「出産後に崩れたスタイルを戻したい」「30代になったら太りやすくなった気がする…」
という女性は多いんじゃないでしょうか？
そこで当記事では、30代女性が知っておくべき筋トレダイエットのポイントをご紹介します。
スッキリしたスタイルを取り戻したい、維持したい女性は是非参考にしてください！
30代から徐々に女性のカラダは変化し始める
30代になってから、カラダの変化を感じ始めている女性は多いんじゃないでしょうか？
- ちょっと動いただけで疲れる
- 食生活は変わってないのに太りやすくなった
- なんでもないことでもイライラする
- 何が悪いかわからないが体調不良が続く
など、20代では見られなかったカラダの変化を感じているはず。
✔︎ホルモン分泌の減少
✔︎カラダの機能の衰え
✔︎自律神経の乱れとかがあって、若いときみたいに動くのが体力的にもしんどくなる…
20〜30代の時間ってすごく大切だなって。
アラサーになって自分のカラダの変化を感じ始めた今しみじみ思う(*´｀*)
今日できることを精一杯やっていく️🙌🌟
— ナースひまり@看護師である前に自分らしく！ (@himari_007) June 5, 2019
Twitterでも、30代になってしんどいと感じている人が多く見受けられます。
以下では30代でカラダが変化する理由や、筋トレダイエットの効果を高めるポイントをご紹介します。
30代になると太りやすくなる6つの理由
「30代をすぎたころから太りやすくなった」と感じている女性は多いはず。
理由はわからないけどなんとなく不調だったり、イライラしやすくなるなどカラダに様々な変化が現れます。
中でも多くの女性を悩ませているのが体重の増加。
「20代と食生活は変わっていないのに、30代に突入したら体重が増えてきた…」
という人は少なくないんです。
では、どうして30代になると太りやすくなるのかというと、以下のような理由があります。
- 基礎代謝が低下している
- 過度な食事制限をしている
- 運動する時間が減っている
- 忙しくて睡眠時間が不足している
- 自律神経が乱れている
- 妊娠や出産で脂肪がつきやすくなった
1.基礎代謝が低下している
「基礎代謝」とは、人間が生きているだけで使われるエネルギーのことをいいます。
座ったり寝ていても、脳や内臓は動いていますよね。
それらの臓器を動かし続けるために、常にエネルギーを使い続けているんです。
中でも筋肉は、全体の20％ほどのエネルギーを消費。
つまり、筋肉が多いほど痩せやすくて太りづらいカラダということになります。
筋肉が減少し始める30代は基礎代謝が低下。
エネルギーの消費が減ってしまうため、20代と同じものを食べても太りやすくなるんです。
2.過度な食事制限をしている
「ダイエット中だからご飯は食べないようにしている」
という女性も多いんじゃないでしょうか？
ご飯を食べなきゃカロリーも増えないので、痩せると考えますよね。
脂肪を燃焼させるために、ある程度の食事制限は必要。
ですが、やりすぎると筋肉の減少に繋がります。
さらに、食べられないストレスを解消するために、ドカ食いしてしまうことも…。
結果、ダイエットしているのに、かえって太ってしまうんです。
3.運動する時間が減っている
家事や育児に忙しくなる30代は、自分の時間を作るのが難しいですよね。
ジムに通えばダイエットになると分かっていても、暇がないという人も多いはず。
筋トレなどの運動をしないと、筋肉は減る一方。
基礎代謝が落ちてしまうため、カラダに脂肪がつきやすくなるんです。
4.忙しくて睡眠時間が不足している
「睡眠不足は美容の大敵」というのは、女性なら誰でも知っていますよね。
ですが、肥満にも大きく関係しているのをご存知でしょうか。
睡眠不足になると、なぜかお腹が空くように感じませんか？
「寝る時間を削って真夜中まで起きてると、無性にラーメンやお菓子が食べたくなる」
という人も少なくないはず。
寝不足でお腹が空くのは、ホルモンが原因なんです。
食欲をコントロールしているホルモンには、食欲を抑える「レプチン」と食欲を増進する「グレリン」があります。
睡眠不足になると、グレリンの分泌が増加しレプチンが減少。
結果、お腹が空きやすくなるため、食べ過ぎる原因になってしまうんです。
仕事や育児、家事に忙しい30代は、ついつい夜ふかししがち。
