女性必見!背筋を鍛えて目指せ背中美人|キレイな背中を作る筋トレメニュー4選

「背中の脂肪をなんとかして取りたい!」と考えている女性は多いはず。

そこで当記事では今回、背筋を鍛えたい女性向けに、筋トレメニューをご紹介します。

「背中の脂肪が気になって…」「キレイな背中を手に入れたい!」という人は、ぜひ参考にしてくださいね。

目次

背筋を筋トレで鍛えれば女性らしさがUP!

あなたは自分の背中を気にしていますか?

顔やお腹とは違い、背中を見るのは難しいですよね。

自分の後ろ姿は、他人からどんな風に見られているのかが分かりません。

「気づかないうちに、背中にぜい肉がついていた…」なんてことも。

筋トレで背筋を鍛えておけば、自慢できる素敵な背中をGETできるんです

背筋を鍛えると得られる体にいい6つの効果

筋トレすれば、背中美人になれるだけじゃありません。

以下のように、体にとってプラスの効果が得られます

  1. 猫背や反り腰の解消に効果的
  2. 肩こりや腰痛の改善に繋がる
  3. 背筋がピンっと伸びたキレイな姿勢になる
  4. 見た目年齢が5歳前後も若く見える
  5. 猫背が解消されると小顔効果も期待できる
  6. 筋肉がつくことで痩せやすく太りづらい体になる
あわせて読みたい
姿勢を良くすると見た年齢は5歳若返る!美しいスタイルが手に入る筋トレ5選
姿勢を良くすると見た年齢は5歳若返る!美しいスタイルが手に入る筋トレ5選「太っているわけじゃないのに、なぜかスタイルが悪く見えてしまう…」と、悩んでいる女性は多いんじゃないでしょうか?もしかしたら原因は、姿勢の悪さにあるかもしれま...

1.猫背や反り腰の解消に効果的

猫背になるのは、主に背中の筋力不足が原因。

普段から筋トレの習慣がないと、背筋がどんどん弱くなってしまいます。

その結果、猫背になりやすくなるんです。

猫背の状態を長く続けていると、真っ直ぐ立つことも困難。

あなたの身近にも、顎が前に出て背中が曲がっている猫背気味の人はいませんか?

姿勢が悪いと「暗そう」「自信がなさそう」といったイメージを持たれてしまうんです。

さらに、健康にも悪いことがたくさん。

筋トレで背筋を鍛えることで、猫背や反り腰の改善が見られるでしょう

2.肩こりや腰痛の改善に繋がる

背筋が衰えるとなりやすくなる猫背は、見た目が悪いだけじゃありません。

健康面にも大きな悪影響を与えてしまうんです。

以下のような症状があるなら、猫背が原因の可能性大!

  • 肩こりが酷い
  • 腰痛がとれない
  • 頭痛がしてイライラする
  • 太りやすくなった
  • 肌荒れしやすくなった

猫背になることで、内臓や関節、筋肉にかかる負荷が増大。

結果、肩こりや腰痛、肌荒れや太りやすくなるといった症状があらわれます。

そこで、猫背が原因の症状を改善するためにおすすめなのが筋トレです。

背中を鍛えられるトレーニングを定期的に行うことで、猫背や反り腰といった症状の改善に

3.背筋がピンっと伸びたキレイな姿勢になる

背中を鍛えることで、背筋が伸びたキレイな姿勢になります。

いつも前かがみでいる人と、ピンっと背筋が伸びた人を見比べてみてください。

魅力的なのは後者ではないでしょうか。

真っ直ぐな背中を維持するには、背筋を鍛えることが必要不可欠。

筋トレで背筋を鍛えて、キレイな姿勢をキープできるようになりましょう。

4.見た目年齢が5歳前後も若く見える

猫背の人を見ると、暗い印象を受けますよね。

さらに、実際の年齢よりも老けて見えませんか?

実は猫背になると、見た目年齢が5~10歳も上に感じられてしまうんです。

筋トレで猫背を改善することで、見た目年齢が5歳前後も若返ります

5.猫背が解消されると小顔効果も期待できる

顔が前に出てしまう「首猫背」は、顔が大きく見えてしまう原因のひとつ。

デスクワークやスマートフォンを使っていると、気づかないうちに顔だけが前に出てしまっていませんか?

