「気になるお腹をへこませたい、でも腹筋運動が苦手で…」という女性は多いんじゃないでしょうか？
くびれたお腹周りが欲しいのに、腹筋運動ができないのは悔しいですよね。
そこで当記事では今回、腹筋運動以外でお腹を鍛えるトレーニングをご紹介。
あわせて、腹筋運動ができるようになるポイントも解説します。
お腹を鍛えてスリムなスタイルを手に入れたい女性は、是非参考にしてください！
女性が腹筋運動をできない理由
「クランチ」や「シットアップ」など、床へ仰向けになった状態から上半身だけを起き上がらせる腹筋運動。
お腹を鍛える定番のトレーニングですが、できない女性は少なくないんです。
必死に頑張っているのに1回もできないのは悔しいですよね。
そこで、腹筋運動ができない理由をチェックしてみましょう。
どうしてできないのかを理解できれば、解決できるはずです。
クランチやシットアップといった腹筋運動ができないのには、以下のような2つの理由があります。
- お腹の筋肉が足りていない
- 腰が反った状態になっている
1.お腹の筋肉が足りていない
お腹の筋肉が足りていないと、体を持ち上げるのが難しいんです。
腹筋運動は、お腹の力を使って上半身を持ち上げる運動。
お腹の筋肉や筋力が足りていないと、上半身の重さに負けてしまいます。
腹筋運動をするためには、お腹にある程度の筋肉が必要なんです。
2.腰が反った状態になっている
腰が反った状態では、上半身を持ち上げることはできません。
床に仰向けになった時に、腰と床に隙間ができてはいませんか？
腰が浮いている反り腰という状態では、腰を上手く丸めることが難しくなります。
結果、お腹に力が入らないために、腹筋運動ができていないんです。
腹筋運動ができるようになる4つのポイント
クランチやシットアップといった、定番の腹筋運動ができるようになるポイントをご紹介。
- クランチ以外の種目でお腹を鍛える
- 反り腰を改善する
- 段階的に負荷を高める
- 正しいやり方と姿勢で行う
以上のポイントを押さえておくことで、腹筋運動ができるようになります。
1.クランチ以外の種目でお腹を鍛える
クランチやシットアップで上半身を持ち上げるには、筋肉や筋力をつけるのがベスト。
でも、クランチなどの腹筋運動ができないのに筋肉をつけるのは難しいですよね。
そこで、上半身を起こさない腹筋運動をおすすめします。
腹筋を鍛える種目はたくさんあります。
中には両足を上げたり、動かなくてもお腹を鍛えられる種目もあるんです。
まずはクランチ以外の種目でお腹に筋肉と筋力をつけましょう。
2.反り腰を改善する
反り腰の改善にはストレッチが効果的。
軽症であれば、動画などを参考にしてストレッチを試してみるといいでしょう。
症状が慢性化している場合は、整骨院や整体などで診てもらうことをおすすめします。
段階的に負荷を高める
ダイエットなどのために腹筋をつけたいからといって、いきなり高負荷なトレーニングをするのはNG。
せっかく筋トレを始めたんですから、すぐにでも結果が出てほしいですよね？
でも、筋肉がつくのは最低でも3ヶ月以上かかるんです。
早く結果が欲しいからと、無理をして高い負荷をかければ怪我をするだけ。
まずは簡単な筋トレから始めて、徐々に負荷を高めるようにしましょう。
正しい姿勢とやり方で筋トレする
筋トレの効果を高めるコツは、正しい姿勢とやり方で行うことです。
誤った姿勢とやり方でトレーニングすると、怪我をしたり変なところに筋肉がついたりと、自分の思っている結果が得られないんです。
筋トレをする際は、正しい姿勢とやり方を心がけてください。
腹筋を鍛えられる女性向けの筋トレ6選
クランチやシットアップなど、上半身を持ち上げる腹筋運動が苦手な女性も諦めないで！
以下にご紹介する腹筋運動で、お腹に筋肉や筋力をつけましょう。
- ドローイン
- プランク
- レッグレイズ
- ニートゥチェスト
- バイシクルクランチ
- クランチ
1.ドローイン
腹筋運動をするのが難しい女性は、ドローインを取り入れてみてください。
ドローインは呼吸しながらお腹をへこませるだけなので、お腹に筋肉や筋力がなくても大丈夫。
タオルを使うことで腰が反るのを防いだり、お腹が上下しているのが分かりやすくなるので便利。
ドローインに慣れてくると、座ったり立った状態でもできるようになります。
