「浮き輪みたいなお腹の肉をどうにかしたい！」「下腹の脂肪を落としたいけど筋トレする時間がない…」
このように、下腹の悩みを抱えている女性は多いんじゃないでしょうか？
そこで当記事では、短時間の運動で下腹を引き締める筋トレをご紹介します。
さらに、痩せるために覚えておきたいポイントも解説。
下腹をスッキリさせたい人は、是非参考にしてください。
下腹の脂肪はとても落ちづらい
下腹の脂肪は本当に落ちづらいですよね。
ちょっと運動した程度ではまったく減ってくれません。
なんとかしようと筋トレや食事制限を頑張ってみたけど、体に変化がなくてココロが折れたという人も少なくないはず。
女性は皮下脂肪タイプが多い
脂肪には大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類あります。
このうち女性に多いのが皮下脂肪タイプ。
名前のとおり皮の下につく脂肪で、なかなか落ちにくいのが特徴。
皮下脂肪は、お腹や二の腕、お尻や太ももといった、動かすことが難しく柔らかい部分に付きやすいんです。
皮下脂肪がつきやすいのは女性ホルモンが原因
女性のカラダに皮下脂肪がつきやすいのは、女性ホルモンが原因。
女性ホルモンには主に、「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の2種類あります。
月経後から1週間ほど分泌されるエストロゲンは、
- 皮下脂肪を厚くして女性特有の体型を作る
- 皮下脂肪をためて妊娠の準備をする
といった働きがあります。
もう一方の「プロゲステロン」は、排卵期から月経まで分泌される女性ホルモン。
- 月経前にイライラする
- 食欲が増える
- カラダがだるい
などのような症状はプロゲステロンが原因。
2種類の女性ホルモンが働くために、女性は下腹などに皮下脂肪がつきやすくなるんです。
下腹スッキリ！HIITで4分筋トレダイエット
下腹の脂肪を取るなら、筋トレで筋肉をつけるのがベスト。
筋肉をつけることで基礎多謝がアップし、痩せやすいカラダになります。
下腹の脂肪を燃焼するなら、筋トレと並行して有酸素運動も行うのがオススメ。
ジョギングやランニングといった有酸素運動は、脂肪を燃焼してエネルギーにするため、下腹などの脂肪を落としたいときに最適。
筋トレを1時間くらい頑張った後に、有酸素運動を20分ほど行うことで効率的にダイエットすることができます。
でも、仕事やプライベートが忙しいと、筋トレや有酸素運動に1時間以上かけるのは難しいですよね。
そこでオススメなのが、「HIIT（High-Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）」です。
1日4分で高いダイエット効果が期待できる
HIITは4分間のうちに「筋トレ」と「休憩」を交互に繰り返すトレーニング法。
負荷の高い筋トレを20秒行ったら、10秒の休息を挟みます。
例えば下腹を鍛えたいなら、以下のようなプログラムになります。
- レッグレイズ：20秒
- 休息：10秒
- ニートゥチェスト：20秒
- 休息：10秒
- マウンテンクライマー：20秒
- 休息：10秒
- リバースクランチ：20秒
- 休息：10秒
上記のように、筋トレと休息を交互に8回✕2セット、時間にして4分行うだけ。
どんなに忙しい人でも、4分なら時間を作ることは難しくないですよね。
HIITは引き締めと脂肪燃焼を同時に行える
筋肉を大きくしたいなら、ダンベルやバーベルなど器具を使うトレーニングを行うのが理想的。
ですが、女性の多くは
たるんだお腹を引き締めたい
脂肪を燃焼してスリムなカラダを手に入れたい
と望んでいますよね。
HIITは器具を使わずに自重だけで行うトレーニングがメイン。
そのため、程よく筋肉はつきますが、マッチョになることはありません。
加えて有酸素運動のような脂肪燃焼効果も得られます。
筋肉を引き締めると同時に、下腹を含む全身の脂肪を落としたい女性にピッタリなんです。
HIITは自分に合わせて種目をカスタマイズできる
HIITはとても自由度の高いトレーニング法です。
動画のように、下腹の脂肪を落とすために腹筋を集中して鍛えてもよし。
