筋トレに慣れてきた筋トレ女子には、自重だけでは物足りないはず。
そこでおすすめしたいのが、ダンベルを使った筋トレです。
当記事では今回、女性向けのダンベルを使った筋トレをご紹介します。
本格的に筋トレを始めたいと考えているなら、ぜひ参考にしてください！
ダンベルを使って効率的に筋トレしよう
ダイエットやボディメイクのために、筋トレを頑張っている女性は多いはず。
女性におすすめされるトレーニングといえば、基本的に自分の体重を使った種目が多め。
ですが、筋トレが習慣化していると、自重だけじゃ満足できませんよね。
そこで、筋トレに慣れているなら自重だけでなく、ダンベルを使ったトレーニングを取り入れましょう。
ダンベルを使った筋トレが女性におすすめな8つの理由
ダンベルを使ってまで「筋トレをしよう！」と考える女性は少ないかもしれません。
ですが、女性もダンベルを使って筋トレをすることで、以下のようなメリットが得られるんです。
- 結果が出やすいからモチベーションを保ちやすい
- 回数が少なくていいため時間の節約になる
- 筋肉をつけることで基礎代謝のUPに繋がる
- 自重では鍛えられない筋肉も鍛えられる
- 腕だけじゃなく全身を鍛えることが可能
- ダンベルが2つあれば十分な自宅トレができる
- ダンベルを使って筋トレしても女性はマッチョにならない
- 猫背や反り腰の解消にも効果的
1.結果が出やすいからモチベーションを保ちやすい
せっかく筋トレをするなら、効率がよくてちゃんと結果が出たほうがいいですよね？
頑張って続けているのに痩せない・スタイルが変わらないだと、やる気だってなくなってしまいます。
ダンベルを使った筋トレであれば、結果が体に出やすいためモチベーションの維持に効果的なんです。
2.回数が少なくていいため時間の節約になる
自分の体重を利用した筋トレの場合、回数を多めに行う必要があります。
時間がかかる割に負荷が軽いため、トレーニングの効果も低め。
ダンベルを使った筋トレであれば、貴重な時間の節約にもつながるでしょう。
あなたに合った重量のダンベルを使うことで、自重よりも短い時間で鍛えることができるんです。
3.筋肉をつけることで基礎代謝のUPに繋がる
「ダイエットを成功させたいから筋トレをしてる」
という女性は多いんじゃないでしょうか？
筋トレで筋肉をつけることで、基礎代謝がUPします。
基礎代謝とは、内臓や脳などを動かすために必要なエネルギーのことをいいます。
寝ていたり、スマホをいじっているだけでもエネルギーは消費してるんです。
筋トレをして筋肉をつけることで基礎代謝がUP。
痩せやすく太りづらい体作りができます。
4.自重では鍛えられない筋肉も鍛えられる
自分の体重を使った筋トレでは、できるトレーニングの種目に限られるもの。
「もっと背中を鍛えたいなぁ…」と思っても、自重だけでは限界があるんです。
その点、ダンベルを使えば自重では鍛えられない筋肉もトレーニングが可能です。
5.腕だけじゃなく全身を鍛えることが可能
ダンベルは腕だけを鍛えるものと思っていませんか？
実は、使い方によって全身を鍛えられる便利な器具なんです。
仰向けになって真上に持ち上げれば胸が鍛えられますし、両手に持ってスクワットをすれば下半身の引き締めに効果的。
ダンベルがあれば、引き締めたい部位を集中して鍛えることができます。
6.ダンベルが2つあれば十分な自宅トレができる
あなたにピッタリな重さのダンベルが2つあれば、自宅でも十分に筋トレが可能です。
本格的に体を鍛えたいなら、スポーツジムに通うのが一番の近道。
ですが、続くかどうかも分からない筋トレに、高い会費を払うのは抵抗がありますよね？
そこで、まずは自宅でトレーニングをしてみるのがいいでしょう。
自重を使ったトレーニングから始めて、体が慣れてきたらダンベルを購入。
ダンベルが2つあれば、自宅でも十分に鍛えることができます。
筋トレが楽しくなり「本腰を入れてボディメイクをしたい！」と思えるようになったら、スポーツジムに通うのもおすすめです。
ダンベルは手頃な値段で購入可能
「ダンベルってなんだか高そう…」
と考えている女性も多いんじゃないでしょうか？
値段が分からないと購入するのは難しいですよね。
ダンベルは重さと機能によって値段は大きく変わるんです。
20kg以上のダンベルで、機能も豊富なら10,000円以上します。
ですが、軽いものであれば1,000円前後で購入できるんです。
筋トレ初心者で、ボディメイクやダイエットが目的の女性なら、1,000円～3,000円ほどのダンベルで十分です。
7.ダンベルを使って筋トレしても女性はマッチョにならない
ダンベルなど高負荷を扱うトレーニングは、
「マッチョになりたい男性だけがやるものでしょ？」
と思っていませんか？
女性の多くはキレイなボディラインは欲しいけど、ムキムキな筋肉は欲しくないはず。