ですが、ちゃんと睡眠を摂らないと、体重の増加に繋がってしまいます。
5.自律神経が乱れている
自律神経の乱れも肥満の原因になる可能性大。
自律神経には興奮した時に優位になる「交感神経」と、リラックス時に優位になる「副交感神経」の2種類あります。
自律神経が正常に働いていれば、交感神経と副交感神経は上手く切り替わることができます。
しかし、仕事や人間関係、家事や育児、過度なダイエットなどでストレスが溜まると、自律神経が乱れてしまうんです。
結果、夜でも交感神経が優位なままになり、興奮状態が続いて眠れなくなります。
睡眠不足は肥満を引き起こす原因のひとつ。
仕事や育児でストレスがたまりやすい30代は、肥満のリスクを常に抱えているんです。
6.妊娠や出産で脂肪がつきやすくなった
「出産を経験したら体重が増えた…」
と悩んでいる30代女性は多いんじゃないでしょうか？
いわゆる「産後太り」ですね。
「妊娠前よりも10kg以上も体重が増えた」、「体重がなかなかもとに戻らない」というケースも珍しくありません。
産後太りになるのは、主に以下のような理由があります。
- 基礎代謝が低下する
- 骨盤が歪む
- 運動不足
- ストレス
- ホルモンバランスの乱れ
- 自律神経の乱れ
- 睡眠不足
妊娠や出産を経験するため、30代は太る可能性が高くなるんです。
30代女性に筋トレがおすすめな8つの理由
上記のように30代女性が太りやすい原因は数多くあります。
太る理由がこれだけ多いと、ダイエットのために何から始めたら良いのか迷ってしまいますよね？
巷で紹介されているダイエット方法は数多くありますが、最もおすすめしたいのは筋トレです。
筋トレは、30代女性の太る原因を解決する方法のひとつなんです。
以下では30代女性に筋トレをおすすめする理由をご紹介します。
- 短い時間で高い効果が得られる
- 基礎代謝が上がる
- 運動不足解消になる
- 睡眠の質が高まる
- 自律神経が整う
- ストレス解消に効果的
- 空腹を抑えられる
- バランスの取れた食事を意識する
1.短い時間で高い効果が得られる
30代女性に筋トレダイエットをおすすめする最大の理由は、短時間で高い効果が得られるから。
正直にお伝えすると、筋トレは脂肪を燃焼するには向いていません。
筋トレの目的は、筋肉をつけて基礎代謝をUPさせること。
その結果として、痩せやすく太りづらいカラダが作られるんです。
脂肪燃焼を目的にするなら、有酸素運動も取り入れるべき。
ですが、長時間ランニングや水泳といった有酸素運動をするのは苦痛ですよね。
忙しい30代女性だと、時間を作るのも一苦労のはず。
その点、筋トレは30分から1時間で行うのが基本。
短い時間で高い効果が得られるため、30代女性におすすめなんです。
2.基礎代謝が上がる
筋肉が少なくなることで基礎代謝が低下し、体脂肪がつきやすくなります。
筋肉が自然と減少し始める30代だからこそ、普段から筋トレをして筋肉をつけるべきです。
3.運動不足解消になる
30代は仕事や家事に忙しくなり、運動をおろそかにしがち。
筋トレをすることで運動不足の解消にも繋がります。
4.睡眠の質が高まる
筋トレには睡眠の質を高める効果が期待できます。
「起きた時にスッキリしない」「寝たのに疲れが残っている気がする」
など、いつも寝不足を感じている女性は多いはず。
睡眠不足は食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌を増加。
「ダイエット中なのに、さらにお腹が空いて食べ過ぎた…。」
なんてことにも、なりかねません。
そこでおすすめなのが筋トレです。
筋トレをしても睡眠時間は伸びませんが、睡眠の質が向上。
しっかりと眠ることで、美容や健康だけでなくダイエットにも効果的なんです。
5.自律神経が整う
自律神経の乱れは睡眠不足を引き起こす原因のひとつ。
ストレスなどで自律神経が乱れると、様々な症状を引き起こします。
さらに、睡眠不足になるため太りやすくなるんです。
筋トレをすることで、自律神経にメリハリがつきます。
睡眠不足の解消にも繋がるため、ダイエットの効果も期待できます。
6.ストレス解消に効果的
筋トレにはストレス解消の効果も期待できます。
仕事や人間関係、育児などでストレスを抱えている女性は多いはず。