ちょっとしたスキマ時間に、ドローインを続けてみてくださいね。
回数は5回を1セットとして、2～3セットを無理のない範囲で行いましょう。
ドローインのやり方
- 床に仰向けになる
- 両膝を曲げて立てる
- 4秒かけて息を吐きながらお腹をへこませる
- ゆっくりと息を吸いながらお腹を戻す
- 4～5を繰り返す
2.プランク
プランクは、腕立て伏せをするときの姿勢を維持する種目です。
その場で動かずにできるので、動くのが苦手な人におすすめ。
でも、見た目以上にキツイので、無理はしないように注意してください。
初心者は膝をついた状態で行うといいでしょう。
プランクには様々なやり方があり、全身を鍛えることが可能。
まずは基本となるプランクからスタート。
体が慣れてきたら、負荷の高いプランクにもチャレンジ。
回数は30秒から始めて、徐々に長くするといいでしょう。
プランクのやり方
- 床にうつ伏せになる
- 両腕とつま先で全身を支える
- 背中が真っすぐの状態をキープ
3.レッグレイズ
上半身を持ち上げるのが難しいなら、両足を持ち上げて腹筋を鍛えるといいでしょう。
レッグレイズは落ちにくい下腹を鍛えるのにピッタリ。
女性は脂肪がつくと洋ナシ型といって、下腹がぽっこりしてしまうんです。
レッグレイズをすることで、下腹を引き締める効果が期待できます。
回数は20回前後を1セットととし、2～3セットを無理のない範囲で行いましょう。
レッグレイズのやり方
- 両手両足を伸ばして床に仰向けになる
- 腰の下に両手を置くか座布団やマットを敷く
- 両足を揃えたまま上に持ち上げる
- 下腹部に負荷が感じられたら下ろす
- 3～4を繰り返す
4.ニートゥチェスト
下腹部に効果のある腹筋運動のひとつで、座った状態で行えるのもメリット。
両足を胸元に引き寄せる際に、背中を丸めるのを意識しましょう。
お腹をギュッと縮めることで腹筋に負荷をかけられます。
椅子に座りながらもできるので、仕事の合間などにもピッタリです。
回数は20回前後を1セットとし、2～3セットを無理のない範囲で繰り返しましょう。
ニートゥチェストのやり方
- 床に足を伸ばして座る
- 両手で体を支える
- 両足を揃えて胸元まで引き寄せる
- 背中を丸めて腹筋をギュッと縮める
- 元の姿勢に戻る
- 3～5を繰り返す
5.バイシクルクランチ
名前の通り、自転車を漕ぐような動きをすることで、お腹の真ん中や下側を鍛えられます。
慣れないうちは床に背中をつけたままからでもOK。
筋肉がついてきたら、上半身を起こしながら行うと負荷がUPします。
さらに、上半身を捻りながら起こすことで、脇腹も鍛えることができるんです。
回数は20回前後を1セットとし、2～3セットを無理のない範囲で繰り返しましょう。
バイシクルクランチのやり方
- 床に仰向けになる
- 両腕で上半身を支える
- 右足を胸元に引き寄せる
- 左足は伸ばす
- 自転車を漕ぐように交互に繰り返す
6.クランチ
クランチは腹筋運動の大定番。お腹を鍛える筋トレの多くは、クランチの動きが取り入れられています。
理想的な腹筋を手に入れるためにも、クランチはできる様になっておくことをおすすめ。
上半身を持ち上げるのが難しい場合、クランチ以外の腹筋運動でお腹に筋肉・筋力をつけましょう。
体が慣れてきた頃には、クランチも普通にできるようになっているはず。
クランチの効果を高めるためにも、以下のポイントは押さえておいてください。
- 肩甲骨が浮く程度の高さまで上半身を持ち上げる
- 上半身を持ち上げる時に背中を丸める
- お腹をギュッと収縮させる
回数は20回前後を1セットとし、2～3セットを無理のない範囲で繰り返す。
定番の腹筋運動以外でお腹を鍛える
クランチやシットアップなど、上半身を持ち上げる種目はお腹をへこます筋トレの定番。
ですが、上半身を起こせない女性の方が多いんです。
そこで、クランチ以外の腹筋運動で筋肉をつけることをおすすめします。
体に筋肉がつけば、自然とクランチもできるようになるでしょう。
無理をせずに自分のペースでお腹を鍛えよう！
クランチができなくても、腹筋を鍛えることはできるんです！
定番の腹筋運動が苦手な女性は、ただ筋肉や筋力が足りていないだけにすぎません。
あなたが目指している理想の腹筋を手に入れるためにも、現在すでにできる運動から始めて筋肉・筋力をつけていってくださいね。