女性らしいしなやかで引き締まった体を作るポイント&筋トレ10選

「女性らしい体が欲しいけど、どんなことをしたら良いかわからない…」という女性は多いんじゃないでしょうか?

そこで当記事では今回、女性らしい体を作るためのポイントや筋トレメニューをご紹介します。

女性らしい体を目指している人は是非参考にしてください!

目次

女性らしい体は筋トレで作れる

女性らしい体を作りたいなら、筋トレをしてボディメイクすることをおすすめします。

「女性らしい体」を目指して、食事制限などのダイエットを頑張っている女性は多いんじゃないでしょうか?

でも、「頑張っているのに思うような結果が得られない…」と、悩んでいる人もいるはず。

実は、食事制限だけのダイエットでは、女性らしい体を作るのは難しいんです。

女性の魅力が詰まっている体には、少なからず脂肪がついています。

さらに、全身が程よく引き締まっているのが女性らしい体の条件。

そのために必要なのは、痩せるだけじゃなく筋トレで体を鍛える必要があるんです。

女性が欲しがっている「女性らしい体」とは

一口に「女性らしい体」といっても、人それぞれ思い浮かべるスタイルは違うはず。

筋肉質な体を好む人もいれば、筋肉がまったくない体を目指している女性もいるかもしれません。

そこで、例として男性に好まれる魅力的で女性らしい体の条件をご紹介します。

  • 適度に脂肪がついていて丸みがある
  • ゴツくはないけどしなやかな筋肉がある
  • お腹周りがくびれている

脂肪がまったくないよりも、バストやヒップに適度な脂肪がついている体を魅力的と考えています。

さらに、全身に筋肉はついているけど、しなやかで引き締まっている体が理想的。

ダイエットだけでは手に入らない、女性らしい引き締まった筋肉を作るのに、筋トレがおすすめなんです。

女性らしい体を作るための12のポイント

「女性らしい体」を作るなら、以下のポイントを押さえておきましょう

  1. 負荷の軽い筋トレで鍛える
  2. 筋トレは正しい姿勢とやり方が重要
  3. 鍛えなくていい筋肉は鍛えない
  4. 筋トレの頻度は1週間に2~3回が目安
  5. 筋トレの後はしっかり休息を取る
  6. 必要な部分に脂肪をつける
  7. バランスの取れた食事を心がける
  8. プロテインを積極的に活用する
  9. ストレスを溜め込まない
  10. 生理前は現状維持を目的にする
  11. 体重計の数字よりも見た目を重視
  12. 体脂肪率を20%以下にしない

1.負荷の軽い筋トレで鍛える

筋肉をつけるには、普段の生活では扱わない重量を扱うのがベスト。

例えば腕を鍛えたい場合、自分が持てるギリギリの重さのダンベルを使ってトレーニングをするといった具合です。

でも、いきなり高い負荷の筋トレをしても怪我をするだけ。

最初は自重を使った負荷の軽い筋トレから始めるといいでしょう。

慣れてきたら徐々に負荷を高めることで、効率的に筋肉をつけることができます。

2.筋トレは正しい姿勢とやり方が重要

筋トレは正しい姿勢とやり方で行うようにしてください。

例えば腕立て伏せを例にした場合、正しい姿勢とやり方で行うことで、胸と腕をメインに鍛えることができます。

対して間違った姿勢とやり方で行うと、胸に効かずに腕ばかりが疲れてしまうんです。

さらに、腰や肩を痛めるなど怪我のリスクもUPするため要注意。

筋トレの効果を高めるためにも、必ず正しい姿勢とやり方で行うようにしてください。

3.鍛えなくていい筋肉は鍛えない

鍛える必要がない筋肉は使わないようにしてください。

なぜなら、筋肉は鍛えた部分が太くなるようにできているから。

腕を鍛えれば腕が太くなりますし、肩を鍛えれば肩幅が広くなります。

太ももに筋肉をつければ足が太くなってしまうんです。

女性らしい体を作るなら、力こぶができるくらい腕を太くする必要はありませんよね?

