下腹は腹筋ローラーと筋トレで鍛えよう!正しいフォームとやり方を徹底解説

「ぽっこりしてきた下腹が気になる…」という女性は多いはず。

お腹の中でも下腹は、鍛えづらいのに脂肪も落としづらい部位。

そこで当記事では今回、「腹筋ローラー」と筋トレで下腹を鍛える方法を解説します。

目次

腹筋ローラーだけで下腹を鍛えるのは難しい

お手軽な価格で購入できるうえに、腹筋を効率的に鍛えられる「腹筋ローラー」。

上手に使うことができれば、お腹の大部分を引き締めることができます。

でも、腹筋ローラーで主に鍛えられるのはお腹の真ん中と脇腹

下腹も刺激を入れられるものの、決して効率は良くないんです。

下腹を鍛えるなら腹筋運動も取り入れよう

腹筋ローラーだけでは鍛えるのが難しい下腹は、腹筋運動でカバーしましょう

床に仰向けになりながら、両足を持ち上げるといった運動を取り入れるんです。

腹筋ローラーと腹筋運動を合わせて行うことで、全体的にスッキリとしたキレイなお腹を作ることができます。

腹筋ローラーが女性にオススメな理由

腹筋ローラーは、次のような理由で女性にもオススメ

  • 軽くて扱いやすい
  • 短時間で十分な効果が得られる
  • 低価格が手に入れやすい

1.軽くて扱いやすい

筋トレで筋肉をつけるなら、ダンベルやバーベルといった器具を使うのがベスト。

ですが、バーベルのように大きくて長いものになると、置き場所にも困ってしまいます。

その点、腹筋ローラーは軽くてコンパクト

両手で握って転がすだけなので、力が強くない女性でも扱えます。

2.短時間で十分な効果が得られる

腹筋ローラーを使うことで、短い時間のトレーニングで高い効果が得られます。

腕立て伏せをして、腹筋運動をして、背筋の運動をして…と、長々とトレーニングをする時間が取れない人だっていますよね。

できれば短い時間でキレイなカラダを手に入れたいと考えるはず。

腹筋ローラーを使えば、短時間で上半身をまんべんなく鍛えることが可能

背中、胸、お腹はもちろん、ぷるぷると揺れる二の腕の引き締め効果も期待できます。

3.低価格で手に入れやすい

可変式のダンベルやバーベルとなると、5,000円以上のお金がかかるもの。

本格的にトレーニングをするかもわからないのに、5,000円以上もする器具を購入するのは抵抗がありますよね。

腹筋ローラーは安いものなら2,000円から購入することができます

お財布に優しいのにトレーニング効果は高め。

ダイエットやボディメイクのために、ひとつ用意しておくことをオススメします。

腹筋ローラーをお腹に効かせるポイント

腹筋ローラーを使う際、次のポイントを押さえておくことでお腹にしっかりと負荷をかけることができます。

  • 背中を丸めてお腹をギュッと縮める
  • お腹に負荷がかかる位置まで伸ばす
  • 腕で伸ばすのではなくお腹を動かす

背中を丸めてお腹をギュッとするのは、他の腹筋運動をする際にも重要になります。

腹筋ローラーでも同様なので、しっかりと押さえておきましょう。

また、腹筋ローラーは腕で動かすのではなく、お腹で動かすものという点にも注意。

腕ばかりを使っていると、お腹ではなく腕ばかりを鍛えることになります。

腹筋ローラーの正しい使い方と順番

腹筋ローラーは、いきなり立った状態から転がすのはNG。

筋肉がないと膝や顔を床にぶつける可能性が高いんです。

怪我をしないためにも、まずは以下の順番で始めてみましょう。

  1. 膝コロン
  2. 膝コロ
  3. 壁コロ
  4. 立ちコロ

腹筋ローラーは5~20回✕3セット、週2~3回が目安

必ず自分に合った強度と回数で、無理をしない程度に行ってください。

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1.膝コロン

筋肉が不足している人は、「膝コロン」から始めましょう。

腹筋ローラーを前に転がしたら、そのまま床にうつ伏せになるだけでOK

膝コロンの正しいやり方

  1. 両手に腹筋ローラーをもって膝立ちになる
  2. 背中は丸めた状態からスタート
  3. 腹筋ローラーを前にゆっくりと転がしていく
  4. お腹に負荷がかかっていることを意識する
  5. 背中が伸び切ったらゆっくりと床に倒れ込む
  6. 起き上がって元の位置に戻る
  7. 2~6を繰り返す