背中が丸まって顔が前に出ることを「首猫背」といいます。

首猫背になると、顔が大きく見えたり、たるみの原因になってしまうんです。

筋トレで猫背を解消し姿勢を良くすることで、小顔効果やたるみの解消が期待できます。

6.筋肉がつくことで痩せやすく太りづらい体になる

筋肉をつけることで基礎代謝がUP。

痩せやすく太りづらい体作りができます。

基礎代謝とは、内臓や脳などを動かすために使われるカロリーのことをいいます。

スマートフォンでゲームをしていたり、夜に寝ていても消費され続けています。

筋肉をつけると使われるエネルギーが増えるため、痩せやすく太りづらくなるんです。

背筋の筋トレをする際の注意点

筋トレは健康面や精神面に良い影響を与えます。

しかし、やり方を間違うと怪我をする恐れも…

背筋の筋トレをする際は、以下の点に注意してください。

  1. 絶対に無理をしない
  2. 痛みを感じたらすぐに中止する
  3. 毎日同じ部位を鍛えない
  4. 睡眠や休息はしっかりと取る
  5. バランスの良い食生活を心がける

1.絶対に無理をしない

筋肉をつけるには、自分が扱えるギリギリの重量でトレーニングをするのが基本。

ですが、無理をしても肩や腰などを痛めるだけです

怪我をしないためにも、無理のない範囲でトレーニングをしましょう。

2.痛みを感じたらすぐに中止する

筋トレ中に肩や腰、背中などに痛みを感じたら、すぐに中止して様子を見てくださいね

時間が経っても痛みが引かないようであれば、病院で診てもらうことをおすすめします。

3.毎日同じ部位を鍛えない

毎日同じ部位を鍛えていると、筋肉が疲弊してしまいます。

すると、筋トレ中にパフォーマンスを発揮できず、中途半端で終わってしまいがち。

また、怪我をするリスクも高くなります。

筋トレをする際は同じ部位だけを鍛えるのではなく、まんべんなく全身をトレーニングするようにしましょう。

4.休息はしっかりと取る

効率的に筋肉をつけたいなら、筋トレ後に体を休めることが重要。

体に負荷をかけることで、筋肉は傷ついてしまいます。

激しい運動をした後には、体が痛くなりますよね。

筋肉痛の原因は、「傷ついた筋肉を治しているから」ともいわれているんです。

筋トレ後にしっかりと休息をとると、傷ついた筋肉が修復。

トレーニング前よりも、強くて太い筋肉が作られるんです

特に睡眠は筋肉を作るだけではありません。

美容と健康は、休息なくして維持できないもの。

キレイで健康な体作りのために、質の高い睡眠をとってあげましょう。

5.バランスの良い食生活を心がける

食事は筋トレの延長にあるといっても過言ではありません。

トレーニングを頑張っても、食事で手を抜くと台無しになってしまいます。

食事などでとれるタンパク質や各種栄養素は、体を作る材料なんです。

いくらハードな筋トレをしても、体を作る材料が足りなければ筋肉は育ちません

それどころか、栄養が不足することで肌荒れや髪質の悪化など、女性にとってネガティブなことがたくさん起きてしまうんです。

健康のためにも、普段からバランスの取れた食生活を心がけましょう。

背筋が鍛えられる筋トレメニュー4選

「背中の脂肪を落としたい!」「猫背を治してキレイな姿勢が欲しい」

その望みを叶える手段の一つが筋トレです。

以下では背筋が鍛えられる筋トレをご紹介します。

  1. 寝ながら簡単にできる自重トレ
  2. タオルを使って簡単エクササイズ
  3. 負荷の軽いチューブトレーニング
  4. ダンベルを使ったトレーニング

いきなりハードな筋トレをすると、辛くて途中で投げ出してしまいがち。

そこで、最初は自分のペースに合ったトレーニング方法で始めることをおすすめします。

寝ながらできる自重トレ

背中を鍛えるなら、まずは自分の体重を使って行う自重トレから始めましょう

筋トレ用の器具を使ったほうが、筋肉はつきやすいんです。

でも、いきなりハードなトレーニングは難しいですよね。

そこで、最初は負荷が軽くて簡単にできる、自重トレから始めることをおすすめします。

タオルを使って簡単エクササイズ

自重トレに慣れてきたら、タオルを使ったエクササイズも取り入れてみてください。

用意するものはタオル一枚だけなので経済的。

自重トレよりも、少しだけ負荷がかかったトレーニングが可能です。

負荷の軽いチューブトレーニング

自重トレやタオルを使った運動を続けていると、負荷が足りないと感じてくるはず。

より高い負荷で筋トレをしたいなら、チューブトレーニングを取り入れましょう。

ダンベルやバーベルといった器具よりも、安全で収納場所にも困らないのがメリット

それでいて、高い負荷を筋肉にかけられるので、効率よく鍛えることができます。

ダンベルを使ったトレーニング

筋トレにも慣れてきたら、いよいよダンベルを使ったトレーニングに挑戦。

ダンベルは高い負荷を筋肉にかけられるため、短時間で筋肉を育てることが可能です。

ですが、自宅にダンベルを用意している女性は少ないはず。

そこで、ペットボトルをダンベルの代用するといいでしょう

500mlのペットボトルに水をいれれば、0.5kgほどのダンベルとして利用できます。

さらに高い負荷が欲しいなら、1リットルや2リットルのペットボトルを使うといいでしょう。

ですが、本格的に筋トレをしようと考えているなら、ダンベルは2つ用意することを推奨します。

短時間で背中の脂肪を落としたいならHIITがおすすめ!