足も太いよりも細くてスラッとしているのが理想なはず。

女性らしい体を目指すなら、鍛えなくてもいい部分は鍛えないようにしましょう。

4.筋トレの頻度は1週間に2~3回が目安

筋トレは1週間に2~3回を目安に行ってください。

毎日同じ部分をトレーニングで鍛えれば、それだけ効果があるように思えますよね。

ですが、実は同じ部位を毎日筋トレで鍛えるのはNG。

筋肉が疲れている状態で筋トレをしても、正しい姿勢ややり方を維持するのが難しくなるんです。

結果、鍛えたい筋肉に負荷がかけられなかったり、バランスを崩して怪我をするリスクが高くなります。

5.筋トレの後はしっかり休息を取る

筋トレをした後に休息を取ることで、トレーニング前よりも筋肉が強く・太くなります

筋トレをすると、目には見えませんが筋肉は傷ついた状態になるんです。

傷ついた筋肉をしっかりと休ませることで傷が修復。すると、トレーニング前よりも強く太い筋肉になります。

効率よく筋肉をつけるために、筋トレをした後はちゃんと休息を取ってください。

6.必要な部分に脂肪をつける

女性の多くは、痩せていることが女性らしいと思っているんじゃないでしょうか?

痩せてスラッとしている体は憧れますよね。

食事制限をしながらのダイエットは、ある程度の体脂肪を減らすことは可能。

ですが、痩せているだけでは女性らしい魅力的な体を手に入れたとはいえません。

体脂肪をただ落とすのではなく、バストやヒップといった必要な部分に脂肪をつけるのが、魅力的な女性らしい体を作るポイントです。

7.バランスの取れた食事を心がける

ダイエットや筋トレでいい結果を出すには、食事のとり方がとても重要なんです。

食事でとれるタンパク質・ビタミン・ミネラルなど、栄養素は体を作るために欠かせない材料

いくら筋トレを頑張っても、体を作る材料が不足していたら筋肉はつかないんです。

ダイエット中も同様に、極端な食事制限をするとリバウンドするなど失敗の原因になりかねません。

健康的に筋肉をつける、もしくは痩せるためにも、バランスの取れた食事を心がけましょう。

8.プロテインを積極的に活用する

タンパク質を手軽に摂取できるプロテインを、積極的に活用しましょう。

タンパク質は筋肉はもちろん、皮膚や髪、爪など体を作る重要な材料。

重要な栄養源なのに、普段の食事でタンパク質は不足しがちなんです。

そこで、スポーツ用品店などで売られているプロテインパウダーを活用してください。

食事だけでタンパク質を補おうとすると、どうしても無駄な脂質や糖質もとることになります。

その点プロテインパウダーなら、質のいいタンパク質を効率よく補えます

9.ストレスを溜め込まない

バストのサイズは思春期に分泌される女性ホルモンの量で決まります。

親からの遺伝もありますが、大半は成長ホルモンの分泌される量がバストサイズに影響を与えるんです。

成長期にストレスを溜め込みすぎると、女性ホルモンの分泌が減少。結果、バストのサイズも小さくなります。

女性らしい体を作るためには、成長期に規則正しい睡眠や食事、ストレスのない生活を送ることが必要不可欠なんです。

10.生理前は現状維持を目的にする

生理前は無理な筋トレをせず、現状を維持することを目的にしてください。

女性は筋トレに向いている日数が極端に少ないんです。

生理が終わった後の1週間は、調子も良くて筋トレをするのに向いています。

ですが、排卵日から生理までは、日常の生活を送るだけでもしんどいはず。

女性ホルモンの働きで、お腹が空きやすく体に水分を溜め込みやすい時期でもあるため、油断すると一気に体重が増えることも…。

