たるんだ二の腕やお腹周りを気にしている女性は多いはず。
キレイなボディラインを手に入れたくて、腕立て伏せに挑戦している人もいるんじゃないでしょうか？
でも、腕立て伏せをしたら、体にどんな変化があるかって、ちょっと分かりづらいですよね。
そこで当記事では、腕立て伏せが女性の体にどんな効果や変化を与えるのかをご紹介。
あわせて、腕立て伏せの正しいやり方も解説します。
これからダイエット目的などで腕立て伏せを始めようと考えている人は、是非参考にしてください！
腕立て伏せには女性に嬉しい効果がたくさん詰まっている
ダイエットや体を鍛えようと考えて、まず腕立て伏せに挑戦する女性は多いはず。
でも、腕立て伏せをすると、どの部位にどんな効果があるのかイマイチ分かりませんよね？
「体を動かしているからダイエットに良いんじゃないかなぁ」とか「みんながやってるからきっと効果があるんだろう」という風に、ふわっとした感じでやっていませんか？
実は腕立て伏せをすることで、女性に嬉しい効果がたくさん得られるんです。
ムキムキになりたくない女性にも安心
「筋トレをすると、ボディービルダーみたいなムキムキなマッチョになるんじゃない？」と心配している女性も少なくないはず。
もしかしたら、筋肉がつくのが嫌で筋トレをしていない人もいるんじゃないでしょうか？
いくら筋トレをすれば健康的になるとはいっても、筋肉がたくさんついた体は嫌ですよね。
そんな女性に朗報です！
腕立て伏せをしたくらいでは、プロのボディービルダーみたいなムキムキマッチョになることはまずありません。
むしろ、たるんでだらしないお腹や二の腕などを引き締める効果が期待できるんです。
バランスの取れた食事と腕立て伏せのような筋トレをあわせることで、理想的なボディラインを手に入れることが可能です。
腕立て伏せは痩せるよりも引き締めるのが目的
腕立て伏せをダイエット目的にやっているなら、痩せる効果はあまり期待しないほうが良いでしょう。
ダイエットの成功には、カロリーを効率的に消費することが不可欠。
ですが、腕立て伏せのような筋トレの消費カロリーは多くはないんです。
「だったら筋トレなんて無駄じゃない？」と思いますよね。
ところが筋トレをすることで、体を引き締めるなどボディメイクが可能。
加えて基礎代謝の向上などで、痩せやすく太りづらい体作りができるんです。
腕立て伏せで鍛えられる部位
腕立て伏せをすることで、以下の部位を鍛えることが可能。
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 腹筋
- 背筋
腕立て伏せという名前から、腕を鍛えるものと勘違いしがち。
ですが、実際には胸をメインに、肩や腕、お腹や背中など上半身をまんべんなく鍛えることができるんです。
ひとつの種目でたくさんの筋肉を鍛えることができるのが腕立て伏せのメリット。
仕事やプライベートが忙しいという人でも、短時間で上半身を効率的に引き締めることができるんです。
「長時間筋トレをする時間が取れない」、「筋トレに慣れていないから体力が続かない」といった女性は、腕立て伏せのように複数の筋肉を同時に鍛えられる種目を取り入れましょう。
腕立て伏せで得られる7つの効果
腕立て伏せで上半身を鍛えることで、以下のような女性に嬉しい効果が得られます。
- バストアップ効果
- 腕の引き締め
- なで肩の改善
- 猫背や姿勢の改善
- 腰痛の予防
- キレイなボディラインを作れる
- 痩せやすい体質になる
腕立て伏せで得られる効果①：バストアップ効果
バストサイズを気にしている女性も多いのではないでしょうか？
腕立て伏せを行うことで、大胸筋という胸にある筋肉が大きくなります。
土台となる筋肉を鍛えられるため、結果としてバストアップに繋がるんです。
腕立て伏せで得られる効果②：腕の引き締め
腕立て伏せを行うことで、上腕二頭筋や上腕三頭筋を引き締めることができます。
肘を曲げて力こぶを作るポーズをして、上側になるのが上腕三頭筋。下側が上腕三頭筋と呼ばれています。
腕を振った時、上腕三頭筋がプルプルと震えるのはちょっとみっともないですよね？
男性のように大きな力こぶはなかなか手に入りませんが、引き締まったキレイな腕を作ることができます。
