「ダイエットをしてるんだけど、生理中でも筋トレしていいの？」
と、迷っている女性は多いんじゃないでしょうか？
そこで当記事では今回、生理中に筋トレをしてもいいのかを解説。
あわせて、女性が筋トレをするのに適した期間についても解説します。
生理中のダイエットで覚えておきたい4つのこと
「生理中に筋トレをしてもいいの？」
「生理痛が悪化しそうで怖い…」
と、生理中にダイエットのために筋トレをしてもいいか、迷っている女性は多いんじゃないでしょうか？
そこで、生理中にダイエットをしているなら、以下のポイントを覚えておいてください。
- 生理中でも筋トレはしてもいい
- 生理がしんどい時は筋トレを休むべき
- 生理直前から生理中はダイエットに不向き
- ハードな筋トレや体重の減少で生理が遅れることも
生理中でも筋トレはしてもいい
ダイエット中だったり、ボディメイクをしたいと考えている女性なら、生理中でも筋トレや運動はしたいですよね。
「生理が終わるまで運動をしないと、それまでの努力が無駄になりそう…」
と考える人もいるんじゃないでしょうか。
でも、腹痛や貧血などが心配で、生理中に筋トレなどをしてもいいか迷っている女性は多いはず。
結論からお伝えすると、体調さえ良ければ生理中でも軽い筋トレや有酸素運動をするのは問題ありません。
生理がしんどい時は筋トレを休むべき
生理で体調に不安がある場合は無理をしてはいけません。
腹痛やめまいなど、生理が原因で起こる不調はとてもつらいですよね？
普段どおりの生活を送るのも一苦労。
そんな状態で筋トレをするのはしんどいはずです。
「ダイエット中だから頑張らなきゃ」
と、努力するのはとても素晴らしいこと。
ですが、しんどい時に無理をしすぎると怪我にも繋がります。
体調が悪い時はゆっくりと休み、あなたの体を労ってあげてくださいね。
生理直前から生理中はダイエットに不向き
生理前から生理中にかけての時期は、ダイエットに不向きなんです。
「生理が近くなると体重が増える」という経験をしている女性は多いんじゃないでしょうか？
ダイエット中の女性にとって、生理前の体重増加は悩みの種ですよね。
ですが、この時期の体重の変動は体が正常に働いている証拠。
なぜなら、生理前に分泌量が増える女性ホルモン「プロゲステロン」の作用で、体内に脂肪や水分が溜まりやすくなるから。
体重が増えやすいからといって、無茶なダイエットは体を壊すだけなのでNG。
生理前から生理中は、軽めの筋トレや有酸素運動で現状維持に努めましょう。
ハードな筋トレや体重の減少で生理が遅れることも
ハードな筋トレは生理が遅れる原因となります。
「毎月ほぼ決まった時期に生理がきていたのに、今月は生理が遅れてる…」
という経験をした女性は少なくないはず。
生理が遅れる原因には、主に以下のような理由があるんです。
- 体に高負荷がかかるハードな筋トレ
- 無茶なダイエットによる急激な体重の減少
- 仕事やプライベートでストレスが溜まっている
- 病気が原因で体調不良を起こしている
- 妊娠している
- 毎月ピルを服用している
- 40代での早期閉経が原因
中でもダイエットやボディメイクをしている女性に注意してほしいのが、ハードな筋トレと急激な体重減少。
女性は体脂肪率が20％以下になると、生理が遅れる・止まる可能性大。
また、ハードな筋トレはホルモンバランスが乱れる原因にもなります。
理想のスタイルを手に入れるために、筋トレや有酸素運動は必要。
ですが、健康を悪化させるほどの筋トレやダイエットはおすすめできません。
筋トレに適している期間・適していない期間
生理中でも軽い筋トレや有酸素運動なら問題ありません
ですが、無茶な運動をすると痩せるどころか体を壊す恐れも…。
そこで以下では生理前・生理中・生理後に分けて、筋トレや有酸素運動に適している期間と適していない期間を解説します。
生理中
生理の初日から7日目くらいまでは、生理痛や貧血、経血などが気になる時期。
生理痛が酷くて夜も眠れないという状態では、筋トレ中に怪我をするリスクがUPします。
そのため、生理初日から1週間ほどは、ダンベルやバーベルといった高負荷な器具を使った筋トレには向きません。
体調がよくてトレーニングに集中できるのであれば、軽めの筋トレや有酸素運動を行うと良いでしょう。
卵胞期
生理が終わってからの1週間は、女性の体調がとても良くなる時期。
筋肉を作るのに必要な「テストステロン」や「エストロゲン」といったホルモンの分泌量が増大。
高強度の筋トレが行えるため、ダイエットや筋トレをするにはピッタリなんです。
ガッツリと筋トレをしたいなら、生理が終わったタイミングが狙い目です。
排卵期～黄体期
調子の良かった卵胞期が終わると、排卵期と黄体期がきます。
