「下腹ぽっこりをなんとかしたい！」「でも、筋トレは辛くて嫌だ…」
そんな女性にオススメなのがストレッチ。
下腹がぽっこりする原因の解消に、ストレッチは効果的なんです。
さらに、筋トレが苦手な人でも取り組めるエクササイズをご紹介。
これから本格的に下腹をスッキリさせたい人は、ぜひ参考にしてください。
下腹がぽっこりする4つの原因
ダイエットや筋トレをしても、なぜか下腹だけぽっこりすることがありませんか？
実は、下腹がぽっこりするのは次のような理由があるんです。
- 内臓脂肪や皮下脂肪が多め
- お腹の筋肉が不足している
- 腸内環境が悪くて便秘気味
- 骨盤が歪んでいる
意外にも、下腹がぽっこりする原因は脂肪だけじゃないんです。
以下でひとつずつ詳しく解説します。
1.内臓脂肪や皮下脂肪が多め
下腹がぽっこりするのは、内臓脂肪や皮下脂肪が多いことが主な原因。
脂肪は妊娠や出産のために必要なため、女性のカラダは皮下脂肪が溜まりやすいんです。
ただし、内臓脂肪もついている可能性が高いため、カロリーの摂りすぎには注意が必要です。
2.お腹の筋肉が不足している
脂肪はそれほど多くないのに下腹がぽっこりしている場合は、お腹の筋肉が足りていないのかもしれません。
お腹には、「腹直筋」「腹横筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」といった筋肉があります。
これらの筋肉には、内臓を正しい位置に固定するコルセットのような役割があるんです。
しかし、普段から鍛えておかないとお腹の筋力はどんどん低下していきます。
結果、内臓を支えることが難しくなり、下腹がぽっこりしてしまうんです。
3.腸内環境が悪くて便秘気味
ダイエット中だから…
仕事が忙しくてちゃんと食べられない
などの理由で、コンビニ弁当や外食ばかりしていると栄養が偏ってしまいます。
特に食物繊維の不足は腸内環境の悪化を招く可能性大。
結果、便秘になり下腹がぽっこりしてしまうんです。
また、運動不足や睡眠不足も腸内の善玉菌の数を減らしてしまうため、腸内環境を悪化させて便秘を引き起こします。
4.骨盤が歪んでいる
体脂肪はそれほどないのに下腹がぽっこりしている人は、骨盤が歪んでいる恐れがあるんです。
ヒールの高い靴を履いていると、バランスを取るために反り腰になる傾向にあります。
背中が反りすぎていると、骨盤は前に傾きます。
逆に猫背になると骨盤は後ろに傾くんです。
デスクワークやスマホを見すぎていると、知らないうちに猫背になりがち。
骨盤が前や後ろに出すぎると、下腹はぽっこりと出てしまいます。
下腹ぽっこりを解消するストレッチ
ストレッチをする際は、次のポイントを押さえておいてください。
- 20秒ほどかけて筋肉をしっかり伸ばす
- 伸ばしたい部位を意識しながら行う
- 痛いと感じるまで伸ばさない
- ゆっくりと深呼吸をしながら行う
- 下腹をピンポイントでストレッチする
以下で詳しく解説します。
1.20秒ほどかけて筋肉をしっかり伸ばす
ストレッチを始めた数秒は、筋肉がしっかりと伸ばされていません。
筋肉が伸ばされるまでは効いていない状態なんです。
そのため、20秒かけて気持ちいいと感じるまで伸ばす必要があります。
2.伸ばしたい部位を意識しながら行う
下腹を伸ばすことをちゃんと意識しながら行ってください。
ストレッチしたい部位を意識することで、テキトウにやるよりも効果的なんです。
下腹の脂肪をへこませたいなら、しっかりとお腹を意識して伸ばすようにしましょう。
3.痛いと感じるまで伸ばさない
痛みが出るほど強く伸ばすのは逆効果。
筋肉は伸ばしすぎると柔らかくなるどころか、逆に硬くなってしまうんです。
そこで、気持ちいいと感じる程度に伸ばすようにしましょう。
4.ゆっくりと深呼吸をしながら行う
お腹周りのストレッチをすると、息を止めてしまいがち。
呼吸を止めると血圧の上昇を引き起こすためとても危険。
ストレッチをする際は、ゆっくりと深呼吸をしながら行いましょう。
下腹に筋肉をつけるエクササイズ
お腹の筋肉が足りない人は、適度に腹筋運動を取り入れるのがベスト。
でも、上半身を起こす筋トレは無理…
という女性も多いはず。
そこで、初心者でも簡単にできるカラダを起こさない「デッドバグ」をオススメします。
カラダを起こす必要がなく、両手両足を伸ばすだけなのでとても簡単。
筋トレが苦手な人でも効果的に下腹を鍛えることができます。
デッドバグの正しいやり方
- 床に仰向けになる
- 両手と両足を天井に向けて伸ばす
- 両膝を90度曲げる
- 右腕を頭の横に倒しながら左足を伸ばす
- 元の位置に戻る
- 左腕を頭の横に倒しながら右足を伸ばす
- 交互に繰り返す
デッドバグは基本的に毎日行ってOK。
20回✕1セットを2～3セット行うのがベスト。
ですが、お腹が筋肉痛になったらちゃんと休ませてください。
また、他にもお腹の筋トレを取り入れているなら、週2～3回を目安に行いましょう。
下腹の脂肪を減らすコツ
お腹の脂肪を取るには、食生活を変えることが重要。