そんな、筋肉をつけたくないと心配している女性は、安心してください。
女性はダンベルを使って筋トレしても、筋肉をつけるのは難しいんです。
それどころか、無駄な脂肪を減らしてスタイルを整えることが可能。
引き締まった美しいスタイルを手に入れたいなら、ダンベルを使った筋トレをおすすめします。
8.猫背や反り腰の解消にも効果的
普段から肩こりや腰痛、頭痛に悩まされていませんか？
もしかしたら、猫背や反り腰が痛みの原因かもしれません。
デスクワークやスマホを長時間、同じ姿勢で使う機会が多いと、姿勢が徐々に悪くなってしまいがち。
特に筋トレの習慣がなく、背中の筋肉が衰えている女性ほど猫背になってしまうんです。
猫背は楽な姿勢ですが、腰痛や肩こり、頭痛の他に、太りやすくなるなど健康に悪いことがたくさん。
ダンベルを使った筋トレを適度にして、猫背や反り腰を解消しましょう。
ダンベルは水を入れたペットボトルで代用できる
置き場所などの問題で、どうしてもダンベルの購入が難しいという人もいるはず。
そんな時は、空になったペットボトルを活用しましょう。
飲み終わったペットボトルに水を入れれば、簡単にダンベルを作ることが可能。
500mlのペットボトルなら、0.5kgのダンベル代わりに使えます。
体が重さに慣れてきたら、1リットルや2リットルのペットボトルに水を入れて筋トレしましょう。
読まなくなった雑誌もダンベル代わりになる
同じように、読まなくなった雑誌を頑丈な紐で結ぶだけで、即席のダンベルが完成。
雑誌の重さにもよりますが、水を入れたペットボトルよりも重くすることもできます。
ただし、持ち上げる動きしかできないため、筋トレの幅は狭くなる点に注意してくださいね。
本格的に体を引き締めたいなら、ちゃんとしたダンベルの購入をおすすめします。
筋トレを頑張る女性にピッタリなダンベルの選び方
筋トレにを始めたばかりだと、どのダンベルを選べばいいか迷いますよね。
そこで、まずは以下の選び方を参考に購入することをおすすめします。
- ダンベルを購入するなら可変式がベスト
- ダンベルの重さは2kg～10kgを目安にしよう
- モチベーションの上がるデザインを見つけよう
- トレーニングの内容に適したダンベルを選ぶ
ダンベルを購入するなら可変式がベスト
ダンベルには「固定式」と「可変式」の2種類あります。
固定式のダンベルとは
固定式は、重さを変えることができないダンベルをいいます。
両端に丸い重りがついて、真ん中を握るタイプといえばピンとくるはず。
固定式は重さを変えられないため、負荷に慣れてきたらもっと重いダンベルを買わなければいけません。
ただし、ガッツリ筋トレをするわけじゃないならOK。
軽めのストレッチや筋トレしかしないなら、固定式でも十分です。
価格も安く、軽いものなら1,000円前後で購入できるのもメリット。
可変式のダンベルとは
可変式は重りをつけ外しできるタイプのダンベル。
重量を変えることができるので、あなたにあった重さでトレーニングできるのが最大のメリット。
本格的に筋トレをしようと考えているなら、可変式のダンベルを購入することをおすすめします。
ダンベルの重さは2kg～10kgを目安にしよう
筋トレを始めたばかりの女性なら、ダンベルの重さは1～2kgから始めましょう。
無理な重さで筋トレしても、腕や肩などを怪我するだけです。
本格的に筋肉をつけたいのであれば、あなたが扱えるギリギリの重量でトレーニングしましょう。
普段の生活では扱わない重量でトレーニングすることで、筋肉は強く大きくなるんです。
逆に、同じ重量でばかり筋トレしていると、筋肉は成長しません。
筋トレで女性らしくしなやかな筋肉をつけたいなら、あなたに合わせて重さを変えられる可変式のダンベルを購入しましょう。
モチベーションの上がるデザインを見つけよう
せっかく筋トレをするなら、モチベーションの上がる女性向けのダンベルのほうがいいですよね。
可変式のダンベルは、見た目よりも機能性を重視しているため、見た目がゴツゴツとしているのが多め。
対して固定式は、形や色が女性向けなダンベルが多いんです。
軽めのトレーニングしかしないなら、モチベーションやテンションの上がるダンベルを探してみるといいでしょう。
ダンベルを使った筋トレの回数と頻度
ダンベルを使った筋トレを行うなら、以下を目安にしてください。
- 1セット10～12回の3セットが目安
- ダンベルでの筋トレは1週間に2～3回
1セット10～12回の3セットが目安
筋肉をつけたいなら、10～12回を1セットとし、2～3セットを目安に行うのがいいでしょう。
筋トレを始めたばかりの人は、無理をせずにできる範囲で十分です。
ダンベルが重いようであれば、最初は腕立て伏せ、腹筋、スクワットといった自重トレから始めることをおすすめします。
ダンベルでの筋トレは1週間に2～3回
筋トレをする頻度は、1週間に2～3回をおすすめします。