2.膝コロ

膝コロンに慣れたら、前に出した腹筋ローラーを元の位置に戻す膝コロにチャレンジ。

最初は無理をせずに、浅く前に出す程度で構いません

カラダを支えられるポジションまで腹筋ローラーを前に出したら、元の姿勢に戻りましょう。

膝コロのスタート時と戻ってきた時は、背中を丸めてお腹をギュッと縮めることを意識してください。

膝コロの正しいやり方

  1. 両手に腹筋ローラーをもって膝立ちになる
  2. 背中は丸めた状態からスタート
  3. 腹筋ローラーを前にゆっくりと転がしていく
  4. お腹に負荷がかかっているポイントで切り返し
  5. 背中を丸めながら元の位置に戻る
  6. 2~5を繰り返す

3.壁コロ

いきなり立った状態で腹筋ローラーを使うと、顔を床にぶつけるなどして大変危険。

そこで、壁をストッパーとして使うことで、前に出すぎるのを防ぎます。

慣れないうちは膝をついた状態の壁コロからスタート

筋力がついてきたら立った状態でチャレンジしてください。

戻れるギリギリの距離から始めて、徐々に壁から離れましょう。

壁コロの正しいやり方

  1. 両手に腹筋ローラーをもって直立する
  2. 壁に向かって腹筋ローラーをゆっくりと転がしていく
  3. 壁にぶつかったら背中を丸めながら元の位置に踊る
  4. 2~3を繰り返す

4.立ちコロ

立った状態から腹筋ローラーを前に転がし、また元の姿勢に戻る「立ちコロ」。

普段から筋トレをしているなど、十分な筋力がないと難しいトレーニングです

カラダができていないのに無理をすると、顔を床にぶつけるなど怪我をする恐れがあります。

必ず筋肉をつけてから挑戦してください。

立ちコロの正しいやり方

  1. 両手に腹筋ローラーをもって直立する
  2. 腹筋ローラーをゆっくりと前に転がしていく
  3. お腹に十分な負荷をかけたらストップ
  4. 背中を丸めながら元の位置に踊る
  5. 2~4を繰り返す

座ったまま・寝ながらでOK!下腹に効果的な筋トレ5選

せっかく筋トレするなら、お腹全体をスッキリさせたいですよね。

腹筋ローラーを使えば、お腹の真ん中や脇腹はスッキリします。

でも、下腹には効果が薄いため、ぽっこりお腹の解消は難しいかも。

そこで、下腹を鍛える筋トレを一緒に行って、ぽっこりお腹をスッキリさせましょう。

以下では座ったまま・寝ながらで下腹に効果的な筋トレをご紹介します。

  • フラッターキック
  • ニートゥチェスト
  • レッグレイズ
  • リバースクランチ
  • バイシクルクランチ

各トレーニングは15~20✕2~3セットを、無理のない範囲で行いましょう

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1.フラッターキック

宙に浮かせた両足を、交互に上下させるだけ。

肩甲骨を浮かせて、へそを覗き込むようにするのがポイント

フラッターキックのやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 肩甲骨を持ち上げる程度に上半身を浮かせる
  3. 床につかないように両足を交互に上下させる

2.ニートゥチェスト

床や椅子に座ったままできるニートゥチェスト。

背中を丸めてお腹をギュッと縮めるのがポイント

両足を曲げて、胸元に引き寄せる動作を繰り返します。

ニートゥチェストのやり方

  1. 床に体育座りをする
  2. 両手でカラダが倒れないように支える
  3. 背中を丸めてお腹をギュッと縮める
  4. 膝を曲げた両足を胸元に引き寄せる
  5. 元の姿勢に戻る
  6. 3~5を繰り返す