腕立て伏せで得られる効果③：なで肩の改善
腕立て伏せはなで肩の改善にも効果が期待できます。
なで肩は和服を着る時に美しく見えるといったメリットがあります。
でも、肩こりの原因になったり、洋服やかばんの紐がずり落ちてしまうなどのデメリットがあるんです。
また、人によっては顔が大きく見えてしまうなんてことも…。
腕立て伏せをすることで、両肩が鍛えられるためなで肩の改善に効果的。
洋服の似合うスタイル作りに一役買ってくれるんです。
腕立て伏せで得られる効果④：猫背や姿勢の改善
腕立て伏せで背中の筋肉を鍛えることで、猫背や姿勢の改善に繋がります。
仕事などで長時間パソコンを使ったりスマートフォンを見ていると、気づかないうちに猫背になりますよね。
猫背は楽な姿勢なんですが、以下のようなデメリットを体に与えることになります。
- スタイルが悪く見える
- 足のむくみ
- 肩こりや腰痛
- 太りやすくなる
- 目元がたるむ
- シワが増える
あなたの身近にも、猫背の人はいませんか？
猫背はスタイルが悪いだけじゃなく、印象も暗く見えてしまいますよね。
さらに、足がむくんだり、太りやすくなってしまう危険性も……。
特に女性は要注意。男性よりも背中の筋肉が少ないため、猫背になりやすい傾向にあります。
腕立て伏せで得られる効果⑤：腰痛の予防
女性は腰の筋肉も少ないため、腰痛に悩まされている人は多いんです。
腕立て伏せをして筋肉をつけることで、腰痛の予防に効果が期待。
ただし、間違った姿勢で腕立て伏せをすると、余計に腰を痛めてしまいます。
また、すでに腰痛を患っている場合も、無理をすると悪化の原因に…。
腰痛予防のために腕立て伏せをするなら、正しい姿勢で無理をしないようにしましょう。
腕立て伏せで得られる効果⑥：キレイなボディラインを作れる
食事を抜くだけのダイエットでは、痩せはしますが体を引き締める効果は期待できません。
腕立て伏せをすることで、なで肩や猫背を改善し、姿勢がよくなります。
全身を引き締める効果もあるため、キレイなボディラインを作ることが可能。
ただ痩せるだけじゃなく、スタイルも良くしたいなら腕立て伏せがおすすめです。
腕立て伏せで得られる効果⑦：痩せやすい体質になる
腕立て伏せで肩や胸、背中といった大きな筋肉を鍛えられます。
結果、基礎代謝の向上や動ける体になるため、痩せやすい体質になるんです。
筋肉には手首や足首などの小さな筋肉と、お尻や太ももなどの大きな筋肉があります。
腕立て伏せで鍛えられる肩や胸などの大きな筋肉は、鍛えやすく効果も出やすいんです。
筋肉がつけば運動も苦になりません。さらに、基礎代謝も上がるため痩せやすく太りづらい体が作れます。
腕立て伏せの種類と正しいやり方5選
一口に腕立て伏せ（プッシュアップ）といっても、実は種類はたくさんあるんです。
あなたが思い描いている普通の腕立て伏せはもちろん、両腕の幅を変えたり、足や腕の高さを変えるなど種類は様々。
各種目を行うことで、自分が望んでいる部位を引き締めることができます。
- 壁を使った腕立て伏せ
- 膝つき腕立て伏せ
- ノーマルプッシュアップ
- ワイドプッシュアップ
- ダイヤモンドプッシュアップ
腕立て伏せを行う際は、以下のポイントを押さえておきましょう。
- 体は真っ直ぐをキープ
- 胸を張って肩甲骨を寄せる
- 腰を落としたりお尻を上げたりしない
- スピードよりも正しい姿勢でゆっくりと行う
- 肘を曲げる時は息を吸い、伸ばす時に息を吐く
- 1セット20回前後×2～3セットが目安
- 絶対に無理をしないこと
- 痛みを感じたらすぐに中止する
以上を守ることで怪我のリスクを抑えつつ、効率的に鍛えることができます。
1.壁を使った腕立て伏せ
筋肉が少ないと、いきなり腕立て伏せをするのは難しいですよね。
無理をしても、怪我をしたり悪いやり方を身につけるだけでメリットがありません。
そこで、まずは壁を使った腕立て伏せに挑戦してみましょう。
壁を使った腕立て伏せの正しいやり方
- 両足を肩幅に広げて壁の前に立つ
- 両手は肩幅よりも少し広めに取る
- 背中は真っ直ぐ伸ばした状態をキープ
