筋トレでおっぱいを大きくする方法を伝授！８つのトレーニングと育乳方法を紹介

おっぱいを大きくしたいけど筋トレでバストアップできる？大きなおっぱいに憧れる女性なら一度は疑問に思ったことがあるのでは？

本記事では筋トレでおっぱいを大きくする方法とともに、マッサージや食事で行う育乳方法をご紹介します。

おっぱいを大きくする方法を知って、女としてさらに自信をつけていきましょう！

筋トレだけでおっぱいは大きくなる？

筋トレでおっぱいを大きくすることは可能です。

男性のムキムキのボディービルダーを見たことがある人ならわかると思いますが、彼らにはムチっとした胸がありますよね。

筋トレで大胸筋を鍛えて大きくすることで、増えた筋肉量の分おっぱいは大きくはなりますし、加齢によるおっぱいの垂れを防ぐこともできます。

また、女性特有の丸みや、柔らかいプリンとしたおっぱいを求める人は筋トレにプラスしてバストアップする方法の実践をオススメします。。

おっぱいの仕組み

おっぱい（＝乳房）は次のような構造になっています。

• 大胸筋：乳房の土台になる筋肉
• クーパー靭帯：乳房を支えている靭帯
• 乳腺：母乳がつくられる部位
• 乳管：母乳が送られる管
• 乳管洞：母乳を一時的に溜め込む部位
• 乳頭：乳腺の開口部

