「50代からでも筋トレすれば筋肉がつくの？」と、疑問に思っている女性は多いんじゃないでしょうか？
そこで当記事では今回、50代女性が筋肉をつけるための方法や、おすすめの筋トレメニューをご紹介します。
スタイル維持や健康を考えて筋トレを始めようと考えている人は、ぜひ参考にしてください！
女性のカラダは50代から急激に変化する
「ちょっと動いただけですぐ疲れる」
「太ももやお尻のたるみをどうにかしたい」
「将来カラダが思うように動くか不安…」
など、50代になるとカラダの悩みも増えますよね。
50代になり閉経を迎えると、女性ホルモンの「エストロゲン」が減少。
結果、心身の不調や急激な筋肉量の低下を引き起こすんです。
50代だからこそ筋トレをすべき
筋肉が少なくなる50代こそ、筋トレをおすすめします。
「50代から筋トレをしても無意味なんじゃない？」と、考えている人も多いはず。
ですが、筋肉の量が減るままにしておくと、太ったりお尻や太ももが垂れるなど、スタイルの維持が難しくなります。
さらに、姿勢の悪化や歩行が困難になるなど、人生の質も低下してしまうんです。
50代から筋トレを始めることで、将来の不安を取り除く手助けになるんです。
50代女性が筋トレをして得られる7つのメリット
筋肉が落ちると太りやすくなったり、姿勢が悪くなるなどデメリットが多いんです。
筋トレをして筋肉をつけることで、以下のようなメリットが得られます。
- スタイルの維持に効果的
- ダイエットの効果が期待
- 睡眠の質を高める
- むくみやたるみの解消
- 肩こりや頭痛の改善
- ストレスの解消につながる
- 生活習慣病の予防になる
1.スタイルの維持に効果的
年齢を重ねるごとに、キレイな姿勢を維持することが難しくなります。
姿勢の悪化を招く主な原因は、背中の筋肉が衰えるから。
猫背の状態は、実年齢よりも5歳ほども老けて見られかねません。
いつまでも若々しくいるためにも、背中の筋肉を鍛えることは必要不可欠。
日頃から筋トレで鍛えておくことで、美しいスタイルの維持に効果的なんです。
2.ダイエットの効果が期待
筋肉をつけることで、ダイエットの効果も期待できます。
「20代に比べて食べる量は変わらないのに太ってきた…」
という女性は多いんじゃないでしょうか？
50代になって太りやすくなるのは、筋肉の減少が主な理由。
内臓や脳など、人間のカラダは常にエネルギーを消費し続けています。
中でも筋肉は、全身の約20％以上のエネルギーを使っているんです。
50代になって筋肉が減少すると、エネルギーの消費量が減少。
結果、太りやすくなってしまいます。
そこで、おすすめなのが筋トレです。
筋肉は内臓や脳と違い増やすことのできる部位。
筋トレをして筋肉をつけることで、エネルギーの消費量がUP。
食べた分がしっかり使われるため、ダイエットに効果的なんです。
3.睡眠の質が向上する
「ちゃんと寝ているはずなのに、起きた時にスッキリしない…」
と、つねに寝不足を感じている人もいるはず。
特にホルモンバランスが崩れる50代は、不眠になる人が多いんです。
質の高い睡眠は、美容と健康を保つ上で重要な要素。
筋トレは、睡眠の質を高める方法のひとつなんです。
運動をした後は、カラダも疲れてよく眠れませんか？
筋トレをすると、ノンレム睡眠よりも深い「徐波睡眠」が増加。
睡眠の質を高めることが分かっているんです。
4.むくみやたるみの解消
下半身のむくみやたるみが気になる女性は多いはず。
50代になりホルモンバランスが崩れると、筋力の低下や血流の悪化を招きます。
結果、様々な部位にむくみやたるみがあらわれるんです。
そんなむくみ・たるみの解消に筋トレは効果的。
下半身を鍛えることで筋肉を引き締めたり、老廃物を体外に排出する働きを強化。
結果、むくみやたるみの解消に繋がります。
5.肩こりや頭痛の改善
筋トレで猫背を解消することで、肩こりや頭痛といった症状が改善します。
50代になって筋肉が不足すると、背中を真っすぐ伸ばした姿勢を維持するのが困難。
すると、カラダは楽をしようとして猫背になってしまうんです。
猫背になると、筋肉や関節に負担がかかり、肩こりや腰痛、頭痛を引き起こします。
さらに呼吸もしづらくなるため、太りやすくなってしまうなど、女性にとって悪い影響がたくさん出てしまいます。
猫背の改善をするために、普段から背中や体幹を鍛えておきましょう。
