「腕立て伏せをしたくても1回もできない…」と、悩んでいる女性も多いんじゃないでしょうか？
腕立て伏せを頑張ろう思っているのに、1回もできないとせっかくのやる気も無くなってしまいますよね。
そこで、当記事では今回、腕立て伏せができるようになるコツやできない原因を解説。
あわせて、腕立て伏せ以外で腕の筋肉や筋力をつける方法をご紹介します。
これから腕を鍛えたいと考えている女性は、是非参考にしてください！
腕立て伏せができない女性は多い
健康やダイエットのために筋トレを始めたものの、腕立て伏せが1回もできなくて不安に感じていませんか？
他の人は10回以上できているのに、自分だけ1回もできないと心配になりますよね。
ですが、実のところ、女性の多くは腕立て伏せができないんです。
女性が腕立て伏せできない原因と理由
腕立て伏せを女性ができない原因と理由は、主に以下の3つ
- 胸や腕の筋肉が足りていない
- 筋力がないため体重を支えられない
- 体幹の弱さが原因で腰が下がったりお尻が上がっている
基本的に女性は、体を支える筋肉や筋力が足りていません。
特に胸と腕の筋肉が足りないと、体を支えることが困難。
結果、腕で体を持ち上げる事ができず潰れてしまうんです。
また、腕立て伏せをした時にお尻が上がったり、腰を反らせてしまうなんてことはありませんか？
体幹も弱いために、体を真っ直ぐ伸ばした状態をキープすることができていない証拠です。
間違ったフォームで腕立て伏せをすれば、体を持ち上げることができないだけでなく、肩や腕、腰などを痛める恐れがあります。
腕立て伏せは胸をメインに鍛える種目
「腕立て伏せができるようになりたいのは、腕の筋肉をつけたいから」という理由で頑張っていませんか？
実は腕立て伏せで鍛えられるのは、腕よりも胸の筋肉なんです。
胸の土台となる大胸筋が大きくなるため、バストアップの効果が見込めます。
上腕三頭筋という腕の筋肉も鍛えることはできますが、腕をメインに鍛えたいなら腕立て伏せ以外の種目をおすすめします。
腕立て伏せができるようになるポイント
腕立て伏せは両腕で全身を支えられることが前提の種目。
筋肉や筋力のない人が行うには難しい種目なんです。
そこで、まずは体を持ち上げて支えられるだけの筋肉・筋力をつけるのがポイント。
女性や筋トレ初心者が腕立て伏せができるようになるには、以下のような方法を試してみましょう。
- 壁を使って立ったまま腕立て伏せ
- 家具などを使って腕立て伏せ
- 膝をついて行う腕立て伏せ
各種目は1セット20回前後×2～3セットを目安に行いましょう。
腕立て伏せを始める姿勢と肘を曲げる際は、以下の点にご注意ください。
- 背中を伸ばした状態をキープする
- 胸を張って肩甲骨を寄せるのを意識する
- 腰を反らしたりお尻だけを持ち上げない
- 正しいフォームでゆっくりと行う
- 肘を曲げる時に息を吸い込み、伸ばす時に吐く
- 肩や腕、腰などに痛みを感じたら無理をせず中断する
1.壁を使った腕立て伏せ
普通の腕立て伏せは、胸と腕の筋肉がないと難しい種目。
そこで、まずは壁を使っての腕立て伏せがおすすめ。
最初は無理のない範囲でスタート。
足を壁に近づけた状態で行いましょう。
体が慣れてきたら、壁から足を離して負荷を高めます。
壁を使った腕立て伏せのやり方
- 両足を肩幅に広げて壁に両手をつく
- 両手は肩幅よりも少し広めに取る
- 背中は真っ直ぐ伸ばした状態をキープ
- 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げる
- 少し脇を締めながら胸の筋肉も使って体を持ち上げる
- 4～5を繰り返す
2.家具などを使った腕立て伏せ
壁を使った腕立て伏せに体が慣れてきたら、徐々に角度をつけていきましょう。
最初はテーブルのような背の高い家具がおすすめ。
ある程度筋肉・筋力がついたら、椅子やベッドなどを使い少しづつ床に近づけていきます。
体を支えきれない時は、無理をせずに膝をついて行ってください。
家具などを使った腕立て伏せのやり方
- 両足を肩幅に広げて家具に手をつく
- 両手は肩幅よりも少し広めに取る
- 背中は真っ直ぐ伸ばした状態をキープ
- 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げる
- 少し脇を締めながら胸の筋肉も使って体を持ち上げる
- 4～5を繰り返す
3.膝をついて行う腕立て伏せ
家具を使った腕立て伏せに慣れたら、いよいよ床に両手をついて行います。
ですが、この段階でも普通の腕立て伏せをするのは難しいはず。
そこで、まずは床に膝をついた状態で始めましょう。
腕や胸の使い方を意識し、正しいフォームでゆっくりと行ってください。
膝をついて行う腕立て伏せやり方
- 床に両手・両膝をついて四つん這いになる
- 両手は肩幅よりも少し広めにとる
- 背中は真っ直ぐにした状態をキープ
- 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げる
- 少し脇を締めながら胸の筋肉も使って体を持ち上げる
- 4～5を繰り返す
腕立て伏せ以外に腕を鍛える5つの方法
腕立て伏せという名前から、腕を鍛える種目だと思っている女性も多いんじゃないでしょうか？
確かに腕立て伏せは上腕三頭筋も鍛えることが可能。
ですが、腕立て伏せは胸をメインに鍛える種目です。
腕全体を鍛えたいのであれば、以下にご紹介する筋トレがおすすめ。
