「太っているわけじゃないのに、なぜかスタイルが悪く見えてしまう…」と、悩んでいる女性は多いんじゃないでしょうか？
もしかしたら原因は、姿勢の悪さにあるかもしれません。
そこで当記事では今回、猫背解消に繋がる姿勢をよくする筋トレをご紹介します。
姿勢を良くして美しい立ち姿を手に入れたいなら、是非参考にしてください！
猫背はデスクワークや筋力不足が原因
長時間同じ姿勢を続けていると、背中が疲れてきますよね。
デスクワークやスマホを長時間みていることが多いと、知らず識らずのうちに猫背になっているはず。
同じ姿勢を続けて疲れた体が、楽な姿勢をとろうとして猫背になるんです。
また、筋力の低下も猫背の原因に…。
背中はもちろん、胸、腰、お尻、太ももといった筋肉が衰えることで、背筋を伸ばした状態を維持するのが辛くなります。
猫背を改善するには、同じ姿勢を続けないこと、定期的に筋トレをして筋肉を鍛えることが重要なんです。
姿勢が良くなると美しい立ち姿が手に入る
「自分もちょっと猫背気味かなぁ」
と、心当たりがあるなら筋トレがおすすめ。
年齢は背中にでるもの。鍛えている女性の背中はキレイですよね。
背筋が伸びて凛とした雰囲気の女性に、憧れている人も多いんじゃないでしょうか？
筋トレでカラダを鍛えることで、背筋の真っすぐ伸びた美しい立ち姿が手に入るんです。
猫背を治すと見た目年齢も若返る！
猫背を改善することで、見た目年齢も若返ります。
背中を丸めた猫背の人って、どこか元気がなく自分に自信がないように見えませんか？
雰囲気も暗く老けてみえますよね。
筋トレで猫背を改善することで、背筋がピンッと伸びます。
結果、雰囲気も明るくなり、見た目年齢が5歳前後も若返るんです。
背中を鍛えると小顔効果も！
背中を鍛えることで、顔のたるみ防止や小顔効果が期待できます。
小顔やフェイスアップのために、顔のマッサージなどを頑張っているものの、「思うような効果が得られずガッカリ…」という女性は少なくないはず。
小顔になるには顔のマッサージも必要ですが、実は背中の筋肉を鍛えることも重要なんです。
背中の筋肉は、顔の皮膚を後ろからグッと引っ張る役割をしています。
猫背やスタイルの改善だけでなく、小顔になりたい人にも筋トレはおすすめなんです。
猫背が体に与える6つの悪影響
猫背になるとスタイルが悪くみえるだけじゃありません。
以下のように、体にとって悪いことがたくさんあるんです。
- 太りやすくなる
- 年齢より老けてみえる
- 肌が荒れる
- 顔や足がむくみやすくなる
- 肩こり・腰痛・頭痛などの症状が出る
- 不眠や慢性的な疲労の原因になる
1.太りやすくなる
スマホやパソコンを使っている時に、自然と前かがみになってしまいますよね。
猫背は背中の筋肉を使わないので楽な姿勢なんです。
ですが、筋肉を使っていないということは、消費するカロリーも少ないということ。
2.年齢より老けてみえる
猫背の人はスタイルが悪くみえるだけでなく、印象も暗くなります。
さらに、猫背になると背中の筋肉が緩んでしまい、顔のたるみを引き起こします。
結果、実年齢よりも5歳ほど老けてみえるんです。
3.肌が荒れる
意外に思うかもしれませんが、猫背は肌質の悪化に繋がります。
前かがみになることで内臓を圧迫。
すると、血流が悪くなり消化器官の機能が低下し、便秘や消化不良などを引き起こします。
結果、体内に溜まった老廃物が原因で肌が荒れてしまうんです。
4.顔や足がむくみやすくなる
顔や足のむくみが気になる人は、猫背気味になっている可能性があります。
リンパには、体内の老廃物を体外に排出する働きがあります。
猫背になることで、血流やリンパの流れが悪化。
リンパや血管に老廃物が溜まることで、足や顔がむくんでしまうんです。
5.肩こり・腰痛・頭痛などの症状が出る
慢性的な肩こりや腰痛、頭痛に悩まされている女性は多いですよね。
実は腰や肩の痛みも猫背が原因の可能性大！
首や肩は5kgほどもある頭を支えなければいけません。
猫背になることで体のバランスが崩れてしまい、筋肉や関節にかかる負担も大きくなります。
結果、頭痛や肩こり、腰痛といった症状が出てしまうんです。
6.不眠や慢性的な疲労の原因になる
「毎日ちゃんと寝ているのに、朝起きると疲れがとれない…」と、寝不足や疲労感に悩まされてはいませんか？
もしかしたら、慢性的な疲労や睡眠不足は猫背が原因かも。
背中を丸めた状態が長く続くと、歪んだ背骨や骨盤が神経や血管を圧迫。
すると、血流の悪化や筋肉の緊張を引き起こします。
その結果、疲労感が抜けなかったり、睡眠の質が低下して睡眠不足といった症状があらわれるんです。
猫背になっていないかチェックしてみよう
自分の姿勢が悪いという自覚のある人がいる反面、猫背になっていることに気づいていない人もいるはず。
そこで、あなたの姿勢が正常なのか猫背なのか、反り腰になっていないかをチェックしてみましょう。
- 壁に背を向けて直立する
