋トレで発生する活性酸素に注意！
筋トレがいかにアンチエイジングに効果的かをご理解いただけかと思います。
しかし、やりすぎには注意が必要です。
なぜなら、筋トレのやりすぎは活性酸素を生み出してしまうからです。
活性酸素とは、「ほかの物質を酸化させる力がとても強い酸素」のこと
呼吸により取り込んだ酸素は約2％活性酸素に変化するといわれています。
これにより、一気に老化が進んでしまう可能性があります。
筋トレがアンチエイジングに適さないという説があるのは、活性酸素が由来しています。
しかし、それも対策がとれれば問題ありません。
次に活性酸素を除去する方法をお伝えします。
有酸素運動で活性酸素を除去！
活性酸素を除去する方法、それは有酸素運動を取り入れることです！
活性酸素は呼吸量によって増大します。
そのため、筋トレなどで激しい運動をすると呼吸量が増えるため活性酸素が発生します。
逆に、ウォーキングなどに代表される有酸素運動であれば、抗酸化酵素の働きを高め、体の酸化を抑えてくれます。
オススメの有酸素運動はウォーキングです。
お金もかからず好きな時に取り組むことができるので、1日20分（週2回）を目標に行うようにしましょう。
歩数の目安は、1日に8,000～1万歩と言われていますが、必要な歩数は個人差が大きいので、普段歩いている歩数より少し多くするくらいからスタートしていきましょう。
歩き始めて数分後に「ややきつい」と感じるくらいの速さがベストな速さです。
下腹部ににグッと力を入れて体幹を安定させましょう。
アンチエイジングには筋トレに加えて食事にも気をつけよう！
筋トレでアンチエイジングの効果を高めるためには、食事に気をつけることも重要です。
食事は体を作るベースです。
どれだけ筋トレしても、食事をおろそかにすることは効果を半減する可能性があります。
体の細胞を作るたんぱく質、強い抗酸化作用をもち活性酸素を除去するビタミンC、老化を防ぐビタミンEなどが取り入れたい栄養素です。
たんぱく質は卵・魚・肉などに多く含まれ、ビタミンCはブロッコリーやほうれん草、キウイや柑橘類に多く含まれます。
ビタミンEはナッツ類に多く含まれています。
アンチエイジングに効果的なレシピも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
今回は「鶏と野菜のラタトゥイユ」をご紹介します。
- 玉ねぎ 1/2個
- エリンギ 1/2個
- ズッキーニ 1/2個
- 赤パプリカ 1/2個
- オクラ 2本
- かぼちゃ 100g
- 鶏むね肉 100g
- 白ワイン（料理酒） 50㎖
- ホールトマト 1缶
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- オリーブオイル 大さじ2
- ローリエ 1枚
- 塩こしょう 適量
- 野菜、肉を切ります。玉ねぎは1cm幅、エリンギ、ズッキーニ、赤パプリカ、かぼちゃは大き目の乱切り、オクラは1cm幅の輪切りにし、胸肉は一口大に切ります。
- フライパンに玉ねぎ、エリンギ、鶏むね肉を入れ、オリーブオイル大さじ1をかけて強火で炒めます。
- 鶏むね肉にある程度火が入ったら、弱火にして炒め、残りの野菜を入れます。
- 材料がしんなりしてきたら、ワイン（料理酒）、トマト缶、顆粒コンソメ、オリーブオイル大さじ1を入れて、トマトを崩しながら混ぜます。
- あればローリエを入れて、フタをして水分がなくなるまで煮ます。
- 時々かき混ぜて水分が飛んだら火を止め、塩こしょうで味つけたら完成です。
きちんと取り組めば筋トレはアンチエイジングにうってつけ！
年齢を重ねても、いつまでも若々しい俳優さん、女優さん、モデルさんは筋トレをしている方が多いもの。
年配のモデルの方でも、実際の年よりもひとまわりもふたまわりも若く見える方もたくさんいます。
彼女たちは体を研究し、体作りを欠かしていません。
筋トレはアンチエイジングに効果がある、ないなど矛盾した情報がインターネット上に出てくると混乱してしまいますが、情報の背景を知れば安心できます。
アンチエイジングのために必要なのは、前向きに取りくむ気持ちも必要です。
筋トレと有酸素運動をうまく取り入れていつまでもステキな自分を手に入れましょう！