「腹筋ローラーを買ったけど、使い方が難しい…」と、悩んでいる女性もいるんじゃないでしょうか？
床の上でローラーを転がす運動なのに、途中で潰れてしまうという人も多いはず。
そこで当記事では今回、腹筋ローラーの正しい使い方や得られる効果をご紹介。
あわせて、腹筋を6つに割るためのポイントも解説します。
腹筋ローラーを使って鍛えようと考えている女性は、是非参考にしてください！
腹筋ローラーができない理由
ダイエットや筋トレに良いと聞いて腹筋ローラーを購入したものの、使うのが難しいと感じている女性は多いんじゃないでしょうか？
床でローラーを転がすだけの運動なのに、思うように使えませんよね。
「使い方が間違っているの？」と不安に感じる人もいるはず。
筋トレ初心者の女性が腹筋ローラーを上手に使えないのには、以下のような理由があるんです。
- 全身の筋力が足りていない
- いきなり立ちコロから始めている
全身の筋力が足りていない
「腹筋ローラーを床でコロコロして、体を伸ばしたけど途中で潰れてしまう」という場合、全身の筋力が足りていない可能性大。
腹筋ローラーは全身を効率的に鍛えられる器具。ですが、体を支えるための腕、お腹、背中の筋肉がないと使うのが難しいんです。
腹筋ローラーを上手に使えないという人は、使い方が悪いわけじゃなく、筋肉や筋力が足りていないだけなので安心してください。
対処法としては、腹筋ローラーを使った初心者向けのトレーニングからスタート。
さらに、クランチや腕立て伏せなどで他の部位も鍛えることをおすすめします。
いきなり立ちコロから始めている
腹筋ローラーを立った状態から使おうとしていませんか？
立った状態から尺取虫のような動きをして、元の立った状態に戻る立ちコロは筋肉・筋力が十分についている上級者向け。
見た目よりも難しい種目なため、男性でも上手にデキる人は多くありません。
筋力不足の女性ができないのは当たり前なんです。
無理に立ちコロをしようとすれば、床に頭部や顎を打ち付けたり、腰や腕を痛めるなど大怪我をする恐れも…。
対処法としては、壁を使った「壁コロ」や、膝を付きながら行う「膝コロ」といった、簡単にできる方法からチャンジしてみてください。
腹筋ローラーでトレーニングする際の注意点
腹筋ローラーを使ったトレーニングをする際は、以下の点に注意しましょう。
- トレーニングは週2～3回
- 正しいフォームでゆっくりと行う
- トレーニング中は呼吸を止めない
- 痛みを感じたらすぐに中止する
- トレーニングを休む日を設定する
- 睡眠と食事はしっかりと取る
- 結果を焦りすぎない
トレーニングは週2～3回
筋トレは週2～3回を目安に行うのが基本。
腹筋ローラーは毎日やったほうが結果が出るように思えますよね？
毎日の習慣として、腹筋ローラーを頑張っている女性もいるかもしれません。
キツイトレーニングを休まずに頑張れるのはとても凄いことです。。
ですが、同じ筋肉ばかりを毎日鍛えていると、疲労が溜まってパフォーマンスが低下。
正しいフォームを維持できず、狙った部位に効かせられない可能性があるんです。
さらに、間違ったフォームでトレーニングすることで怪我のリスクも高まります。
腹筋ローラーを使ったトレーニング後は、少し日数をあけて体をしっかり休ませてあげてください。
正しいフォームでゆっくりと
筋トレは正しいフォームで行うことが必須。
でたらめなフォームでトレーニングすると、狙った部位に効かないだけじゃなく、怪我をする恐れもあるんです。
筋トレ初心者は速度よりも正確性を重視し、正しいフォームで行うようにしましょう。
トレーニング中は呼吸を止めない
トレーニング中に呼吸を止めてしまうと、脳や心臓にダメージを与えることになるため要注意。
重いものを持ち上げる時など、力を入れる時についつい息を止めてしまいますよね。
息を止めると力は入りますが、体にとって大変危険なんです。
力を入れる時に息を吐くのが基本
筋トレでは「筋肉が縮む時に息を吐き、筋肉が伸びる時に息を吸う」のが基本。
つまり、ダンベルなどを力を入れて持ち上げる時に「ふー」と息を吐いて、下ろす時に息を吸い込みましょう。
上半身を持ち上げてお腹を鍛えるクランチなら、お腹の筋肉がギュッと縮む時に息を吐き、伸びる時に吸い込むといった具合。
腹筋ローラーを使う際も、同じ要領で行います。
体を前に押し出して腹筋が伸ばす時に息を吸い、体を引き寄せる時に息を吐いてください。
痛みを感じたらすぐに中止する
腹筋ローラーを使っていて、腕や腰、肩などに痛みを感じたらすぐに中止してください。
筋トレを頑張れば、頑張っただけ結果が体に現れます。
脂肪がついてプルプルと揺れる二の腕が引き締まったり、気になっていたお腹がへこんだらやる気も湧いてきますよね。
ついつい気合が入ってしまい、やりすぎてしまうこともあるはず。
でも、体に痛みを感じたらすぐに中止しましょう。怪我をすると治癒するまでトレーニングができなくなります。
せっかくの努力を無駄にしないためにも、体をケアしつつチャレンジしてください！
睡眠と食事はしっかりと取る
ダイエット中は食事を抜いてしまいがち。仕事やプライベートが忙しいと、寝る時間も少なくなりますよね。
ですが、トレーニングの効果を高めたいなら食事と睡眠は必要不可欠！