適度に筋トレをすることで、キレイな姿勢を維持できるだけでなく、肩こりなどを改善することができるんです。
6.ストレスの解消に繋がる
閉経を迎える50代は、ホルモンバランスが崩れてしまいます。
すると、ちょっとしたことでイライラしたり、不安感や無気力感に襲われる人もいるはず。
ストレスを溜め込みすぎると、酷い場合はうつ病になってしまうことも…。
そんなストレス解消に筋トレはおすすめです。
筋トレをしている最中は辛いですが、終わるとスッキリしますよね。
トレーニング後にスッキリとした気分を感じるのは、「セロトニン」というホルモンが分泌されるから。
自分の体重を使ったトレーニングなら、器具を揃える必要もありません。
お金をかけずにストレス解消ができるんです。
7.生活習慣病の予防になる
ホルモンバランスの崩れる50代女性は、生活習慣病にかかるリスクが高くなるんです。
脂肪を燃焼しづらく、血流の流れも悪くなるため、以下のような病気に要注意。
- 糖尿病
- 肥満
- 脳卒中
- 高血圧
- 心臓病
普段から筋トレをする習慣をつけることで、血流の改善や脂肪の燃焼に効果的。
ストレスを解消し、スタイルを維持しながら病気の予防までできてしまうんです。
50代女性の筋トレ効果を高めるつ3つのポイント
筋トレは、ただデタラメにやればいいというものじゃありません。
やり方を間違えるとカラダを壊すリスクがUP。
そこで、安全に筋トレをするために、以下にご紹介する3つのポイントを押さえておきましょう。
- いきなり高い負荷で筋トレしない
- 正しいフォームを身につける
- 筋トレは週に2～3回を目安にする
1.いきなり高い負荷で筋トレしない
筋トレを始めたばかりで、いきなり重すぎるダンベルやバーベルを使ったトレーニングをするのはNG。
筋トレをしたことがなく、筋肉がついていない状態で激しいトレーニングをしても怪我をするだけです。
特に筋肉や関節が衰えている50代女性が無理をすると、骨折など大怪我をするリスクも高まります。
なにより、カラダが動かないのに辛い筋トレをしても、嫌になるだけですからね。
そこで、最初の1週間は軽めのストレッチやウォーキングから始めましょう。
カラダが動くようになってから、自分の体重を使ったトレーニングを取り入れてください。
筋トレにある程度慣れてきたら、自分にあった負荷の筋トレをおすすめします。
2.正しいフォームを身につける
筋トレをする際に、正しいフォームを意識することはとても重要なんです。
正しいフォームで筋トレをすると、あなたが鍛えたいと思った部位に刺激を入れることができます。
対して間違ったフォームで筋トレをすると、狙っている部位とは違った筋肉に刺激が入るんです。
さらに、崩れたフォームは腰や膝を痛める原因になりかねません。
怪我をせず安全に筋トレをするために、正しいフォームを習得しましょう。
3.筋トレは週に2～3回を目安にする
「筋トレは毎日行ったほうが結果が出る」と、勘違いしている人は多いんです。
実は筋トレの効果を高めるには、しっかりと休息を取ることが必要不可欠。
筋トレで傷ついた筋肉は、休息を取ることでより強く・太くなります。
それなのに、毎日筋トレで同じ部位に負荷をかけすぎると、筋肉が成長する時間がないため大きくなることができません。
カラダをしっかりと休めるためにも、筋トレは週2～3回を目安にしましょう。
50代女性はタンパク質を積極的に摂るべき
年齢を重ねるごとに筋肉を作る働きは衰えてしまいます。
20代と同じ量のタンパク質を摂ったとしても、高齢になるほど筋肉は作られなくなるんです。
筋肉が作られなくなる原因のひとつが「インスリン」。
血糖値が高くなると分泌されるインスリンには、血管を広げる作用もあるんです。
インスリンが正常に働いていれば、食事から摂れるアミノ酸を体内に取り込んで筋肉を作ってくれます。
しかし、加齢とともにインスリンの働きが衰えると、血管を広げる作用が低下。
結果、アミノ酸を取り込むことが難しくなり、筋肉が作られづらくなるんです。
タンパク質が不足すると色んな悪影響がでる
タンパク質が不足すると、筋肉が作られなくなるため太りやすくなります。
さらに、以下のような悪影響が心身にあらわれるんです。
- ちょっとしたことでイライラする
- 集中力や判断力が低下する
- しわ・たるみ・むくみの原因になる
- 髪質や肌質が悪くなる