筋トレをするなら調子の良くなる生理後がベスト。生理前は食事の量を抑えめにして、現状維持を目指しましょう

11.体重計の数字よりも見た目を重視

筋トレをしながらダイエットをしているなら、体重計の数字よりも見た目を重視しましょう。

ダイエット中は体重計の数字が気になりますよね。

筋トレや有酸素運動を頑張っているなら、なおさら良い結果が欲しいと思うはず。

でも、体重計の数字が減らずに心が折れた、という人もいるんじゃないでしょうか。

実は体重1kgのカロリーは7200kcalもあるので、体重計の数字には出にくいんです。

ですが、筋トレを続けているなら体は引き締まっているはず。

体重計の数字を気にするよりも、見た目の変化をチェックしてみてください

12.体脂肪率を20%以下にしない

女性は体脂肪が20%前後になると、お腹が割れて見えるようになります。

6つに割れたお腹に憧れている女性は少なくありません。

シックスパックは腹筋運動をしつつ、体脂肪を減らすことで浮き上がってきます。

ただし、女性は体脂肪が20%以下になると、女性ホルモンの分泌が乱れて体調不良を引き起こす恐れがあるんです

健康的で女性らしい体を作るためにも、体脂肪率を20%以下にしないようにしてください。

女性らしい体を作るために鍛えるべき7つの筋肉

女性らしい体を作るには、必要のない筋肉は鍛えないのがポイント。

そこで、以下の筋肉をメインに鍛えていきましょう

  1. 胸(大胸筋)
  2. 腕の裏側(上腕三頭筋)
  3. 腹筋(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)
  4. 背中(広背筋・脊柱起立筋)
  5. お尻(大殿筋)
  6. 内もも(内転筋)
  7. 太ももの裏(ハムストリングス)

1.胸(大胸筋)

バストアップを目指すなら、土台となる大胸筋を鍛えましょう

バストは成長期に分泌される女性ホルモンや皮下脂肪の量で決まります。

そのため、バストアップするのは難しいんです。

一方、大胸筋は筋肉なので、自分の努力次第で増やすことが可能。

2.腕の裏側(上腕三頭筋)

力こぶを作るポーズをした際に、上側にくる上腕二頭筋はあまり太くしたくないですよね。

ですが、下側の上腕三頭筋は、鍛えておかないとプルプルと脂肪が揺れて見た目が良くないんです

3.腹筋(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)

女性らしいスッキリとしたボディラインを目指すなら、お腹の肉は極力つかないようにしたいもの。

お腹の正面にある腹直筋は鍛えておきたい部位。

さらに、脇腹の腹斜筋とコルセットの役割をしている腹横筋を鍛えることで、ぽっこりお腹の解消・予防に繋がるんです

ただし、腹筋を鍛えすぎると寸胴体型になる可能性大。

くびれを作るために、高い負荷をかけた筋トレは控えておきましょう。

4.背中(広背筋・脊柱起立筋)

自分では見ることが難しい後ろ姿には、年齢がはっきりと出ます。

姿勢が悪く、猫背になると印象も暗く見えてしまいがち

女性らしく美しい体のためにも、背中もちゃんと鍛えましょう。

5.お尻(大殿筋)

垂れたお尻は、老けて見える原因に…。

お尻は年齢とともに垂れてくるのが当たり前。ですが、鍛えることでヒップアップすることは可能です

6.内もも(内転筋)

内ももを鍛えることで、足の筋肉が引き締まりスッキリと細く見えます

太もも周りは筋肉の多い部位でもあるので、鍛えることで基礎代謝のUPにも繋がるんです。

7.太ももの裏(ハムストリングス)

