美脚を作るなら綺麗なふくらはぎは必要不可欠。いくら太ももが細くても、ふくらはぎが太いと台無しですよね。
そこで当記事では今回、綺麗なふくらはぎを作るためにおすすめな筋トレをご紹介します。
ふくらはぎが太くなる原因についても、言及しています。ふくらはぎの形を整えたい、美脚を手に入れたい女性は是非参考にしてください！
綺麗なふくらはぎは筋トレで作ろう！
美脚になりたいけどいつもふくらはぎがパンパン…
どうやったら綺麗なふくらはぎになるのか分からない
という女性は多いんじゃないでしょうか？
細くて引き締まった脚に憧れを持っているけど、理想の脚を手に入れる方法を知らない人は意外と多いんです。
実は、引き締まったふくらはぎは筋トレで作るのが手っ取り早い方法。
食事制限などのダイエットでは、ふくらはぎの脂肪を取る効果は期待できます。でも、脚を引き締めて綺麗な形を作るには、筋トレで整えるのが確実なんです。
ふくらはぎは筋トレすると太くなる？
ふくらはぎを細くしたいなら、ダイエットと筋トレをするのがベスト。
ですが中には
筋トレをするとふくらはぎが太くなりそう…
と考える人もいるはずです。
結論からお伝えすると、女性は少し筋トレをしたくらいではふくらはぎが太くなることはありません。
男性よりも筋肉を太くするホルモンが少ないため、筋肉が付きづらいといわれているんです。
それどころか女性の場合、筋トレをすることで筋肉が引き締まり、綺麗なふくらはぎを作ることができます。
また、ふくらはぎを鍛えることは下半身を鍛えることにも繋がります。お尻や太ももなどを鍛えれば基礎代謝もUP！
加えて動ける体になるため、痩せやすくて太りづらい体になるんです。
ふくらはぎだけ部分痩せすることは可能？
「筋トレやダイエットでふくらはぎだけを補足することはできる？」
と疑問に思っている人もいるんじゃないでしょうか。
実は一部分だけを細くする「部分痩せ」は不可能なんです。
なぜなら、体脂肪は次の順番で落ちるから。
- 手首
- 足首
- ふくらはぎ
- 肩
- 二の腕
- 太もも
- 胸
- お腹
- お尻
- 顔
個人によって順番は前後しますが、おおよそ上記の流れで痩せていきます。
ふくらはぎはお腹や顔に比べると脂肪が落ちやすいため、食事や筋トレ、マッサージなどを続けることが重要になります。
ふくらはぎの名称と役割
ふくらはぎには次の2部位に分かれています。
- 腓腹筋
- ヒラメ筋
これらの部位には、以下のような働きがあります。
- 直立の姿勢を維持する
- 歩いたり走ったりなど前に進む
- クッションの役割
- 血液を巡らせるポンプ
ふくらはぎは、立ったり歩いたりなどの動作をスムーズに行うために欠かせない部位。スポーツをする人はもちろん、あまり体を動かさない人にとっても重要なんです。
さらに、心臓から下半身に送られた血液を、重力に逆らって上半身に戻すポンプのような働きをしています。まるで心臓のような役割があることから「第二の心臓」という呼称を獲得。
ふくらはぎは人間が生きる上で重要な部位。適度に鍛えることで綺麗な形を作られるだけでなく、健康の維持にも繋がるんです。
ふくらはぎが太くなる主な原因
ふくらはぎを細くしたいなら、なぜ太くなるのかを理解しておく必要があります。太くなる理由が分かれば対処もしやすくなりますからね。
ふくらはぎが太くなる原因には、次のようなものがあります。
- 歩き方に問題がある
- 脂肪がついている
- 老廃物が溜まっている
以下で詳しく解説します。
歩き方に問題がある
骨盤が前傾したり、猫背の姿勢を続けていると下半身に大きな負担がかかります。姿勢が悪い状態で歩いていると、脚が上がらないため足首に体重がかかる歩き方になりかねません。
結果、ふくらはぎに筋肉がついてしまい太くなってしまいます。
特にヒールの高い靴を履く機会の多い女性の場合、太ももやふくらはぎに大きな負担がかかるため筋肉がついて太くなりやすいんです。
脂肪がついている
普段から運動をする習慣がなく、デスクワークなどで座っている時間が多い人はふくらはぎに脂肪がついている可能性大。
カロリーオーバーな食事をしていると、無駄な脂肪が体のあちこちについてしまいます。お腹や二の腕はもちろん、ふくらはぎにだって脂肪はついてしまうんです。
老廃物が溜まっている
ふくらはぎは血液を上半身に送るだけじゃなく、体内の色んな老廃物を流すのにも使われています。
脂肪や運動不足などが原因でふくらはぎの血流やリンパの流れが悪化すると、老廃物をうまく流すことができなくなります。結果、むくみなどで脚が太くなるんです。
ふくらはぎを細くするコツと対処法
ふくらはぎが太くなるのは上記の説明にある通り、
- 歩き方に問題がある
- 無駄な脂肪がついている
- 老廃物が溜まっている
- 筋肉がつきすぎている
上記が主な原因です。
以下ではそれぞれの原因に対する対処法を解説します。
歩き方に問題がある場合
ふくらはぎが太いと悩んでいる人は、自分の歩き方をチェックしてみてください。
歩く時に足の裏全体が均等に地面についているのが普通。対して、歩き方が悪い人は指が地面から離れています。
「浮き指」という指が地面から状態で歩いていると、バランスを取るために骨盤が前傾したり猫背になってしまうんです。
