「脂肪は落としたいけど筋肉もつけたい」「ダイエットすると筋肉が落ちるのをどうにかしたい」
ダイエットのために食事制限などをすると、筋肉が落ちると悩んでいる人もいるんじゃないでしょうか？
そこで当記事では今回、脂肪を落として筋肉をつける方法をご紹介します。
脂肪を落として筋肉をつけるのは不可能ではない
「夏に向けてダイエットするぞ！」と、本腰を入れて減量に取り組もうとしている女性もいるはず。
ダイエットを効率的にするには、筋トレで筋肉をつけるのが重要となります。
しかし、筋肉をつけようとすると、どうしても脂肪がついてしまう人も…。
対してダイエットをすると筋肉は減ってしまうんです。
一見するとダイエットしながら筋肉をつけるのは難しいように思えますよね。
ですが、ポイントを押さえておくことで脂肪を落としながら筋肉をつけることは可能なんです。
脂肪が燃焼されるまでの流れ
まずは脂肪が落ちるまでの流れを理解しておきましょう。
私達は食事を摂ることで活動に必要なエネルギーを補給します。
摂取カロリーが適切であれば、カラダに溜まることなく使われるんです。
しかし、使われなかった分のカロリーは、カラダの中に脂肪として蓄えられてしまいます。
例えば白米などの炭水化物を食べたとしましょう。
すると、血糖値が上昇するのに反応してインスリンが分泌されます。
インスリンには血糖値を下げる作用の他に、糖質を脂肪に変える働きもあります。
ダイエットを成功させるには、インスリンの分泌を穏やかにすることが必須。
そこで、炭水化物を取る場合は、血糖値が上がりづらいオートミールなどを選ぶべきなんです。
エネルギーが不足すると脂肪が燃焼される
使われずに余ったエネルギーは、「内臓脂肪」や「皮下脂肪」として蓄えられます。
これらの脂肪がお腹にたまることで、お腹周りがぽっこりしてしまうんです。
お腹などに蓄えられた脂肪は以下の流れで燃焼されます。
- カラダがエネルギー不足になると「リパーゼ」というこそが活性化
- 脂肪を「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に分解
- 筋肉の中にあるミトコンドリア内で「酸素」と遊離脂肪酸が結びつく
- エネルギーが生み出される
これが「脂肪が燃焼された」という状態。
つまり、脂肪を燃やすにはエネルギー不足になることが必要。
そのために筋トレで基礎代謝を上げたり、食事制限をしてエネルギーが不足した状態を作らなければいけないんです。
筋肉がつくまでの流れ
筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、カロリーの消費量もアップ。
これが「筋トレはダイエットに効果的」といわれる理由なんです。
筋肉をつけるには、以下のような流れが必要。
- 自分が扱えるギリギリの重量で筋トレをする
- 筋トレ後に筋繊維が破壊される
- タンパク質や炭水化物など栄養を補給
- 筋肉を24～72時間休ませる
- 超回復がおきて筋肉が太くなる
つまり筋肉をつけるには、筋トレ後に栄養補給と休養をとらなければいけないんです。
ダイエットと筋肥大は正反対の行動が必要
脂肪を燃焼するにはカラダをエネルギー不足にしなければいけません。
対して筋肉をつけるには、カラダに十分な影響が必要になります。
つまり、
- ダイエットすると栄養不足になって筋肉が付きづらくなる
- 筋肉をつけるとエネルギー不足にならないため脂肪が燃焼しづらくなる
という状態になります。
これが「脂肪を落としながら筋肉をつけるのが難しい」といわれる理由。
そのため、夏までにカッコいい筋肉をつけようとする場合、
- 冬に体重を増やしながら筋トレで筋肉をつける
- 春にダイエットと筋トレを並行して夏までに脂肪を落とす
といった方法でボディメイクするのが一般的なんです。
脂肪を落としながら筋肉を付ける方法
脂肪を落としながら筋肉をつけるのが難しいのは上記で説明したとおり。
では、絶対にできないのかというと、そんなことはありません。
脂肪を落としながら筋肉をつけたいなら、以下のポイントを押さえておきましょう。
- 体重は緩やかに減少させる
- 適切な量のタンパク質を摂取する
- 自分に合った負荷で筋トレする
以下でひとつずつ詳しく解説します。
1.体重は緩やかに減少させる
ダイエットを失敗する最大の原因は、急激な体重の減少にあります。
人間のカラダには「ホメオスタシス」という、元の状態に戻ろうとする働きがあります。
現在の体重50kgの人が、無茶なダイエットで40kgまでの減量にチャレンジしたとしましょう。
急激に体重が減少すると、カラダは危機感を感じてエネルギーの消費を抑えようとします。
タンパク質などの栄養も不足しているため、筋肉量も減ってしまうでしょう。
結果、体重の減少が止まる「停滞期」に突入。この状態のときにダイエットを投げ出すのが最も危険。
エネルギーの消費量は減っているのに食事量をダイエット前に戻すことで、脂肪として蓄えられやすくなります。
以上がリバウンドをする原因なんです。
緩やかな体重の減少がリバウンドを防ぐ
リバウンドを防ぐには、カラダが飢餓状態にならないようにすることが重要。
そこで、1日に必要な総摂取カロリーから500kcalほど引いた食事を心がけてください。
例えば20歳、体重50kg、身長150cm、デスクワークが中心でほぼ運動をしない女性の場合、
- 基礎代謝：1290kcal前後
- 1日に必要な総摂取カロリー：1770kcal前後
つまり、上記の女性は1日に1770kcalの食事を摂ることが必要となります。
ここから-500kcalをして1200kcalほどの食事を毎日続けると、一ヶ月後には2kgほど体重が減ることになります。
これくらいの緩やかな体重減少なら、リバウンドを防ぐことが可能。
1日に必要な自分の摂取カロリーがわからない場合は、以下のようなサイトを活用することをオススメします。
2.適切な量のタンパク質を摂取する
ダイエットに成功しても、筋肉量が減っては意味がありません。
そこで、筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取する必要があるんです。
具体的には、体重1kgに対して2.4～3.4ｇほどタンパク質を補給することをオススメします。
体重50kgなら、120g～170gほどのタンパク質を摂ること。
高タンパクの食事をすることで、筋肉をつけながら脂肪を落とすことが可能です。
ただし、食事だけで高タンパクを摂取しようとすると、脂肪も過剰に摂る恐れがあります。
そこで、スポーツ用品店などで購入できるプロテインを活用してください。
水で溶かすだけで飲めるプロテインなら、無駄な糖質や脂質を摂らずにすむためダイエットに効果的です。
3.自分に合った負荷で筋トレする
筋肉をつけるなら筋トレをすることが必要不可欠。
普段から運動をする習慣がない女性であれば、週2～3回を目安に筋トレをしましょう。
腕立て伏せや腹筋運動といった、自分の体重を使う自重トレーニングであれば、1セット15～30回✕3セットが目安。
ダンベルなどを利用して、高い負荷をかけられるなら、1セット10～12回✕3セットを目安に筋トレしましょう。
ただし、無理をして高い負荷をかけすぎるのはNG。
必ず自分に合った負荷でトレーニングするようにしてください。
ポイントを守れば脂肪を落としながら筋肉をつけることは可能
ダイエットしながら筋肉をつけることで、痩せやすい上に美しいスタイルをキープすることができます。
しかし、ダイエットと筋肥大は正反対の行為というのを忘れてはいけません。
デタラメに行っても失敗する可能性が高いのも事実。
ですが、今回ご紹介したポイントを守れば、脂肪を落として筋肉をつけることは十分可能ですよ。