太ももの裏を鍛えておかないと、セルライトができてしまいます。

筋トレで無駄な脂肪を落とし、美しい足を手に入れましょう。

女性らしい体を作る筋トレ10選

女性らしい体を作るために効果的な筋トレを、部位別に10選ご紹介します。

  1. 大胸筋の筋トレ:膝つきワイドプッシュアップ
  2. 上腕三頭筋の筋トレ:フロアリバースプッシュアップ
  3. 腹直筋の筋トレ:クランチ
  4. 腹斜筋の筋トレ:サイドプランク
  5. 腹横筋の筋トレ:ドローイン
  6. 広背筋の筋トレ:バックエクステンション
  7. 脊柱起立筋の筋トレ:プランク
  8. 大殿筋の筋トレ:ヒップリフト
  9. 内転筋の筋トレ:サイドランジ
  10. ハムストリングスの筋トレ:バックキック

比較的負荷が軽く、筋トレに慣れていない女性でもできる種目をピックアップしました。

ある程度体に筋肉がついてきたら、より負荷の高い種目を取り入れるといいでしょう。

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大胸筋の筋トレ:膝つきワイドプッシュアップ

腕の幅を肩よりも広くとった腕立て伏せです。

胸をメインに鍛えることができるため、バストアップを目指す女性にピッタリ。

慣れてきたら膝を床につけずに行うことで、さらに胸への負荷が高まります。

回数は10~20回を1セットとし、2~3セットを無理のない範囲で行いましょう。

ワイドプッシュアップのやり方

  1. 床に四つん這いになる
  2. 肩よりも拳2個ほど外側に腕を置く
  3. 背中を真っすぐ伸ばした状態をキープ
  4. 肩甲骨を寄せながら肘を曲げる
  5. 胸に負荷をかけたら元の姿勢に戻る
  6. 4~5を繰り返す
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上腕三頭筋の筋トレ:フロアリバースプッシュアップ

ぷるぷると揺れる上腕三頭筋を鍛えられる種目

座った状態で行えるので、筋トレ慣れしていない女性でも安心。

座ったやり方に慣れてから、腰を浮かせる難しいやり方にチャレンジしてください。

回数は10~20回を1セットとし、2~3セットを無理のない範囲で行いましょう。

フロアリバースプッシュアップのやり方

  1. 床に膝を立てた状態で座る
  2. 手を背中よりも後ろに置く
  3. 上半身は真っ直ぐをキープ
  4. 後ろにゆっくりと倒れ込む
  5. 上腕三頭筋に効かせたら元の姿勢に戻る
  6. 4~5を繰り返す

腹直筋の筋トレ:クランチ

クランチは腹直筋を鍛えられる代表的な種目です。

上半身を起こす際に、肩甲骨を浮かせる程度で十分。

ただし、背中を丸めてお腹をギュッと縮めることを忘れないように。

また、頭の後ろで手を組むと、力を入れたときに首を痛める恐れがあります。

安全のために、耳の横か胸の前で手を組むようにしてください。

回数は10~20回を1セットとし、2~3セットを無理のない範囲で行いましょう。

クランチのやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 両足は揃えて膝を曲げる
  3. 足は宙に浮かせるか椅子などの上に乗せる
  4. 両手は耳の横か胸の前で組む
  5. 上半身を肩甲骨が浮く程度持ち上げる
  6. 背中を丸めてお腹をギュッと縮める
  7. お腹に負荷をきかせたら元の姿勢に戻る
  8. 5~7を繰り返す
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腹斜筋の筋トレ:サイドプランク

脇腹だけじゃなく全身を効果的に鍛えられる種目です。

最初は腕の動きは取り入れず、体をまっすぐキープし続けることをからスタート。

慣れてきたら動きを取り入れることをおすすめします。

どうしても体を支えきれないようなら、下側の足を床につけて行うといいでしょう。

まずは30秒を目安にし、徐々に時間を伸ばしていってくださいね。

サイドプランクのやり方

  1. 床に体を横向きに寝そべる
  2. 腕と両足のつま先で全身を持ち上げる
  3. 体は真っ直ぐをキープ

腹横筋の筋トレ:ドローイン

息を吐きながらお腹を引き締めることで、腹横筋を鍛えられる種目

呼吸をしてお腹を動かすだけなので、コツさえ掴めば簡単にできます。

慣れれば立ちながら、座ったままでもできるようになるはず。

ちょっとした待ち時間や休憩中に、誰にもバレずにトレーニングが可能。

回数は5回を1セットとし、2~3セットを無理のない範囲で行いましょう。

ドローインのやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 膝は曲げて立てておく
  3. ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこます
  4. ゆっくり息を吸いながらお腹をふくらませる
  5. 3~4を繰り返す