全身を引き締めたいと望むなら、上半身と下半身をまんべんなく使った筋トレを取り入れるといいでしょう。
自分に合わせた種目を組み合わせられるのが、HIITの魅力の1つでもあります。
HIITのメリットと注意点
HIITは高いダイエット効果が期待できるトレーニング法。
わずか4分の筋トレで、全身を引き締められるのは魅力的ですよね。
ですが、HIITを行う際は以下の点に注意する必要があります。
- 筋トレ初心者は無理をしないこと
- 20秒間の筋トレを全力で行う
- 4分間で全てを出し切る必要がある
- 週に2～3回のペースで行う
- やりすぎると怪我のリスクが高まる
- 慣れないうちは器具を使わない
- 回数や頻度を増やすのはカラダが慣れてから
- 空腹時や痛みがあるときは行わない
HIITは高い効果を得られますが、筋トレに慣れていない初心者や、無茶なやり方をするのはNG。
高い負荷をかけることになるため、怪我をするリスクが高いんです。
HIITを行う際は体調を万全にし、自分に合わせた負荷で行うようにしてください。
下腹の脂肪を落とす12のポイント
下腹に限らず脂肪はとても落としづらいもの。
デタラメにダイエットをしても、なかなか効果は出ないんです。
そこで、効果的にダイエットをするための12のポイントをご紹介します。
- 摂取カロリーより消費カロリーを増やす
- .極端な糖質制限は危険
- しっかりとビタミンB2を摂る
- タンパク質の摂取は必須
- 摂取カロリーをメモる
- 筋トレで筋肉を増やす
- 有酸素運動で脂肪燃焼を狙う
- ながら運動を取り入れてみる
- 水分補給はこまめに行う
- 筋トレの前にコーヒーを飲む
- 早寝早起きを心がける
- 生理周期に合わせてトレーニングをする
以下では1つずつ詳しく解説します。
1.摂取カロリーより消費カロリーを増やす
脂肪はお金によく似ています。
使えば減るし、使わなければ溜まっていくもの。
つまり、カラダに脂肪が溜まる最大の原因は、動いて消費するカロリーよりも、食べるカロリーが多くなるから。
そこで1日に使う総カロリーを超えないように食事しましょう。
あなたが使う総カロリーが2000kcalなら、それを超えないようにするんです。
さらに、基礎代謝を下回らないように注意しつつ、摂取カロリーを400～500kcal減らしてみましょう。
1ヶ月後には12000～15000kcalも減らすことが可能。
体重にすると1～2kgの減少に繋がります。
でも、自分に必要な総カロリーなんて分かりませんよね？
そんな時は、以下のようなサイトを活用することをオススメします。
2.極端な糖質制限は危険
ダイエットのために糖質制限をしている人も多いはず。
糖質を抑えることは痩せるために必要。
ですが、極端な糖質制限は、エネルギー不足を引き起こす可能性が高いんです。
筆者もダイエット中に糖質制限や断食をしていました。
結果、頭痛や吐き気、カラダのダルさや震えといった症状に苦しんだことがあります。
このように、無茶な糖質制限はエネルギー不足や体調不良を引き起こす可能性大。
健康的にダイエットを成功させたいなら、過度な糖質制限は避けるべきです。
3.しっかりとビタミンB2を摂る
普段何気なく口にしている「ビタミン」は、ダイエットに効果的な栄養素なんです。
ビタミンという名前は聞くけど、重要な栄養というイメージはないんじゃないでしょうか？
実はビタミンB2には、糖質や脂質を分解してくれる作用があります。
糖質や脂質の代謝を促すので、お腹に溜まるのを抑えてくれるんです。
また、食べたものをエネルギーにする手助けもしてくれるため、疲れやすい人にもピッタリ。
ビタミンB2は、主に以下の食材に含まれています。
- 豚レバー100g：3.60mg
- うなぎ蒲焼き100g：0.74mg
- 牛乳200g：0.3mg
- 卵1個：0.43mg
- 挽きわり納豆1個：0.36mg
- アーモンド10粒：1.06mg
- ほうれん草20g：0.2mg
他にもビタミンB2が含まれている食材は数多くあります。
女性に必要なビタミンB2は1日に1.2mgほど。
必要な量のビタミンB2を、食事やサプリメントで摂りましょう。