ストレス解消の趣味や方法がないと、イライラやモヤモヤがどんどん溜まってしまいますよね。
ストレスをためすぎると、自律神経が崩れて夜ちゃんと眠ることができなくなります。
睡眠不足は空腹を促すホルモン「グレリン」の分泌を促すことはご紹介したとおり。
筋トレは幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」、「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」の分泌を促すことが分かっています。
結果、ストレス解消や精神面を安定させる効果が期待。
自律神経が整うため、睡眠不足の解消に繋がるんです。
7.空腹を抑えられる
筋トレをするとお腹が空きにくくなるんです。
「激しい運動をした後は、お腹が空いてご飯をいっぱい食べてしまいそう」
そんなイメージを持っていませんか？
ですが、実は運動をした後のほうがお腹は空きづらいんです。
激しい運動をすると、空腹を促すホルモン「グレリン」が減少。
かわりに、空腹を抑えるホルモン「レプチン」が増えることが分かっています。
筋トレをすることで食欲が抑えられるため、無駄な食事をとる回数も減るんです。
結果、脂肪が溜まりづらくなりますし、筋肉がつけば基礎代謝も上がるためダイエットに繋がります。
8.バランスの取れた食事を意識する
筋トレを始めると食事の内容もガラッと変わります。
ダイエットを成功させるために、食事の内容を見直すことはとても重要。
いくらトレーニングを頑張っても、食べ過ぎたりバランスの悪い食事をしては意味がありません。
筋トレを始めてしばらくすると、努力を無駄にしたくないと考え出す人は少なくありません。
その結果、自分がどれだけのカロリーを摂っているのかを意識し始めるんです。
お菓子のカロリーや炭水化物を気にしたり、タンパク質の量をチェックしてから購入するようになります。
間食の回数が減ったり、ジュースよりもお茶や水を選択。
野菜を食べる頻度も増えてくるなど、バランスの取れた食事をするようになるはず。
これらの積み重ねがダイエットの成功に繋がるんです。
30代女性が筋トレをする際に押さえておきたい8つのポイント
ダイエットやボディメイクのために筋トレをするなら、ちゃんと効果が出たほうが嬉しいですよね。
せっかく頑張ってトレーニングしても、良い結果がでないとやる気もなくなってしまうもの。
そこで以下では、筋トレの効果を高める8つのポイントをご紹介します。
- 筋トレをする目標を決める
- 鍛える必要ない部位は筋トレしない
- 自重トレーニングから徐々に負荷を高める
- 筋トレは正しいフォームで行う
- トレーニングは週に2～3回を目安にする
- 生理周期に合わせて負荷を調節する
- 普段からタンパク質を多めに摂る
- 関節や筋肉が痛かったら無理をしない
これらのポイントをしっかりと押さえて筋トレをすれば、効率的にトレーニングが可能です。
1.筋トレをする目標を決める
筋トレを始める前に、あなたの望んでいるゴールや目標を決めてください。
誰かにいわれて筋トレを始めても、長続きするものではありません。
「筋トレしろ」「ダイエットしろ」と命令されて無理やりやらされるのは嫌ですよね？
そこで、あなたは何を手に入れたくて筋トレするのかを明確にしてください。
例えば「お気に入りの服が着たい」、「気になる人に見てもらいたい」などで構いません。
あなたの望みを叶えるための手段として、筋トレを活用しましょう。
長く続けていれば自然と習慣化して、筋トレすることが目的になるはずです。
2.鍛える必要ない部位は筋トレしない
意外に思うかもしれませんが、必要のない部位は筋トレしないでください。
女性は男性と違って、筋肉なんて欲しくありませんよね？
女性らしく引き締まったカラダになればいいと考えているはずです。
筋肉は使えば大きくなってしまうため、ゴツくしたくない部位は使わないようにしましょう。
ただし、鍛えたくない部位を使わないためでも、間違ったフォームで筋トレするのは絶対にやめてください。
腰や肩に負担がかかり、怪我をするリスクが高くなります。
3.自重トレーニングから徐々に負荷を高める
筋肉を引き締めるには、あなたが扱えるギリギリの重量で、10～12回を2～3セットやるのがおすすめ。
ですが、あまりにも負荷が高すぎると、トレーニングにならないどころか怪我をするだけです。