- プランク
- リバースプッシュアップ
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルアームカール
- トライセプスキックバック
ダンベルを使ってトレーニングをすることで、効率的に腕や胸を鍛えることができます。
でも、ダンベルを用意できないという人も多いはず。
そこで、普段飲んでいるペットボトルに水を入れて、ダンベルの代わりにしましょう。
もしくは100均などで売っている、水を入れて使うダンベルから始めてもOK。
本格的に筋トレができそうなら、ダンベルを購入したりジムに通うことをおすすめします。
1.プランク
プランクは、腕立て伏せに似た姿勢をキープし続ける運動をいいます。
腕立て伏せのように上下に動く必要がないため、筋力が足りなくても行うことができます。
プランクは腕立て伏せと同じように、腕、胸、背中、お腹と全身を鍛えることが可能。
ただし、見た目以上にキツイため、無理をしないように自分の体力と相談しながら挑戦してください。
まずは30秒を目標に、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしましょう。
プランクのやり方
- 床にうつ伏せになる
- 肘とつま先で全身を持ち上げる
- 頭から足までまっすぐに伸ばす
- 姿勢を崩さないように状態をキープ
2.リバースプッシュアップ
上腕三頭筋を集中して鍛えたいなら、リバースプッシュアップがおすすめ。
頑丈な椅子や台、ベッドの橋などを使うことで自宅でも行うことができます。
回数は10～12回を1セットとし、2～3セットを目安に無理のない範囲で挑戦してください。
リバースプッシュアップのやり方
- 椅子に浅く腰掛けて両手で椅子を掴む
- お尻を椅子よりも前にだしてお尻を浮かせる
- 肘の角度が90度になるまでお尻を床に近づける
- 上腕三頭筋に負荷をかけたら元の位置に戻る
- 3～4を繰り返す
3.ダンベルベンチプレス
筋トレはダンベルやバーベルといった器具を使うことで、自重よりも効率的に鍛えることができます。
中でも、ダンベルベンチプレスは胸と腕を効率的に鍛えることができる種目。
自宅にダンベルがない場合は、ペットボトルに水をいれて代用しましょう。
回数は10～12回を1セットとし、2～3セットを目安に無理のない範囲で挑戦してください。
ダンベルベンチプレスのやり方
- 両手にダンベルや水の入ったペットボトルを持つ
- 床に仰向けになる
- 胸の前でダンベルやペットボトルを構える
- 胸を張って肩甲骨を寄せる
- 両足は伸ばして左右に広げる
- ダンベルやペットボトル真上に向かって持ち上げる
- 胸に負荷をかけたら元の位置に戻る
- 6～7を繰り返す
4.ダンベルアームカール
アームカールは上腕二頭筋を鍛えられる種目です。
両手にペットボトルやダンベルを持って、上げ下げするだけ。
ただし、勢いは使わずに、重力に逆らうようにゆっくりと行うことで、より高い負荷を腕にかけることができます。
回数は10～12回を1セットとし、2～3セットを目安に無理のない範囲で挑戦してください。
ダンベルアームカールのやり方
- ダンベルやペットボトルを両手に持つ
- 両足は肩幅に開いて直立する
- 肘の位置は固定して動かさない
- 勢いはつけずにゆっくりと肘を曲げる
- 重力に逆らうようにゆっくりと肘を伸ばす
- 4～5を繰り返す
5.トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を効率的に鍛えられる種目です。
上腕三頭筋がしっかり鍛えられていないと、腕立て伏せをするのは困難。
そこで、トライセプスキックバックで上腕三頭筋をしっかり鍛えましょう。
おじぎをした姿勢をキープする必要があるため、腰を痛めている人は要注意。
回数は10～12回を1セットとし、2～3セットを目安に無理のない範囲で挑戦してください。
トライセプスキックバックのやり方
- 椅子や台、ベッドの端を用意
- 腰を90度に曲げて片腕で体を支える
- 逆側の手にダンベルやペットボトルを持つ
- ダンベルを持った腕を90度に曲げて肘を固定
- ゆっくりと後方に向かって腕を伸ばす
- 上腕三頭筋に負荷を効かせたら元の位置に戻る
腕立て伏せをするための筋力をつけるのがポイント
腕立て伏せは胸と腕を鍛えることができる種目。
ですが、体を支える筋肉や筋力がないと、1回もできないことも…。
そこで、まずは壁や椅子を使った腕立て伏せから始めてみましょう。
慣れてきたら床に膝をついてチャレンジ！
腕や胸の筋力・筋肉が足りない場合、腕立て伏せ以外の種目を取り入れることをおすすめします。
特に腕を集中して鍛えたいという人は、ペットボトルやダンベルなどを使った筋トレをしてみましょう。
体に筋肉がついた頃には、腕立て伏せもできるようになっているはずです。
腕の力をつけたいなら腕立て伏せ以外の筋トレも取り入れて
腕立て伏せができないのに、無理をしても怪我のリスクを高めるだけ。
なにより、いつまでもできないと心が折れてしまいますよね。
そこで、まずは簡単な方法から徐々に負荷を高めていきましょう。
腕の筋肉を鍛えたい人は、腕立て伏せ以外の種目を取り入れることで効率的に鍛えることが可能。
焦らずに時間をかけて続ければ、必ず良い結果は得られます。
自分の理想とする体を目指して、筋トレにチャレンジしてみてください！