広背筋の筋トレ:バックエクステンション

背中の引き締めに効果的なバックエクステンション。

背中をそらす種目ですが、やりすぎると腰を痛めるので注意。

回数は10~20回を1セットとし、2~3セットを無理のない範囲で行いましょう。

バックエクステンションのやり方

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手・両足を伸ばす
  3. 背中の筋肉を使って背中を反らせる
  4. 両手・両足を持ち上げる
  5. 背中に負荷を効かせたら元の姿勢に戻る
  6. 3~5を繰り返す
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脊柱起立筋の筋トレ:プランク

腕立て伏せに似た姿勢をキープし続ける種目。

背中はもちろん、腕や胸、下半身など全身まんべんなく鍛えることができます

慣れないうちは膝をついた状態で行うといいでしょう。

慣れてきたらより負荷の高いプランクに挑戦することを推奨します。

まずは30秒を目安にし、徐々に時間を伸ばしていってくださいね。

プランクのやり方

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両肘と両つま先で全身を支える

大殿筋の筋トレ:ヒップリフト

ヒップアップの代表的なトレーニング

お尻を鍛えることで女性らしい体作りができるだけでなく、基礎代謝も高まります。

痩せやすく太りづらい体になるので、ぜひトレーニングメニューに組み込んでください。

回数は10~20回を1セットとし、2~3セットを無理のない範囲で行いましょう。

ヒップリフトのやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手は床に伸ばして体を支える
  3. 両足は揃えて膝を曲げる
  4. 腰を浮かせてお尻を持ち上げる
  5. 胸から足まで真っ直ぐをキープ
  6. お尻に負荷を効かせたら元の姿勢に戻る
  7. 4~8を繰り返す

内転筋の筋トレ:サイドランジ

お尻と内ももを効率的に鍛えられる種目です。

内ももだけじゃなくお尻の筋肉も引き締めることができるので、女性らしい体を目指す人にピッタリ。

回数は10~20回を1セットとし、2~3セットを無理のない範囲で行いましょう。

サイドランジのやり方

  1. その場で直立する
  2. 真横に向かって大きく足を踏み出す
  3. 太ももが床と並行になるまで膝を曲げる
  4. 内ももとお尻に負荷を効かせたら元の位置に戻る
  5. 2~4を繰り返す

ハムストリングスの筋トレ:バックキック

お尻とハムストリングスを効率的に鍛えられる種目。

体の重心を崩さないように、お腹に力をいれて行いましょう。

腰を反らしすぎると痛める恐れがあるので、反らしすぎに注意。

また、無理に足を高くあげようとすると、バランスが崩れてしまいます。

はじめは足を上げる高さよりも、お尻をちゃんと使うことを意識しましょう。

回数は10~20回を1セットとし、2~3セットを無理のない範囲で行ってください。

バックキックのやり方

  1. 床に四つん這いになる
  2. 背中を真っ直ぐ伸ばした状態をキープ
  3. お腹に力を入れながら片足を後ろに上げる
  4. お尻とハムストリングスに効かせたら元の姿勢に戻る
  5. 3~4を繰り返す

女性らしい体づくりのために筋トレを取り入れよう!

食事制限だけのダイエットでは、体脂肪は減らせますがボディメイクは難しいんです。

せっかくなら、自分が理想としている体を手に入れたいですよね。

そこで、今回ご紹介したポイントを押さえつつ、筋トレでボディメイクするのをおすすめします。

男性だけじゃなく女性にも憧れられる、しなやかで引き締まった女性らしい体をつくりましょう!

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