脂肪がつくのはカロリーの摂りすぎが主な原因なんです。
そこで、普段から以下の点に気を配りましょう。
- 無茶な食事制限はリバウンドするためNG
- 摂取カロリーより消費カロリーを多くする
- 栄養不足にならないようにバランスよく食べる
- 糖質制限をする場合、1食あたりの炭水化物を20～40gに抑える
- オートミールのような糖質の吸収が緩やかな食材を活用する
- 炭水化物を減らす場合はおかずの量を増やす
- プロテインなどでタンパク質を多めに摂る
- 野菜などから食物繊維をしっかりと摂る
- ゆっくり噛んで食べると満腹を感じやすい
- 間食で足りないタンパク質を補う
- 適度に筋トレや有酸素運動を行う
- 1ヶ月に落とす体重は2～3kgほどにする
食生活を見直すことで、体脂肪は落とすことができます。
ただし、内臓脂肪は落ちやすいのですが、皮下脂肪は落ちづらいのが特徴。
下腹の皮下脂肪を落とすなら、じっくりと腰を据えて取り組むことをオススメします。
ストレッチで得られる女性に嬉しい6つのメリット
ストレッチはスポーツや筋トレをする前の準備運動、というイメージが強いんじゃないでしょうか。
ですが、実はストレッチをすることで次のような女性に嬉しいメリットが得られるんです。
- 代謝がアップし痩せやすいカラダになる
- 冷え性、肩こり、腰痛、便秘などを改善
- 美肌効果が期待できる
- 骨盤の歪み改善に効果的
- 自律神経が整いリラックス効果が得られる
- 筋肉が不足していても簡単に取り組める
以下でひとつずつ解説します。
1.代謝がアップし痩せやすいカラダになる
ストレッチをして柔軟性をアップすることで、筋肉が柔らかくなり血行が良くなります。
酸素や栄養がしっかりと全身に行き渡ることで、代謝がアップして痩せやすいカラダになるんです。
2.便秘が原因の口臭や体臭、肌荒れも改善
血流が悪くなることで、冷え性や肩こり、腰痛や便秘などを引き起こします。
特に便秘は下腹がぽっこりするだけじゃなく、口臭や体臭、肌荒れの原因に……。
ストレッチをすることで血流が改善し、腸の活動を活発にしてくれます。
結果、下腹のぽっこりを解消すると同時に、体臭、口臭、肌荒れの改善にも繋がります。
3.美肌効果が期待できる
リンパの流れや血流を改善することで、体内に溜まった老廃物をスムーズに排出することが可能。
カラダが硬いと血流やリンパの流れが滞り、老廃物が流れづらくなります。
さらに酸素や栄養も届かないため、肌荒れやニキビ、むくみの原因となってしまうんです。
そこで、ストレッチをしてリンパの流れや血流を良くしましょう。
栄養や酸素が行き渡るだけでなく、滞っていた老廃物を排出するため美肌効果が期待できます。
4.骨盤の歪み改善に効果的
猫背や反り腰は下腹がぽっこりするだけでなく、様々な病気を引き起こす要因となります。
特に猫背は姿勢が悪くなるため、他人から見ると暗そうなイメージを与えてしまいます。
適度にストレッチをすることで、骨盤の歪み解消に効果を発揮。
下腹ぽっこりの原因である猫背や反り腰の改善に繋がるでしょう。
5.自律神経が整いリラックス効果が得られる
全身のストレッチを30分行うことで、自律神経を整える効果が期待できます。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類あります。
昼間は活動するために交感神経が優位になり、夜は睡眠などのために副交感神経が優位になるんです。
しかし、生活リズムが崩れたり、ストレスがたまることで自律神経が乱れてしまいます。
不眠やイライラ、冷え性など様々な悪影響が出ていたら、自律神経が乱れている可能性も…。
そこで、全身のストレッチを30分ほどすることで、副交感神経が優位になります。
結果、睡眠の質を高める、イライラ解消といった良い効果が得られます。
6.筋肉が不足していても簡単に取り組める
筋トレはダイエットや健康を促進するのに効果的。
でも、筋肉がある程度ついていないと、腹筋運動や腕立て伏せをするのも難しいですよね。
なかなか思う通りにできなくて、途中で筋トレを止めてしまうことも…。
その点、ストレッチなら筋肉が不足していても簡単に取り組めます。
柔軟性も身につき、嬉しい効果も得られるため一石二鳥なんです。
下腹はストレッチとエクササイズでへこませよう！
当記事では今回、
- 下腹がぽっこりする原因
- 下腹ぽっこりを解消するストレッチ
- 下腹に筋肉をつけられるエクササイズ
- 下腹の脂肪を落とすコツ
- ストレッチで得られる嬉しい効果
以上のことについて解説しました。
下腹はなかなか脂肪を落としづらい部位。
結果を急ぐと途中で挫折する可能性大。
まずはなぜ下腹がぽっこりするのかを把握し、それに合ったストレッチやエクササイズに取り組んでみましょう。
また、下腹の脂肪を落とすコツを覚えておくことをオススメします。
ストレッチには女性に嬉しい効果がたくさんあります。
下腹ぽっこりを解消するためにも、ぜひストレッチを取り入れてみてください！