画像で見える灰色の部分が脂肪です。

大胸筋・クーパー靭帯・５つの母乳を作り送り出す器官・脂肪を合わせてわたしたちはおっぱい（＝乳房）とよんでいます。

バストアップには筋肉と脂肪が必要

冒頭でもお伝えしたとおりに、土台である大胸筋を筋トレで鍛えて大きくすることでおっぱいを大きくすることができます。

ただ大胸筋を除けばおっぱいの約９０％は脂肪組織で、約１０％は乳腺組織だといわれています。

なのでおっぱいを大きくするために筋肉とともに脂肪も必要ということです。

脂肪だけ増えて重さでおっぱいが垂れてしまったら元も子もありませんので、大きさはもちろん、ハリをキープし、垂れることを防ぐためにも大胸筋を鍛えることは重要です。

まずは本題のおっぱいを大きくする筋トレをご紹介します。

おっぱいを大きくする筋トレ４選

筋トレ初心者からジムに通ってしっかりやりたい人までできる、おっぱいを大きくするための筋トレをご紹介します。

手軽にできる筋トレ

自分の体重を使っておこなう『自重筋トレ』は、初心者さんにも無理なく始められるのでおすすめです。

合掌のポーズ

合掌のポーズは家でなくても、オフィスなどでもできるおっぱい筋トレです。

これを５〜１０回　１日３セット

腕立て伏せ

自重でできる大胸筋の筋トレとして１番効果的なのは腕立て伏せです。

ポイントは腕を肩幅よりも拳分２個くらい広げて行うことです。

脚は伸ばせばさらに負荷がかかりますが、負荷がありすぎて腕を曲げれなければ膝をついて行ってもOKです。

これを１０〜１５回　３セット

ダンベルを使った筋トレ

ダンベルを使った筋トレは大胸筋はもちろん、胸を支えるのに必要な背中の筋トレもできるのでおすすめです。

お家に１〜３kgのダンベルがあれば十分、なければペットボトルに水を入れてダンベルのかわりに使ってもOKです。

好きな重さを１kgから購入できるこちらのダンベルはおすすめです。

フロアプレス

フロアプレスは大胸筋にじかに効く筋トレです。

これを１０〜１５回　１日３〜５セット

チェストフライ

チェストフライは大胸筋だけでなく、背中上部の筋肉も鍛えられるので、さらにおっぱいを引き上げる筋力が増します。

これを１０〜１５回　１日３〜５セット

ゴムバンドを使った筋トレ

エクササイズ用のゴムバンドを使っても、おっぱいを大きくする筋トレができます。

ゴムの強度の種類はメーカーによって違いますが、まず最初は1番強度が弱いものを使い、物足りなくなったら強度が強いものに変えましょう。

ゴムバンド綱引き

合掌のポーズは押し合う形で大胸筋に負荷をかけるのに対して、この筋トレはゴムバンドを使って引き合う形で大胸筋に負荷をかけていきます。

これを１０〜１５回　１日３〜５セット

ジムにあるマシンでバストアップに効果的な筋トレ

ジムにあるマシンはウェイトの調整幅が大きいので筋トレに慣れてきた人や、ダンベルには物足りなくなってきたという人には最適でしょう。

ただジムによって用意されてるマシンは異なりますので、ジムの入会がこれからという人は見学時に確認してくださいね。

ベンチプレス

ベンチプレスはフロアプレスの上級バージョンといったところでしょうか。

ダンベルでなくウェイトバーを使いますが、このウェイトバーは重りをつけなくても約２０kgあります。

正しい使い方とベンチプレスのやり方は、動画をご覧ください。

チェストマシン

ハンドルを持って前に大胸筋を使って押すチェストマシン。

正しい使い方とチェストマシンのやり方は、動画をご覧ください。

ケーブルマシン

ケーブルマシンはいろんな筋トレメニューに使え、もちろんおっぱいを大きくするための大胸筋のメニューにも使えます。

ケーブルを片手に持って片方ずつ筋トレしもよし、両手に持って両方同時に筋トレしてもよし、その時の自分の気分や体の状態で調整しましょう。

正しい使い方とケーブルマシンを使っての筋トレ方法は、動画をご覧ください。

おっぱいを大きくする筋トレの注意点

早くおっぱいを大きくしたいですよね？

その気持ちよぉくわかりますが、焦りは禁物です。

おっぱいを効率よく確実に大きくするために、筋トレをする際の注意点があります。

筋トレ中はスポーツブラを着用する

筋トレ中は必ずスポーツブラを着用して、おっぱいをしっかりホールドしておきましょう。

普通のブラジャーは普段の生活をする上では問題ありませんが、筋トレなどの運動をするときには肩紐やカップがずれてしまったり、汗でムレてしまったりします。

このようなスポーツブラなら、通気性もよく筋トレで腕や肩をよく動かしたとしてもずれにくく、しっかりとおっぱいを支えてくれます。

呼吸を意識して筋トレする

筋トレの最中に呼吸を意識することで、筋肉の力を最大限に発揮でき筋トレの効果を高められます。

なぜ呼吸がそんなに重要かというと、息を吐く時に腹筋に力が入り体幹が固定されます。

体幹が固定されたことにより、体全身に力が伝わりやすくなるのです。

そして呼吸法にはお腹を膨らませながら呼吸する腹式呼吸と、胸・助骨を膨らませながら呼吸する胸式呼吸と２つ種類があります。

筋肉を鍛えるときは交感神経が働くので、筋トレをする際は交感神経が優位になる胸式呼吸を意識して行いましょう。