- 頭、背中、お尻、かかとを壁にピッタリくっつける
壁に背をつけてチェックした結果はどうでしたか？
以下を参考に、今のあなたの状態を把握しておきましょう。
- 壁に背中を付ける時に、頭とお尻が同時。さらに、背中と壁の隙間が少しだけ空いていたら「正常」
- 背中が先に壁について、壁と背中の隙間が空いていない。さらに、頭だけが壁から離れていたら「猫背」
- お尻が先に壁について、壁と背中の隙間が空いている。さらに、背中が壁から離れていたら「反り腰」
姿勢を良くする筋トレ5選
胸、背中、腰、お尻、太ももの筋肉が固くなり、伸び縮みしづらくなっているのが猫背の原因に。
そこで、以下にご紹介する筋トレで各部位を鍛えましょう。
- 姿勢を良くする胸の筋トレ：膝つきプッシュアップ
- 姿勢を良くする背中の筋トレ：バックエクステンション
- 姿勢を良くする腰の筋トレ：シングルレッグレイズ
- 姿勢を良くするお尻の筋トレ：ヒップエクステンション
- 姿勢を良くする太ももの筋トレ：ランジ
トレーニングをすることで筋肉がストレッチされて、猫背の改善が期待できます。
さらに、筋肉がつけばダイエット効果や美ボディも作れるんです。
各筋トレは15～20回を1セットとし、2～3セットを目安に行ってください。
ただし、必ず無理をせず、自分にあったペースで行いましょう。
姿勢を良くする胸の筋トレ：膝つきプッシュアップ
プッシュアップは腕立て伏せのことをいいます。
胸をメインに、腕や背中、お腹など全身を鍛えることが可能。
ただ、「腕立て伏せをするのは難しい…」という人も多いはず。
そこで、まずは膝をついた腕立て伏せから始めてみましょう。
膝をついた腕立て伏せの負荷に慣れてきたら、足を真っ直ぐ伸ばした腕立て伏せに挑戦してください。
膝つき立て伏せの正しいやり方
- 床に両手・両膝をついて四つん這いになる
- 両手は肩幅よりも少し広めにとる
- 背中は真っ直ぐにした状態をキープ
- 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げる
- 十分に胸に効かせたら元の位置に戻る
- 4～5を繰り返す
姿勢を良くする背中の筋トレ：バックエクステンション
バックエクステンションは背中を鍛えられる定番の種目。
猫背を改善して姿勢を良くするなら、ぜひ取り入れたいトレーニングの一種です。
また、背中は脂肪がついても自分では気づけない部位。
スッキリとした背中を作るためにも、バックエクステンションで背中を鍛えましょう。
バッグエクステンションのやり方
- 床にうつ伏せになる
- 両手・両足を真っ直ぐ伸ばす
- 上体を徐々に反らせる
- 背中の筋肉を縮める
- 元の位置に戻る
- 3～5を繰り返す
姿勢を良くする腰の筋トレ：シングルレッグレイズ
寝たままで腰の筋肉を鍛えられる種目。
さらに、気になるお腹の筋肉も引き締める効果が期待できます。
片足を上げ下ろしするだけなので簡単。
「上半身を起こす腹筋運動が苦手」という人にもピッタリ。
片足を上げるときは、反動を使ったり腰を反らないように注意してくださいね。
シングルレッグレイズのやり方
- 床に仰向けになる
- 両足は真っ直ぐ伸ばす
- 片足ずつ真上に持ち上げる
- 床につかない程度に下ろす
- 3～4を繰り返す
姿勢を良くするお尻の筋トレ：ヒップエクステンション
美スタイルを求めるなら、ヒップアップは欠かすことができません。
せっかく筋トレを頑張ってお腹をへこませたのに、お尻が垂れてたら嫌ですよね。
また、お尻は筋肉が多い部位でもあるので、鍛えれば基礎代謝のUPにも繋がるんです。
お尻を鍛えて姿勢を良くするのと同時に、理想的なスタイルを手に入れましょう！
ヒップエクステンションのやり方
- 床に四つん這いになる
- 膝を曲げて片足を真上に向かって持ち上げる
- お尻に負荷をかけたら元の姿勢に戻る
- 2～3を繰り返す
姿勢を良くする太ももの筋トレ：ランジ
ランジはお尻や太ももなど、効果的に下半身を鍛えられる種目です。
直立の状態から足を一歩前に踏み出し、元の姿勢に戻るだけ。
やり方は簡単ですが、下半身に効く筋トレなんです。
「下半身は鍛えたいけどスクワットはできない」という人におすすめ。
ランジのやり方
- その場で直立する
- 足を前に大きく一歩踏み出す
- 床と太ももが平行になるまで膝を曲げる
- 元の姿勢に戻る
- 2～4を繰り返す
姿勢が良くして立ち姿を美しく見せよう！
猫背は百害あって一利なし！
印象が悪くみえるだけでなく、健康にも良くありません。
そこで、猫背改善のためにおすすめなのが筋トレです。
猫背を改善して姿勢を良くすることで、見た目年齢も若返ります。
「でも、筋トレしたらムキムキになりそう…」と、心配している人もいるはず。
ですが、少し筋トレしたくらいでは、ボディービルダーみたいな筋肉はつかないので安心してください。
あなたが理想とするスタイルを手に入れるためにも、姿勢を良くする筋トレで体を鍛えましょう！