- 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げる
- 十分に胸に効かせたら元の位置に戻る
- 4～5を繰り返す
2.膝つき腕立て伏せ
壁を使った腕立て伏せに慣れてきたら、次は床に膝をついた腕立て伏せにチャレンジ！
両手と両膝を床につけて行うことで、立ちながらの腕立て伏せよりも高い負荷が胸などにかかります。
膝つき立て伏せの正しいやり方
- 床に両手・両膝をついて四つん這いになる
- 両手は肩幅よりも少し広めにとる
- 背中は真っ直ぐにした状態をキープ
- 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げる
- 十分に胸に効かせたら元の位置に戻る
- 4～5を繰り返す
3.ノーマルプッシュアップ
膝つき腕立て伏せが簡単になってきたら、ノーマルプッシュアップに移りましょう。
胸をメインに腕や肩、背中が鍛えられると同時に、真っ直ぐ伸ばした状態をキープすることで、お腹や背中にも効果が期待できます。
ノーマルプッシュアップの正しいやり方
- 床にうつ伏せになり両手・両つま先で体を持ち上げる
- 両手は肩幅よりも少し広めにとる
- 背中は真っ直ぐにした状態をキープ
- 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げる
- 十分に胸に効かせたら元の位置に戻る
- 4～5を繰り返す
4.ワイドプッシュアップ
バストアップを目指すならワイドプッシュアップがおすすめ。
ノーマルプッシュアップに比べると、腕よりも胸に大きな負荷をかけることが可能。
ただし、ちょっとキツイ種目になるので、ある程度筋肉がついた後か、床に膝をつけながらやってみましょう。
ワイドプッシュアップの正しいやり方
- 床にうつ伏せになり両手・両つま先で体を持ち上げる
- 両手は肩幅よりも拳2つ分ほど広めにとる
- 背中は真っ直ぐにした状態をキープ
- 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げる
- 十分に胸に効かせたら元の位置に戻る
- 4～5を繰り返す
5.ダイヤモンドプッシュアップ
「胸よりも二の腕のたるみをなんとかしたい！」という人には、ダイヤモンドプッシュアップがおすすめ。
両手の幅を狭くすることで、胸よりも上腕三頭筋に負荷をかけることができます。
ぷるんぷるんの腕を引き締めたい人にピッタリな種目なんです。
ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方
- 床にうつ伏せになり両手・両つま先で体を持ち上げる
- 両手の人差し指と親指をくっつけてダイヤモンドの形を作る
- 背中は真っ直ぐにした状態をキープ
- 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げる
- 十分に胸に効かせたら元の位置に戻る
- 4～5を繰り返す
腕立て伏せは効果的に体を引き締めることができる
腕立て伏せをすることで、全身をまんべんなく引き締めることが可能。
肩こりや腰痛予防、キレイなスタイルの維持など、女性に嬉しい効果がたくさん得られるんです。
さらに、筋肉をつけることで基礎代謝の向上や動ける体になるため、運動が億劫になりづらくなります。
結果、痩せやすく太りづらい体作りができるんです。
カロリーをどんどん燃焼とはいきませんが、たるんだ体を引き締める効果が期待。
美しい体を目指してボディメイクをしたい女性は、積極的に腕立て伏せを取り入れることをおすすめします。
まずは簡単な腕立て伏せから始めてみよう！
女性は腕立て伏せを1回するだけでも大変ですよね。
思うように体が持ち上がらず、辛いだけで結果なんて出ないように感じるはずです。
無理をして間違ったやり方で腕立て伏せをすると、怪我をするリスクを高めてしまうだけ。
「せっかく腕立て伏せをするなら、望む結果が欲しい」と考えるのは当たり前！
そこで、まずは無理をせずに床に膝をついたり、壁を使って立ちながら行う腕立て伏せから始めてみましょう。
腕立て伏せに慣れた頃には、あなたの体に良い影響が出ているはずです！