4.タンパク質の摂取は必須
下腹の脂肪を落とすために、ある程度食事制限をすることになります。
ですが、必ずタンパク質はちゃんと摂るようにしてください。
タンパク質は体を作るために必要な材料。
美しい髪や肌、筋肉を維持するために欠かせない栄養なんです。
タンパク質が不足すると、髪はパサパサ、肌はカサカサと良いことなし…。
さらに、筋肉が減ってしまうため太りやすくなるんです。
糖質や脂質を抑えても、タンパク質はしっかり摂るようにしてください。
5.摂取カロリーをメモる
1日に摂取したカロリーをメモしておくことをオススメします。
自分ではカロリーを抑えて食事をしているつもりなのに、体重が減るどころか増えていたなんて経験はありませんか？
実は気づかないうちに、お菓子やジュースでご飯と同じ量のカロリーを摂っていることも…。
そこで、朝ごはんや夕ご飯、間食で食べたカロリーをメモしてください。
自分が何を食べているのか、どれだけカロリーを摂取しているのかを意識することで、食べ過ぎを防ぐことができます。
6.筋トレで筋肉を増やす
ダイエットを成功させたいなら、筋肉を増やすことが重要。
引き締まったカラダにはなりたいけど、マッチョになんてなりたくない！
と考える女性は多いですよね。
ですが、実は筋肉こそダイエットの強い味方なんです。
筋肉はエネルギーの消費がとても多い部位。
今と同じ量の食事をしても、筋肉が多ければ太りづらいんです。
逆に筋肉量が少ないと、エネルギーを使わないため太りやすいカラダになります。
さらに女性は男性と違い、ムキムキなマッチョになることはありません。
むしろ、引き締まった美しい体型になるんです。
楽をして痩せたいなら、筋トレで筋肉をつけることを強くオススメします。
7.有酸素運動で脂肪燃焼を狙う
下腹の脂肪を燃焼したいなら、有酸素運動も積極的に取り入れるべき。
有酸素運動は脂肪をエネルギー源とするため、ダイエットにとても効果的なんです。
20分位を目安に、息が弾む程度のジョギングやウォーキングにチャレンジしてみてください。
ただし、普段からカラダを動かす習慣がない人は、いきなり無茶な運動をするのはNG。
関節を痛めるなどカラダを壊す恐れがあります。
まずは近所を散歩するなど、軽めの運動から始めましょう。
運動を習慣にして、長期間続けることでカラダに良い変化が現れます。
8.ながら運動を取り入れてみる
社会人になると、仕事やプライベートが忙しくてなかなか運動をする時間が取れませんよね。
自宅についた頃にはクタクタに疲れて筋トレや有酸素運動をしよう、なんて考えられないはず。
そこで、普段の生活に「ながら運動」を取り入れることをオススメします。
座りながらや寝ながらできる筋トレで、お腹周りを鍛えるのもいいでしょう。
立った状態でカカトを上げ下ろしするだけでふくらはぎの運動になります。
お腹をギュッと引き締めるドローインなら、テレビやスマホを見ながらでもできますよね。
通勤中も徒歩の時間を多くするだけで有酸素運動になります。
このように、普段の生活に「ながら運動」を取り入れることで、脂肪の燃焼に繋がるんです。
9.水分補給はこまめに行う
筋トレや運動をしている最中は、こまめに水分補給を行いましょう。
大量に汗をかくことで血液の濃度がアップ。
酸素がうまく全身に回らなくなったり、老廃物の排出ができなくなるんです。
結果、めまいや吐き気、ひどい場合は意識障害を起こすことも…。
さらに、肌荒れや太りやすい体質になるなど悪い事だらけ。
特に運動時は大量に汗をかくため、脱水症状を起こさないようにこまめに水分補給をしましょう。
ちなみに「水を飲むと水太りしそう」と考える女性は安心してください。
水にカロリーはないため、太ることなんてないんです。
一時的に体重は増えるかもしれませんが、汗などですぐに排出されます。
むしろ、皮膚にみずみずしさを与えたり、悪いものを体外に出すなどダイエットの強い味方。
キレイにダイエットを目指すなら、1日に水を2リットル前後飲むようにしましょう。
10.筋トレの前にコーヒーを飲む
コーヒーに含まれているカフェインには、脂肪の燃焼を促してくれる効果が期待できます。
眠気覚ましにコーヒーを愛飲している人も多いはず。