心身ともに健康的にダイエットするためにも、普段からタンパク質を摂取する必要があります。
食事だけでタンパク質を摂るのは難しい
インスリンの働きなどが衰える50代は、筋肉を作るためにタンパク質を多く摂る必要があります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、50～64歳の女性が1日に必要なタンパク質の量は以下のようになります。
- 運動をあまりしない：58～83g
- 軽い運動をする：68～98 g
- 激しい運動をする：79～113g
筋トレの習慣がない女性でも、1日に60g以上のタンパク質が必要。
しかし、食事だけで必要な量のタンパク質を補うのはとても困難。
例えば生卵で60ｇのタンパク質を摂取したとしましょう。
卵1個でタンパク質は6.2gほどなので、1日に10個以上も食べる必要があるんです。
プロテインなら美味しく飲めてタンパク質も補える
1日に生卵を10個も食べるのは難しいですよね。
そこでおすすめなのがプロテインです。
スポーツ用品店などで購入できるプロテインは、水や牛乳に溶かすことで簡単に飲むことが可能。
プロテイン一杯でおよそ20g以上のタンパク質が摂れます。
味もチョコやバナナなど豊富で、飲みやすいため続けやすいのがメリット。
無駄な脂肪や糖質を摂らずにすむので、ダイエット中の女性にピッタリなんです。
食事だけではタンパク質を補うのが難しい場合は、プロテインを積極的に活用してみてください。
50代の女性におすすめな簡単にできる筋トレメニュー
筋トレに慣れていない50代女性が、いきなり負荷の強い筋トレに挑戦するのはおすすめできません。
そこで、まずは以下のような負荷が軽く、簡単にできる自重トレーニングから始めてみましょう。
各種目は1セット15～20回を目安に、2～3セットを無理のない範囲で行ってください。
膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せは全身を鍛えられる種目なので、積極的に取り入れることをおすすめします。
腕立て伏せをする際は、背中をまっすぐに伸ばす、肘を曲げる時に肩甲骨を寄せるのがポイント。
膝つき腕立て伏せやり方
- 床に四つん這いになる
- 両手は肩幅よりも少し広めにとる
- 背中は真っ直ぐをキープ
- 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げる
- 胸に負荷をかけたら元の姿勢に戻る
- 4～5を繰り返す
逆腹筋
腹筋を鍛える運動といえば、床に仰向けになった状態から上半身を持ち上げるクランチやシットアップを思い浮かべますよね。
ですが、筋トレに慣れていないと思うようにできないはず。
そこでおすすめなのが、上半身を後ろにそらす逆腹筋です。
腰を痛めづらく、座りながらでもできるため、筋トレに慣れていない人に向いています。
逆腹筋のやり方
- 両足を肩幅に開いて直立する
- 両手を後頭部で組む
- ゆっくりと上体を後ろにそらす
- お腹の筋肉をしっかりと伸ばす
- 十分に負荷を感じたら元の姿勢に戻す
- 3～5を繰り返す
スクワット
衰えがちな下半身を鍛えるなら、スクワットがピッタリ。
「筋トレの王様」といわれるほど、効果が高いトレーニング種目なんです。
スクワットのやり方
- 両足を肩幅に開いて直立する
- 両手は後頭部か胸の前で組む
- つま先の向きは膝を曲げる方向と同じにする
- 背中は真っ直ぐをキープ
- 椅子に座る要領でお尻を下ろす
- 太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
- 元の姿勢に戻る
- 5～7を繰り返す
50代女性は筋トレだけじゃなく食事にも気を使いましょう！
ホルモンバランスが崩れる50代は、筋トレをしても筋肉がつきづらくなります。
筋肉の減少は肥満や糖尿病など、生活習慣病のリスクも高めてしまうんです。
また、ちょっとしたことでイライラするなど、ストレスも溜まりやすくなってしまうもの。
そんな、50代女性が抱える心身の悩み解消の手助けとなるのが筋トレです。
筋トレで筋肉をつけることで、痩せやすく太りづらい体作りが可能。
さらに、運動をすることで手軽にストレス解消もできるんです。
人生の質を高めるためにも、普段の生活に筋トレを取り入れましょう。
筋トレでしっかり鍛えたら、食事でタンパク質をちゃんと補ってくださいね！