まずは自分の体重を使った筋トレからスタート。
負荷が物足りなく感じてきたら、ダンベルなどを使った筋トレに移りましょう。
4.筋トレは正しいフォームで行う
あなたが引き締めたいと望んでいる筋肉を、効率的に鍛えられる正しいフォームで筋トレしましょう。
例えば腕立て伏せなら、メインとなる胸にしっかり刺激を入れられるのが正しいフォームです。
背中を丸める、腰を反らす、首だけ上下させるなど、間違ったフォームでトレーニングしても、望んだ結果は得られません。
筋トレをする際は、どの部位を鍛えているのかを意識しながら、正しいフォームで行ってください。
5.トレーニングは週に2～3回を目安にする
「筋トレは毎日やらないとダメ」と考えていませんか？
実は、同じ部位だけを毎日鍛えるのはNGなんです。
筋肉は適度に休ませることで、トレーニング前よりも引き締まります。
ところが、毎日筋トレをして同じ部位ばかりを鍛えていると、強くなるどころか逆に筋肉がしぼんで小さくなってしまうんです。
効率的に鍛えるためにも、筋トレは週2～3回を目安に行いましょう。
どうしても毎日筋トレをしたいなら、日毎に別の部位を鍛えることをおすすめします。
6.生理周期に合わせて負荷を調節する
筋トレをする頻度や内容は、生理周期に合わせると良いでしょう。
生理前や生理中は、カラダを動かすのはしんどいですよね？
そんな時に無理をしても、嫌になったり怪我をするだけです。
カラダを動かすのが辛い時は無理に筋トレしない、もしくは軽めの運動にしておくのが良いでしょう。
逆に、生理が終わって調子のいい時は、負荷の高い筋トレでガッツリ鍛えるのがベスト。
8.普段からタンパク質を多めに摂る
普段からタンパク質は積極的に摂るようにしましょう。
髪質や肌質を良い状態に保つなど、女性のカラダにとってタンパク質はとても重要な栄養素。
ですが、多くの女性はタンパク質が不足した状態なんです。
タンパク質が足りない状態が続くと、以下のような悪影響が現れます。
- 鍛えても筋肉がつかない
- 太りやすくなる
- イライラしやすくなる
- 集中力や記憶力、判断力が低下する
- しわ・たるみ・むくみの原因になる
- 髪や肌の調子が悪くなる
タンパク質は筋肉を引き締めるだけでなく、カラダとココロに必要不可欠なんです。
1日に必要なタンパク質は体重×0.81～1ｇ
美容や健康を良い状態で保つには、体重1kgに対して0.8～1gのタンパク質が必要。
例えば50kgの女性なら、毎日50g以上のタンパク質を食事などで摂取しなくてはいけないんです。
例えば生卵1個に含まれているタンパク質は約6g。
体重50kgの女性なら、1日に9個の生卵を毎日食べる必要があります。
手軽に飲めるプロテインがおすすめ
食事だけでタンパク質を補おうとすると、無駄な脂質や糖質まで食べることになります。
結果、ダイエット中なのに体重が増えてしまう恐れも…。
そこでおすすめなのが「プロテイン」です。
プロテインというと、
「スポーツ選手やボディビルダーみたいな、筋肉をつけたい人の飲み物でしょ？」
「なんとなく太るような気がする」
「カラダに悪そう」
というイメージを持っているんじゃないでしょうか？
実はプロテインとは、タンパク質を粉状にしたものなんです。
無駄な糖質や脂質を含まないため、ダイエット中の女性にこそおすすめ。
バナナやベリーなど、女性向けのプロテインのバリエーションも豊富。
普段の食事だけでタンパク質を補うのが難しい人は、プロテインで補いましょう。
9.関節や筋肉が痛かったら無理をしない
いくら筋トレがダイエットやボディメイクに効果的とはいっても、負傷した状態でするのはNG。
無理な筋トレで怪我をすると、治るまで運動をすることができなくなります。
「せっかく頑張ってダイエットしていたのに、休んでいる間に体重が戻った…。」なんてことにも。
筋トレをする際は、自分に合わせた負荷で怪我をしないように注意してくださいね。
ポイントを押さえて効率よく鍛えよう！
30代になり太りやすくなったと感じている女性には、筋トレダイエットをおすすめします。
筋トレは有酸素運動よりも短時間で済むので、忙しい女性にピッタリ。
ただし、デタラメに筋トレをしても怪我をするリスクが高くなるだけ。
効率的に鍛えるためにも、今回ご紹介したポイントを押さえてチャレンジしてください！