ダンベルを使った筋トレは、体にかかる負荷が高め。
毎日同じ部位を鍛えると、怪我の原因にもなります。
しっかりと体を休める日も設けながら筋トレしてください。
女性におすすめ！ダンベルを使った筋トレメニュー
女性が特に引き締めたいと望んでいる、腕、胸、お腹、背中、下半身の筋トレメニューをご紹介します。
- ダンベルを使った腕の筋トレ：ダンベルキックバック
- ダンベルを使った胸の筋トレ：ダンベルプレス
- ダンベルを使ったお腹の筋トレ：ダンベルツイスト
- ダンベルを使った背中の筋トレ：ワンハンドダンベルローイング
- ダンベルを使った下半身の筋トレ：ダンベルワイドスクワット
各種目は10～12回を1セットとし、2～3セットを目安に行ってみてください。
ただし、絶対に無理はしないこと。
肩や腕、腰などに痛みを感じたらすぐに中止してください。
1.ダンベルを使った腕の筋トレ：ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは、力こぶを作るポーズをした時に、下側になる上腕三頭筋を鍛えられる筋トレです。
上腕三頭筋を鍛えていないと、腕を振った時に脂肪がプルプルと揺れてしまいます。
ダンベルキックバックで、引き締まった上腕三頭筋を手に入れてください。
ダンベルキックバックのやり方
- 頑丈な椅子や台の前に直立する
- 右手にダンベルを持つ
- 腰を曲げて椅子や台に左手を乗せる
- 右肘は90度の角度に曲げて固定
- ダンベルを持った右腕を伸ばす
- 上腕三頭筋に負荷を効かせたら元の姿勢に戻る
- 5～6を繰り返す
2.ダンベルを使った胸の筋トレ：ダンベルプレス
寝ながらダンベルを真上に持ち上げることで、胸の筋肉を鍛えられる筋トレです。
大胸筋は胸の土台となる筋肉。鍛えることで胸に厚みができるので、バストアップに繋がるんです。
トレーニングベンチがあればとても便利ですが、なくても床を使えば簡単に鍛えられます。
ダンベルプレスのやり方
- 両手にダンベルを持つ
- 床に仰向けになる
- 胸を張って肩甲骨を寄せる
- わずかに腰を持ち上げてアーチを作る
- 真上に向かってダンベルを持ち上げる
- 胸に負荷を効かせたら腕を下ろす
- 5～6を繰り返す
3.ダンベルを使ったお腹の筋トレ：ダンベルツイスト
お腹にくびれをつくりたいなら、ダンベルツイストがおすすめ。
体の中でも「お腹を引き締めたい」と考えている女性は多いんじゃないでしょうか？
両手で持ったダンベルを左右に振ることで、脇腹を鍛えられるんです。
さらに、膝を持ち上げた状態を維持するため、脂肪が溜まりやすい下腹部にも効果的。
お腹全体を引き締めたいなら、ダンベルツイストはピッタリです。
ダンベルツイストのやり方
- ダンベルを持って床に座る
- 両足はわずかに開いて膝をわずかに曲げる
- 両足が床につかないように持ち上げる
- 上半身は45度ほど後ろに倒す
- ダンベルを両手に持って上半身を左右に振る
- 左右を交互に繰り返す
4.ダンベルを使った背中の筋トレ：ワンハンドダンベルローイング
背中は自分で見ることのできない部位。
気づかないうちに脂肪が溜まってブヨブヨに…なんてことも。
そこで、ダンベルを使ってキレイな背中を作りましょう！
ワンハンドダンベルローイングのやり方
- 右手にダンベルを持って椅子や台に直立する
- 左手と左足を椅子や台の上に乗せる
- ダンベルを持った右腕を真下に真っ直ぐ伸ばす
- 肘を曲げて胸元までダンベルを引き寄せる
- 背中に負荷をきかせたら元の姿勢に戻る
- 3～5を繰り返す
5.ダンベルを使った下半身の筋トレ：ダンベルワイドスクワット
スクワットは、下半身を効率的に鍛えられる代表的なトレーニング。
お尻や太ももは筋肉が多い部位なので、基礎代謝のUPに繋がります。
ダイエットしたい人はもちろん、キレイなスタイルを手に入れたい人にもおすすめな種目なんです。
スクワットをする際は、膝とつま先の向きを同じにすること。
無理な方向に曲げてしまうと、膝を痛めるので注意してください。
ダンベルワイドスクワットのやり方
- 両手にダンベルを持って直立する
- 両足は肩幅よりも広く取る
- 背中は真っすぐ伸ばした状態を維持
- 椅子に座る感じで腰をおろす
- 太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
- 太ももとお尻に負荷をきかせたら元の姿勢に戻る
- 4～6を繰り返す
女性にもダンベルを使った筋トレはおすすめ！
ダンベルは筋肉をつけたい男性だけのものじゃありません。
女性こそ、ダンベルを使った筋トレを推奨します。
自重だけでは時間がかかる筋トレも、ダンベルを使えば時短に繋がります。
さらに、結果もちゃんと出てくれるので、モチベーションも維持しやすくなるでしょう。
あなたが理想とするスタイルを作るためにも、ダンベルを活用してくださいね！