コーヒーを飲むと頭がシャキッとして眠気も、飛んでくれますよね。
そんな仕事のお供に飲まれるコーヒーは、ダイエットの強い味方でもあるんです。
筋トレや有酸素運動の前にコーヒーを飲むことで、脂肪を燃やす効果がアップ。
さらに、筋力や集中力の向上、疲れを感じにくくなるなどパフォーマンスも高まります。
せっかく筋トレをするなら、高い効果を得られたほうがいいですよね。
コーヒーに抵抗がないなら、筋トレを始める1時間前に1杯のコーヒーを飲むことをオススメします。
参考：
- Motl RW, et al. Effect of caffeine on perceptions of leg muscle pain during moderate intensity cycling exercise. J Pain. 2003 Aug;4(6):316-21.
- Kalmar JM, et al. The influence of caffeine on voluntary muscle activation. Med Sci Sports Exerc. 2005 Dec;37(12):2113-9.
- Park ND, et al. Caffeines enhancement of maximal voluntary strength and activation in uninjured but not injured muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Dec;18(6):639-52.
- Richardson DL, et al. Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance. J Strength Cond Res. 2016 Oct;30(10):2892-900.
- Liguori A, et al. Absorption and subjective effects of caffeine from coffee, cola and capsules. Pharmacol Biochem Behav. 1997 Nov;58(3):721-6.
- Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition
11.早寝早起きを心がける
早寝早起きはダイエットにいい効果を与えてくれます。
夜遅くまで起きていると、無性にお腹が空いてきませんか？
ダイエット中なのに我慢できなくて、ついつい深夜にラーメンなんかを食べてしまう、なんて経験をした人も多いはず。
実は夜ふかしをしていると、空腹を促すホルモン「グレリン」の分泌が増えるんです。
さらに、脂肪の分解を促す「成長ホルモン」の分泌も減ってしまいます。
結果、食べる量が増えるのに、脂肪の分解がされないため太りかねません。
夜ふかしはダイエットだけでなく、美容の大敵でもありますよね？
ダイエット中は脂肪の燃焼を促すために、早寝早起きを心がけるようにしましょう。
12.月経周期に合わせてトレーニングする
効率よく筋トレをするなら、月経周期に合わせるのがベスト。
いくらガッツリ筋トレをしたくても、月経前だとカラダを動かすのが億劫かも…？
この時期は軽めに汗を流す程度にして、激しいトレーニングは行わないことをおすすめします。
逆に月経が終わった直後は体調も良くなるため、運動に適した時期になります。
高い負荷をかけたトレーニングをするなら、月経後から排卵期前までがベスト。
以上のように、月経周期に合わせてトレーニングをすることで、無理なく鍛えることが可能です。
HIITと痩せるポイントを押さえて効率よくトレーニングしよう！
今回は、短時間で筋トレと脂肪燃焼効果が期待できるHIITと、痩せるために押さえておきたい12のポイントをご紹介しました。
筋トレをする時間がない人でも、4分なら無理なく作ることができますよね。
加えてご紹介したポイントを実践することで、効率的に下腹の脂肪を落とすことが可能。
あなたが理想とするスタイルを手に入れるための参考にしていただければ幸いです。