3.レッグレイズ

両足を揃えて上下させるだけなので、初心者でも簡単にできる種目。

仰向けになったら、背中を床にグッとくっつけるのがポイント

両足を上げる時は、同時に肩甲骨を浮かせてへそを見ることで効果がアップします。

レッグレイズのやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手は腰の横に置く
  3. 両足は真っ直ぐ伸ばす
  4. 肩甲骨を浮かせてへそを見る
  5. 同時に両足を真上に持ち上げる
  6. 元の姿勢に戻る
  7. 4~6を繰り返す

4.リバースクランチ

両足の膝を曲げて、持ち上げる動作を繰り返します。

お尻を天井に向けるのがポイント。

膝を顔に近づけるほどお腹が収縮されて効果がアップ。

ですが、慣れないうちは無理をしないようにしてください。

リバースクランチのやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 膝を曲げて両足を持ち上げる
  3. お尻を天井に向けることを意識
  4. 下腹部をギュッと収縮させる
  5. 元の姿勢に戻る
  6. 2~5を繰り返す

5.バイシクルクランチ

名前の通り、自転車を漕ぐような動作を繰り返すバイシクルクランチ。

下腹をへこますと同時に、くびれも作りたいという人にぴったりな種目。

腰をしっかりと捻り、お腹全体に負荷をかけてください

バイシクルクランチのやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手を後頭部で組む
  3. 膝は90度に曲げる
  4. 上半身を持ち上げる
  5. 同時に片足を胸元に引き寄せる
  6. 右肘を左膝に当てる
  7. 反対も同様に行う
  8. 4~7を繰り返す

腹筋ローラーや腹筋運動をする際の注意点

腹筋ローラーで上半身の強化をし、腹筋運動で下腹を鍛えれば理想の体型が手に入ります。

しかし、デタラメに行うと怪我のリスクがアップ

そこで、腹筋ローラーや腹筋運動をする際は、次の点に注意しましょう。

  • フォームを間違っているとお腹に効かない
  • 筋肉が足りない時は別の種目から始める
  • 肉離れなど怪我の原因になるため毎日やるのはNG
  • お腹や腕などが筋肉痛の時は無理をしない

以下で詳しく説明いたします。

フォームを間違っているとお腹に効かない

腹筋ローラーや筋トレをする時は、正しいフォームを意識することがとても重要。

間違ったフォームで行うと、お腹ではなく腕や背中ばかりを鍛えることになります。

さらに、腰や腕を痛めるなどカラダを壊す恐れも…

トレーニングの効果を得るためにも、正しいフォームで行いましょう。

筋力が足りない時は別の種目から始める

腹筋ローラーを効果的に使うには、ある程度の筋力が必要です。

筋力不足で上手に腹筋ローラーを使えない場合、無理せず別の種目で鍛えてからにしましょう

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肉離れなど怪我の原因になるため毎日やるのはNG

腹筋ローラーや下腹を鍛える筋トレを、毎日やるのはオススメしません。

お腹は回復が早いため、毎日筋トレしてもいいというのを目にしたことがある人もいるでしょう。

ですが、お腹も他の筋肉と同じように、筋トレすれば傷ついてしまいます。

トレーニングの効果を得るためにも、ちゃんと休ませてあげることが重要。

また、腹筋ローラーはお腹以外にも、背中や腕に高い負荷がかかっています。

他の部位を休める意味でも、腹筋ローラーは日を空けて行うのが良いでしょう

お腹や腕などが筋肉痛の時は無理をしない

痛みがあるときは、筋トレをしないようにしましょう。

筋肉痛や腰などに痛みがあるときに運動をしても、集中力や持続力が低下。

パフォーマンスが落ちている中で筋トレをしても良い結果は得られません。

それどころか、手を滑らすなどさらに怪我をする可能性大。

カラダに痛みがある時は、無理をせずに休ませてあげてください

症状がひどい場合は速やかに病院に行くようにしましょう。

腹筋ローラーと筋トレで効果的に下腹を鍛えよう

今回は腹筋ローラーと筋トレで下腹を鍛える方法を解説しました。

正しいフォームで行えば、腹筋ローラーだけでも下腹に刺激は入ります。

ですが、より効果的に下腹のポッコリを解消したいなら、筋トレも一緒にするのがベスト

腹筋ローラーと筋トレを同時に行って、効果的に下腹を鍛えましょう!

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