浮き指が原因で歩き方が悪くなっている場合は、正しい歩き方を身につけるのがベスト。加えて筋トレなどで背中を鍛えて猫背を改善しましょう。
無駄な脂肪がついている場合
ふくらはぎに脂肪がついて太くなっているなら、食事制限をして脂肪を落としましょう。
1日に必要なカロリー以上の食事をしていると、お腹や二の腕と同様にふくらはぎにも脂肪がついてしまいます。
脂肪を落とすには、筋トレなど適度な運動と食事制限によるダイエットが効果的。
体重が落ちるダイエットとして、
- 脂質を摂らない「ローファットダイエット」
- 炭水化物を減らす「ローカーボダイエット」
- 炭水化物を摂らず脂質を多めに摂る「ケトジェニックダイエット」
などがあります。あなたに合った方法で脂肪を落としましょう。
老廃物が溜まっている場合
血液やリンパの流れが悪くなっているのが原因で老廃物がふくらはぎに溜まっているなら、マッサージでほぐしてあげるのがいいでしょう。
リンパマッサージをすることで、滞っている老廃物の流れをスムーズにすることができます。
また、リンパの流れが滞るのはふくらはぎの筋肉が不足していて、ポンプの機能が衰えているのも原因のひとつ。
筋トレをしてふくらはぎの筋力をアップさせることで、むくみの解消に繋がります。
筋肉がつきすぎている
歩き方が悪いとふくらはぎに過剰な負荷がかかってしまいます。結果、常に筋トレをしているような状態になり、筋肉がついて太くなってしまいます。
ですが、女性はもともと筋肉が付きづらい体質なので、筋肥大が原因でふくらはぎが太くなっている人は少数。大半は脂肪がついていたり老廃物が溜まっているだけです。
筋肉の付きすぎでふくらはぎが太い場合、まずは筋肉がついてしまう原因を取り除きましょう。
歩き方の問題で筋肉がつくなら、歩き方を改善してふくらはぎにかかる負荷を減らしましょう。
その上で、ふくらはぎを極力使わないようにすることで筋肉は減っていきます。筋肉は鍛え続けなければ、簡単に落ちてしまうんです。
ただし、筋肉がない脚は細いだけで見た目がよくありません。さらに、筋力不足が原因でむくみなどが出てしまい、結果的に太くなってしまいがち。
綺麗なふくらはぎを作るためにも、適度に筋トレやストレッチ、マッサージなどを取り入れてボディメイクしましょう。
女性向け！簡単にふくらはぎが鍛えられる筋トレメニュー
ふくらはぎの筋トレは、美脚を手に入れるために是非取り入れたい種目。
でも、筋トレは辛くて面倒くさそう…
と不安に思っている人もいるはず。そんな運動が苦手な女性も安心してください。
ふくらはぎはつま先立ちになることで鍛えられる部位。そのため筋トレの種目も、つま先立ちを繰り返すだけなんです。
とても簡単ですよね？
最初は両足でつま先立ちを繰り返しましょう。慣れてきたら片足ずつ行うことで効果が高まります。
各種目の回数は、1セット15～30回×2～3セットを目安に行うといいでしょう。
女性が筋トレでふくらはぎを鍛えるメリット
ふくらはぎを鍛えることで美脚が手に入るだけじゃありません。次のような女性に嬉しいメリットも得られるんです。
- 疲れづらくなる
- 動ける体が作れる
- ダイエット効果
- 冷え性やむくみの改善
以下で詳しく解説します。
疲れづらくなる
ふくらはぎを鍛えることで血液の流れが改善。体内に溜まっている疲れの原因となる物質をスムーズに流すことができます。結果、疲れづらいだけじゃなく、疲労回復も早くなるんです。
動ける体が作れる
ふくらはぎは立ったり走るなどの動作で要となる部位。そんなふくらはぎを鍛えることで足腰が安定します。
地面を蹴る力がUPするため、飛んだり跳ねたり走ったりといった運動能力の向上に繋がります。
スポーツをしている人はもちろん、仕事で歩いたり走ることが多い人や立ち仕事に従事している人にもメリットとなります。
ダイエットに効果的
血流が悪くなると、酸素や栄養が全身に行き届きづらくなります。すると、代謝が低下して太りやすくなってしまうんです。
血流が悪くなる原因は、ストレスや生活習慣の乱れの他に、運動不足もあげられます。デスクワークが増えている現代人は、運動不足になりやすいため要注意。
筋トレをすることで運動不足の解消に効果的。ストレス解消にもなるため、心と体にいい結果が得られます。
さらに、ふくらはぎを鍛えることでポンプの機能が強化されるため、血流やリンパの流れも改善。結果、代謝が上がって痩せやすくなります。
冷え性やむくみの改善
ふくらはぎの機能が衰えると、血液やリンパの流れが低下。すると、徐々に老廃物や水分が溜まり、むくみなど下半身太りを引き起こしてしまうんです。
ふくらはぎの筋トレをすることで血液とリンパの流れを改善。老廃物や水分を排出しやすくなるため、むくみや冷え性の解消に繋がるんです。
女性らしく綺麗なふくらはぎを筋トレで手に入れよう！
女性なら誰もが細くて綺麗なふくらはぎに憧れを持っているんじゃないでしょうか。
そんなふくらはぎを手に入れるには、ダイエットや筋トレが効果的なんです。
ふくらはぎが鍛えられる筋トレは、基本的につま先立ちを繰り返すだけ。
やり方も簡単ですし、好きな場所でできるのが大きなポイントです。
筋トレを頑張って、女性らしい綺麗なふくらはぎを手に入れてください！