女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が低下し、徐々に女性の体調面や精神面が不安定になりはじめる時期。
この頃から「体を動かすのがしんどいなぁ」と感じるようになります。
集中力や判断力も低下しているため、高負荷な筋トレは怪我をするリスクが高まるため要注意。
まだスタミナは十分にあるので、軽めの筋トレと有酸素運動をするのに適しています。
生理前
生理1週間ほど前になると、女性ホルモンのプロゲステロンの分泌量が増加。
お腹に痛みが感じられるようになり、イライラしやすくなる時期。
ストレスも溜まりやすくなるため、軽めの運動で解消するのがおすすめ。
生理前に足や顔がむくむという人も、汗をかくことで余分な水分の排出にも繋がります。
黄体期から生理前は、脂肪がつきやすいのに筋肉がつきづらいんです。
ダイエットや筋肉をつけるよりも、現状維持を目的に筋トレや有酸素運動をしたほうがいいでしょう。
生理中に筋トレをすると得られる効果
生理中で腹痛や貧血など、体調が優れないようなら無理せず休むべき。
ですが、体調がいいなら軽くでいいので運動することをおすすめします。
生理中に適度な筋トレをすることで、以下のように心身に良い影響を与えてくれるんです。
生理痛の緩和に繋がる
生理痛が重くなる主な原因には、主に以下のようなものがあります。
- ホルモンの作用で子宮の収縮が過剰になる
- 子宮口が狭く経血が排出されにくい
- 冷え性やストレスが原因で血行不良を起こしている
生理痛は子宮内膜を体外に排出する際に、子宮が収縮することで起こります。
筋肉で構成されている子宮が柔らかい状態なら痛みも少なめ。
でも、血流が悪くなり子宮の筋肉が固くなると、収縮時に強い痛みが出てしまいます。
筋トレや有酸素運動をすることで、血流が良くなるため生理痛の緩和につながるんです。
ストレス解消になる
生理中はお腹の痛みや経血の不快感など、ストレスが溜まりやすい時期。
ホルモンバランスが乱れているため、精神面でも不安定な状態が続きます。
生理がくると無性にイライラしたり、泣きそうになるという人も少なくないはず。
適度な運動は、そんなイライラやストレス解消に効果的。
ただし、生理中は体力の消耗も激しいため、ウォーキングなど軽めの有酸素運動がおすすめです。
生理中にピッタリな筋トレや有酸素運動4選
生理が終わった直後は、女性の体力や精神面が安定しているため、無理をしない範囲で好きな運動をしてOK。
ですが、生理が始まったばかりの時期は、激しい筋トレは控えたほうが良いでしょう。
生理が始まる1週間前～生理中のイライラする時期には、以下のような筋トレや有酸素運動がおすすめ。
- 自重を使った筋トレ
- ヨガ
- ストレッチ
- ウォーキング
自重を使った筋トレ
負荷の軽い自重トレーニングは、血行促進やストレスの解消に効果的です。
怪我のしやすい生理前や、生理痛などがしんどい生理中でも、体調がいいなら自重トレーニングをして問題ありません。
ヨガ
「筋トレをするのはしんどいけど、体は動かしたい」
という女性には、ヨガをおすすめします。
深呼吸をしながらポーズを維持するヨガは、簡単で安全に行えるのがメリット。
それでいて、インナーマッスルが鍛えられるため、全身の引き締めにも効果的です。
また、深呼吸をしながら行うため、乱れがちな自律神経を正常にする効果が期待できます。
ストレッチ
しなやかで柔軟な筋肉を作りたいなら、ストレッチをしてみるのもいいでしょう。
体が硬くなると血流が悪くなり、生理痛もひどくなります。
普段からストレッチを取り入れることで柔軟性もUP。
「筋トレをするのはしんどい」「ヨガをするほどの元気はない」という時に、寝ながらできるストレッチで体をほぐすのもいいでしょう。
ウォーキング
生理前や生理中でもダイエットをしたいなら、ウォーキングがおすすめ。
ウォーキングはただ歩くだけで効果は薄いと思っていませんか？
実は、全身の筋肉を引き締める効果が期待できるんです。
歩くだけなので足腰にかかる負担も少なく、生理前や生理中でも無理なくできます。
さらに、血流の改善やストレス解消だけでなく、生活習慣の予防にも効果的。
体調がいい日は気分転換もかねて、ウォーキングしてみてはいかがでしょう。
生理中は体調に合わせて筋トレや有酸素運動にチャレンジしよう！
生理中は心身ともに不安定な時期。
ちょっとしたことでイライラしてしまいますよね。
体調が悪くしんどいと感じている時は、無理せずに休むこと。
ですが、体調が良いなら負荷の軽い筋トレや有酸素運動をするのがおすすめ。
体を動かすことで、血流が改善し辛い生理痛の緩和に繋がります
イライラもなくなりスッキリした気分になるため、ストレス解消にも効果的。
生理中は自分のできる範囲で無理をせず、体調に合わせて筋トレや有酸素運動にチャレンジしてみてください。