女性が筋トレをする場合、女性ホルモンの影響を無視することはできません。
せっかく頑張って筋トレをしたのに、女性ホルモンの影響で効果が得られなかった、なんてことは避けたいですよね。
そこで当記事では今回、女性ホルモンと筋トレについて解説します。
ホルモンの影響は大きい
人体には100種類以上のホルモンが存在しています。
これらのホルモンが分泌されることで、体調や感情などに大きな影響を与えているんです。
中でも「女性ホルモン」は女性にとってかなり重要。
生きているうちに分泌される女性ホルモンは、わずかティースプーン1杯分と少量ですが、与える影響は大きいんです。
女性ホルモンの種類と効果
女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類あります。
２つの女性ホルモンが一定の周期でバランス良く分泌することで、女性のカラダとココロに様々な影響を与えています。
エストロゲンの効果
「卵胞ホルモン」とも呼ばれるエストロゲンには、次のような作用があります。
- 女性特有の丸みのあるカラダを作る
- 髪や肌にハリや潤いを与える
- 自律神経を整える
- 血管、関節、骨の骨密度を正常に保つ
- 子宮内膜を厚くする
- 脂肪を燃焼する効果がある
美容効果や乱れがちな自律神経を整えるため、女性に嬉しい効果がたくさんあります。
エストロゲンは、月経が終わる頃から１週間ほど分泌されます。この時期は体調もよく、筋トレをするのに適しているんです。
プロゲステロンの効果
「黄体ホルモン」と呼ばれるプロゲステロンは、以下のような作用が。
- 体温の上昇
- 食欲が増す
- カラダに水分を溜める
- 子宮内膜を柔らかくする
プロゲステロンは排卵期から月経までの期間に分泌されます。この時期はイライラしやすくなったり体調も崩れがち。
ストレス解消を目的に、軽めに筋トレすることをオススメします。
女性ホルモンが太る原因 のひとつ
2種類ある女性ホルモンのうち、「プロゲステロン」が分泌されることで太りやすくなります。
エストロゲンには、脂肪の代謝や「レプチン」という空腹を抑えるホルモンの分泌を促す効果があります。
つまり、体の脂肪を落としやすくしてくれるうえに、お腹も空きづらくなるんです。
ダイエットやボディメイク中の女性に嬉しい効果がたくさん詰まっているエストロゲンが分泌される時期は、積極的に筋トレなど運動をすべき。
対してプロゲステロンは、脂肪や水分をカラダの中に溜め込みやすくなります。
妊娠に備えたカラダを作るために分泌されるため、重要なホルモンに違いはありません。
しかし、イライラするなど精神的に不安定になったり、お腹が空きやすくなるんです。
食欲が増えるうえに脂肪や水分も溜め込みやすくなるため、プロゲステロンは太る原因のひとつといえるでしょう。
ですが、プロゲステロンの分泌を止めることは難しいので、上手に付き合っていく必要があります。
ホルモンバランスの乱れに要注意
エストロゲンとプロゲステロンは、周期に合わせてバランス良く分泌されます。
しかし、様々なことが原因で、エストロゲンやプロゲステロンの分泌が乱れることがあります。
ホルモンバランスが乱れた結果、
- 生理不順
- 生理痛が辛くなる
- 不正出血
- 腰痛・肩こり・頭痛
- 集中力の低下
- イライラする
- 気分が落ち込む
- やる気が出ない
- 肌荒れやニキビ
- 自律神経失調症
- 更年期障害
など、様々な症状が出てしまいます。
ホルモンバランスが乱れると太る理由
ホルモンバランスが乱れる原因は、次の通り日常の中にいくつも潜んでいます。
- 加齢
- ストレス
- 睡眠不足
- 暴飲暴食
- 過剰なダイエット
- 筋トレのやりすぎ
中でもストレスの溜めすぎや睡眠不足は太る原因になります。
ストレスを溜めないことが重要
仕事やプライベートなどで、嫌なことはたくさんありますよね。日常的にストレスを感じている人も少なくないはず。
すると、ストレスに対抗するために「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
コルチゾールは適正量であれば、ストレスと戦う状態を作ってくれる頼れる味方。
ですが、過剰に分泌されると、痩せるために不可欠な「成長ホルモン」の分泌を抑えてしまいます。
そのうえ、インスリンの過剰分泌を引き起こすため太りやすくなるんです。
いわゆる「ストレス太り」という状態。
不規則な生活やストレスは、ダイエットやボディメイクの天敵と覚えておきましょう。
筋トレで女性ホルモンを整えよう
ホルモンバランスが乱れると、様々な不調が出てしまいます。
ダイエットやボディメイクでいい結果を出すためには、女性ホルモンと上手に付き合うことが重要。
ホルモンバランスの乱れを防ぐ・整えるために効果的なのが筋トレなんです。
ストレス解消に筋トレが効果的
ダイエットの大敵となるストレス。仕事やプライベートで溜め込んだストレスを、上手に解消する方法がない、という人も多いんじゃないでしょうか。
そんな人にオススメなのが筋トレです。
適度に筋トレをすることで、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンには以下のような効果が期待できます。
- ストレス耐性を高める
- 体調がよくなる
- 疲労感や倦怠感の改善
- 睡眠の質が向上する
- イライラや不安感を抑える
- 幸福感や満足考えられる
筋トレをしてセロトニンの分泌を促すことで、ストレスに強くなります。
さらに、睡眠の質も向上するため、成長ホルモンをしっかり分泌。
結果、基礎代謝の向上につながるためダイエット効果が期待できます。
ストレス解消の方法がないという人は、積極的に筋トレを取り入れてみてください。
女性ホルモンに合わせた筋トレをするタイミング
筋トレをする際は、女性ホルモンの分泌に合わせるのがベスト。
具体的には、生理周期によって筋トレの強度を変える必要があります。
生理後から排卵期
生理後から排卵期までは「エストロゲン」の分泌が多くなります。
体調や精神面が安定している時期なので、ダンベルやバーベルなどを使った強度の高い筋トレをするのにピッタリ。
筋肉をつけてボディメイクをするなら、エストロゲンが分泌されている時期がオススメです。
排卵期から生理前
排卵期から生理前までは「プロゲステロン」が分泌されます。
この時期は体調や精神面が不安定になりがち。イライラしたりやる気も出ませんよね。
集中力や持続力も低下しているため、激しい筋トレをしても怪我をするリスクが高まるだけ。
プロゲステロンが分泌されている時期は、ストレス解消を目的に強度の軽い筋トレをしましょう。
生理中
普段の生活をするのでさえしんどい時期。月経中は無理に筋トレはしないようにしましょう。
「運動したほうが気が紛れる」、「ダイエット中だから筋トレを続けたい」という場合は、できる範囲で運動するといいでしょう。
生理中に運動をすることで、血行が良くなり生理痛が軽くなる、ストレス解消になるといったメリットがあります。
カラダに負担がかからないのであれば、適度な筋トレをすることをオススメします。
女性ホルモンと上手に付き合いながらダイエットしよう！
今回ご紹介した女性ホルモンには、
- 脂肪の燃焼を促し、美肌効果をもたらす「エストロゲン」
- 脂肪や睡眠歩を溜め込み、精神面を不安定にする「プロゲステロン」
といった2種類あります。
女性にとって切っても切り離せない女性ホルモンは、太る原因にもなるんです。
そんな女性ホルモンと上手に付き合うために、ぜひ筋トレを活用しましょう！