「忙しくてなかなか筋トレができない!」

「筋トレをする意思はあるのに、時間がかかるのはちょっと…」

という女性も少なくないんじゃないでしょうか?

そこでおすすめなのが「HIIT:High-Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」です。

筋トレで筋肉をつける場合、自分が扱えるギリギリの重量を、ダンベルなどを使って体に負荷をかける必要があります。

回数も10~12回ほどを1セットとし、無理のない範囲で2~3セット繰り返すのが基本。

しかし、上記のやり方では、複数の種目を行うと時間がかかってしまうんです。

HIITなら短時間のトレーニングで効果が出る

HIITは、有酸素運動と無酸素運動を合わせたような効果が期待できます。

つまり、脂肪を効率的に燃焼しながら、筋肉もつけることができる優秀なトレーニング法なんです。

HIITのやり方はとても簡単。

20秒間の筋トレと10秒間の休息を交互に繰り返すだけ。

例えば、今回ご紹介した動画の中から、あなたにに合っている種目を4つ選んだとしましょう。

  1. トレーニングA(20秒)
  2. 休息(10秒)
  3. トレーニングB(20秒)
  4. 休息(10秒)
  5. トレーニングC(20秒)
  6. 休息(10秒)
  7. トレーニングD(20秒)
  8. 休息(10秒)

以上のように、トレーニングと休憩を交互に繰り返します。

1セット行っても、わずか2分で終わるため忙しい人にピッタリ

まずは2セットを目安に挑戦してみるといいでしょう。

HIITを行う際の注意点

HIITは短期間で脂肪の燃焼が期待できるトレーニング法。

ですが、HIITを取り入れる前に以下の点に注意してください。

  • とにかくキツイ
  • 筋力と体力が必要
  • HIITを毎日行うのはNG

とにかくキツイ

HIITは短期間で結果が出せる上に、高い効果が期待できます。

良いことしかないように思えるHIITですが、にかくキツイことで有名。

なぜなら、2分間の筋トレを全力で行わなければいけないから。

HIITの最中は手を抜いてはダメ。

最初から最後まで全力で取り組むことで、高い効果が得られます。

筋力と体力が必要

HIITは、ダンベルなどの器具を使わなくても結果が出せるトレーニング法。

ですが、激しく動く必要があるため、体にかかる負荷は高めなんです。

普段から筋トレをしている人で、ある程度筋力と体力があるなら問題ありません。

しかし、筋トレや運動の習慣がなく、筋力や体力に自信のない人には不向き。

無理をすると体を壊す恐れがあるため、注意が必要です。

筋トレ初心者は、腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットといった自重トレから始めましょう。

ある程度筋トレを行い、筋力と体力がついてからHIITに挑戦してください。

HIITを毎日行うのはNG

基本的に筋トレは、毎日行わないほうが効果が得られます。

腕立て伏せなどの負荷が軽い自重トレでも、毎日行うと筋肉が疲れてしまうんです。

力の入らない状態で運動しても、本来のパフォーマンスは発揮できませんよね。

辛いだけで途中で止めたくなるはずです。

体にかかる負荷が高いHIITならなおさら。

体が疲れている状態で行っても、怪我をするリスクを高めるだけ。

HIITは毎日行うのではなく、1週間に2~3回にしておくこと

たくさん筋トレをしたら、しっかりと体を休めることを忘れないようにしてください。

背筋を鍛えて美しい姿勢と背中を手に入れよう!

年齢は後ろ姿に、あらわれるもの。

「自分では気づかないうちに、背中に脂肪が溜まっていた」なんてことも…。

さらに、背中の筋肉が衰えていると猫背になってしまいます。

背中が曲がり、顔が前に出てしまう猫背は、見た目が悪いだけじゃありません。

実年齢よりも5歳以上老けて見えてしまうんです。

そんな脂肪や猫背を解消するためにも、普段から筋トレで背筋を鍛えることをおすすめします

まずは簡単なトレーニングからスタートしましょう。

背筋を鍛えて美しい姿勢と背中を手に入れてくださいね!

よかったらシェアしてね!
目次
閉じる