食事でエネルギーを補給しないと、腹筋ローラーをすることができなくなります。
結果、中途半端に終ったり、疲労が抜けずにトレーニングを続けられなくなるということも…。
バランスの取れた食事や十分な睡眠は、美容と健康を維持するためにも欠かせません。
健康的でキレイな体作りのためにも、食事と睡眠はしっかり確保するようにしてください。
結果を焦りすぎない
筋トレを始めたけど、結果が出なくて止めてしまった人も多いはず。
せっかく頑張っているのに体に変化がないと、続けるのは難しいですよね。
実は筋トレの結果が出るまでに、最低でも3ヶ月は必要なんです。
腹筋ローラーを使ってトレーニングをするなら、まずは3ヶ月を目安にチャレンジしてみてください。
結果を焦らずに、時間をかけてトレーニングをすればきっと結果は出るはずです！
女性向け！腹筋ローラーの正しい使い方
腹筋ローラーを使ってトレーニングをするなら、いきなり立ちコロから始めるのはNG。
無理をしても怪我をするだけで、なんの成果も得られない可能性大。
そこで、腹筋ローラーを使い始めたばかりの女性は、以下の順番で試してみてください。
- 膝コロン
- 膝コロ
- 壁コロ
- 立ちコロ
各種目の回数は、無理をしない範囲で限界まで行いましょう。
「もう無理」と感じるのは人それぞれ違いますので、あなたの体力と筋力に合わせて設定してください。
女性におすすめな腹筋ローラーの使い方1：膝コロン
まずは床に膝をついて行う膝コロンで、正しいフォームを身に着けましょう。
ローラーを前に押し出した際は、背中は真っ直ぐの状態をキープすること。
お尻は上げたり背中を反らないように注意してください。
ローラーを前に出したらそのまま倒れ込んでOK。
床に頭や体を打ち付けないように気をつけましょう。
膝コロンのやり方
- 床に膝をついて座る
- 両手で腹筋ローラーを握る
- 背中を丸めて腹筋を縮める
- ゆっくりとローラーを前に転がす
- 背中は真っ直ぐの状態をキープ
- ローラーを限界まで転がしたらそのまま前に倒れる
- ローラーは使わずに元の姿勢に戻る
女性におすすめな腹筋ローラーの使い方2：膝コロ
膝コロンで正しいフォームとローラーを押す感覚を身に着けたら、次は前に倒れない膝コロに移りましょう。
やり方は膝コロンと同じ。ですが、膝コロンとは違い、ローラーを前に出したら引き戻すとこまで行います。
ローラーを前に出すのは、あなたが戻ってこれる距離まででOK。
無理をすると腰を痛める恐れがあるため要注意。
ローラーを手前に戻す時は、腕や肩の力ではなく腹筋の力で起き上がるようにしましょう。
また、元の姿勢に戻る際は、背中を丸めて腹筋に負荷をかけるようにしてください。
膝コロのやり方
- 床に膝をついて座る
- 両手で腹筋ローラーを握る
- 背中を丸めて腹筋を縮める
- 戻ってこれる距離までローラーを転がす
- 背中は真っ直ぐの状態をキープ
- 腹筋の力を使ってローラーを引き寄せる
女性におすすめな腹筋ローラーの使い方3：壁コロ
膝コロで腕を伸ばしすぎるという人は、壁をストッパー代わりに使うのがおすすめ。
壁の前で膝コロをすることで、前に倒れすぎるのを防ぐことができます。
あなたが安全に膝コロできる距離をまずは壁コロで探してみてください。
慣れてきたら徐々に壁から離れて、普通の膝コロを目指しましょう。
壁コロのやり方
- 床に膝をついて座る
- 両手で腹筋ローラーを握る
- 背中を丸めて腹筋を縮める
- 戻ってこれる距離までローラーを転がす
- 背中は真っ直ぐの状態をキープ
- 腹筋の力を使ってローラーを引き寄せる
女性におすすめな腹筋ローラーの使い方4：立ちコロ
膝コロを何度か繰り返していると、体が負荷に慣れて簡単にできるようになるんです。
十分に筋力や筋肉がついたら、いよいよ立ちコロに移りましょう。
ただし、立ちコロは膝コロ以上に負荷の高い種目。
腰や腕に痛みを感じたら一旦中止し、フォームを見直してください。
立ちコロのやり方
- 両足を揃えて直立する
- 両手で腹筋ローラーを握る
- 足を伸ばしたままローラーを床につける
- 戻せる距離までローラーを前に転がす
- 背中は真っ直ぐをキープする
- ローラーを手前に戻して元の姿勢に戻る
膝コロも難しい人はプランクから始めよう！
「膝をついた状態でも腹筋ローラーを前に出せない」という女性もいるはず。
筋肉がないと、体を伸ばした状態を維持するのが難しいんです。
そこで、腹筋ローラーを使う前にプランクで全身に筋肉をつけましょう。
腕立て伏せに似た姿勢を維持するだけなので、初めての人でも比較的簡単にできます。
最初は30秒を目安に頑張ってみてください。
体が慣れてくれば長く続けることができるようになります。
プランクを余裕でできるようになったら、改めて腹筋ローラーを試してみましょう。
腹筋ローラーは全身を効果的に鍛えられる
正しいフォームで腹筋ローラーを使うことで、腹筋だけでなく全身を効率的に鍛えることが可能。
ですが、間違ったフォームでやると、腰や肩を痛める恐れがあるため要注意。
普段から筋トレをしていない女性は、まずは床に膝をついた膝コロから始めましょう。
プランクや腕立て伏せ、腹筋運動も一緒に行えば、より効率的に鍛えられるのでおすすめです。
まずは筋トレを3ヶ月ほど頑張ってみてください。きっと良い変化が肉体に現れているはずです！