筋トレで行う胸式呼吸の基本です。

このように筋肉が収縮するときに息を吐いて、筋肉が伸展するときに息を吸い込みましょう。

継続して筋トレする

『継続は力なり』で残念ながら１度や２度筋トレをしたところで、おっぱいは大きくなりません。

そして筋肉自体も継続的に筋トレをして負荷をかけていかないと大きくなっていきませんし、筋肉を使わないと逆に筋肉がやせ細っていきます。

おっぱいを大きくするため、なおかつバストアップをキープするためにも筋トレは継続して行いましょう。

過度な頻度で筋トレしない

筋トレを継続的に行うことは必要ですが、筋肉を効率よく育成させていくには筋肉を休ませることも必要です。

過度な頻度で筋トレをしてしまうと逆効果になってしまいます。

筋トレ後には筋肉が疲労しているのと、筋肉に負荷をかけたことで筋肉繊維が損傷した状態になっています。

疲労困憊した筋肉は休ませることで回復し、「超回復」によって筋力アップや筋肉肥大が起こります。

超回復は筋トレ後４８〜７２時間の休息を与えることで起こります。

最短でおっぱいを大きくしたいなら、大胸筋の筋トレは２〜３日に1回行うと効果的です。

筋トレ以外におっぱいを大きくする方法は？

おっぱいの仕組みでもお伝えしたとおり、おっぱいには脂肪も必要です。

筋トレだけでなく胸の脂肪を増やしてハリを出してあげることで、まんべんなく柔らかいぷるんとしたおっぱいを作ることができます。

おっぱいマッサージで女性ホルモンとハリをアップ！

乳腺を増やすことによって、その乳腺を守るために脂肪がつくのでおっぱいが大きくなります。

この乳腺を増やすには女性ホルモンを活性化させることです。

おっぱいマッサージで女性ホルモンを刺激して、さらにハリをアップさせましょう。

マッサージの際は胸を潰すような圧力はかけずに、気持ちいいと感じるくらいの圧をかけてマッサージをしましょう。

食事でおっぱいを大きく！

「胸に脂肪が必要なら脂肪の多いものを！」と早まった考えはちょっと待った。

胸は脂肪が大半ですが、乳腺があってそれを守ろるために脂肪をつけようとするので、脂肪の多いものや食事の量を増やしたところで胸に脂肪がつく保証はありません。

おっぱいを大きくするには、女性ホルモンを活性化する食べ物を食べて乳腺を発達させて脂肪をつきやすくさせることがポイントです。

大豆

大豆に含まれる『イソフラボン』は、女性ホルモンの１種である“エストロゲン”と似た働きをしてくれることから、バストアップ効果が期待されます。

大豆製品は豆腐・味噌・豆乳・納豆などさまざまあるので、飽きずに毎日なにかしら大豆食品を摂取できるからいいですね。

筋トレと合わせるならソイプロテインが最適！

女性ホルモンの活性と筋肉育成の両方ができます！

こちらのソイプロテインは無駄な添加物も入っいなく、１００％植物性で美味しいです。

キャベツ

キャベツには『ボロン』というミネラルの１種が配合されています。、

これもエストロゲンと似た働きをするのでバストアップに効果的です。

キャベツは、千切りサラダでもいいし、ポトフでもいいしどんな料理にも使えるので助かりますよね。

さらに食物繊維も豊富だから、バストアップ＆便秘解消でぽっこり下っ腹もフラットになって一石二鳥ですね。

鶏肉

タンパク質は筋トレをする上で積極的にとっていくことが重要で、バストアップを目的とするなら鶏肉が１番です。

特にささみは脂肪分も少ないので、大胸筋育成はもちろんダイエットで無駄な脂肪分はとりたくない人にもおすすめです。

ただタンパク質をとったからといって、乳腺は発達はしませんので女性ホルモンを活性化させてくれる食材と組み合わせて食べましょう。

ナイトブラで夜もバストアップ！

夜寝る時はノーブラという人は要注意。

寝てる間は当たり前ですが筋肉を使っているわけでもないので、胸は横に流れていってしまい垂れの原因となってしまいます。

ナイトブラを就寝中に使用することで、背中やお腹に流れていったお肉や垂れた胸が胸元に徐々に戻っていく効果によって、ハリが戻りおっぱいのふくらみが出やすくなります。

ナイトブラは通常のブラジャーよりも締め付けが弱いので、夜も快適に眠れます。

補正下着でおっぱいは大きくなる？

体型も綺麗にしてくれる補正下着を着ることでおっぱいは大きくなるのでしょうか？

ブランドによって多少違ったりしますが基本的に補正のブラは、前かがみになって背中やお腹からお肉を持ってきて、ブラの中におさめていきます。

補正下着は着用している間は寄せたお肉の分大きくなりますし、継続して着用することによってお肉が胸に移動して定着していくので、おっぱいが大きくなっていくことは確かです。

ただ筋トレと一緒で継続しなければ、お肉は背中やお腹へと流れていくので着続ける必要があります。

おっぱいを大きくする筋トレでバストアップを目指そう！

形がよく豊満なおっぱいは女の憧れですよね。

パットをブラに詰めて大きく見せることはできても、やはり裸になったときに自分で見て満足感と女としての自信を感じたいものです。

おっぱいを大きくする筋トレと、胸だけにうまく脂肪をつけていく方法を組み合わせて、今日からハリのある美しい育乳ライフを始めましょう。