骨格ウェーブにピッタリな筋トレは?骨格別の特徴と効果的に鍛えるポイントを解説!

キレイなスタイルを作るために、筋肉の付き具合や脂肪の落ち具合を気にする女性はたくさんいますよね。

では、自分の骨格を気にしたことはありますか?

実は骨格に合わせたトレーニングやダイエットをすることで、効率的に結果を出すことができるんです。

そこで当記事では今回、骨格ウェーブの特徴やピッタリな筋トレについてご紹介します。

目次

骨格の付き方は人それぞれ違う

一口に「スタイルが良い」といっても人それぞれ。

同じ女性であっても、身長の高さや筋肉・脂肪の付き方で全然違いますよね。

スタイルの良い女性を前にして

「なんで同じ女性なのに、こんなにスタイルが違うんだろう?」

と不思議に思ったことはありませんか?

実は同じ女性であっても、骨格の付き方によってスタイルに差がでるんです

さらに、自分の骨格に合わせたトレーニングをすることで、効率的に結果を出すことができます。

骨格のタイプや特徴から自分の骨格を知ろう!

筋トレやダイエットを効率的に行いたいなら、自分の骨格タイプを把握しておくことが重要

骨格には以下のようなタイプがあるんです。

  • ストレート(X型)
  • ウェーブ(A型)
  • ナチュラル(I型,V型)

ストレート、ウェーブ、ナチュラルの他に、X型、A型、I型、V型と表記されることがあります。

ストレート(X型)の特徴

骨格ストレート、もしくはX型とも呼ばれるタイプ。

特徴

  • 上半身や下半身のボリュームが多い
  • ボディラインにメリハリがある
  • 痩せ型よりもグラマーな人が多い
  • お腹周りが引き締まりくびれが出やすい
  • 鍛えると筋肉が付きやすい
  • 脂肪がつくと太りやすい
  • 筋肉質な体型になりやすい
  • 華奢よりもガッチリしたタイプ
  • 胸やお尻が大きくなりやすい
  • 足も太くなりやすい
  • 筋肉と脂肪の付き方次第でくびれがなくなる

骨格ストレートのタイプは、全身にメリハリがつきやすいのが特徴

例えるなら欧米の女性のように、胸やお尻が大きくグラマラスなスタイルになりやすいんです。

ウェーブ(A型)の特徴

骨格ウェーブ、またはA型と呼ばれるタイプ

特徴

  • 肩幅が狭く骨盤が大きい
  • 上半身に筋肉や脂肪が付きづらい
  • 上半身は細く華奢になりやすい
  • 下半身は太く筋肉や脂肪が付きやすい
  • 骨盤が太いためくびれが作りやすい
  • お尻が大きく下半身がむくんだり太りやすい
  • 下半身痩せをするのが難しい

上半身のボリュームが少ないのに対して、下半身は大きくなりやすいのが特徴

太ったとしても上半身はあまり変化しません。

ただし、お尻や太ももなどに脂肪が付きやすいため、下半身太りしやすいんです。

ナチュラル(I型,V型)の特徴

骨格ナチュラル、またはI型やV型と呼ばれるタイプ。

特徴

  • 肩幅が広く手足が長い
  • 全体的に華奢に見える
  • グラマーよりもスレンダー寄り
  • メリハリが少なくくびれも出にくい
  • 太ると寸胴体型になりやすい
  • ダイエットしすぎると貧相な体型になる

全体的に痩せ型で、グラマーになりづらいのが特徴

脂肪がつくと丸くなりやすく、ダイエットしすぎると華奢すぎる体型になります。

骨格ウェーブが効果的に鍛えるための4つのポイント

骨格ウェーブは英語の「A」に似ているのが特徴

上半身が細く、下半身にいくにしたがって太くなります。

胸や背中を鍛えても大きくなりづらい反面、下半身は筋肉が付きやすいんです。

そこで、骨格ウェーブの人は以下のように鍛えるといいでしょう。

  1. 腕立て伏せで胸のボリュームアップを狙う
  2. 背中を鍛えてキレイな姿勢をキープ
  3. お腹周りを鍛えてくびれを作る
  4. むくみや脂肪が付きやすい下半身をメインに軽く鍛える

骨格ウェーブの特徴を把握して、効率的に鍛えましょう。

1.腕立て伏せで胸のボリュームアップを狙う

胸周りが華奢になりがちな骨格ウェーブの人は、トレーニングで胸に筋肉をつけましょう。

大胸筋を鍛えることでバストアップの効果も期待できます

胸を鍛えるトレーニングはいくつかありますが、筋トレに慣れないうちは腕立て伏せがおすすめ。

壁を使ったり膝をついた腕立て伏せなら、筋肉が足りない人でも腕立て伏せができるはず。

20回前後を1セットとし、2~3セットを無理のない範囲で行いましょう。

壁を使った腕立て伏せのやり方

  1. 壁の前に立つ
  2. 両腕を肩幅に開く
  3. 姿勢を斜めにして壁に両手をつく
  4. 背中をまっすぐに伸ばした状態をキープ
  5. ゆっくりと両腕を曲げる
  6. 胸に刺激を与えることを意識する
  7. 元の姿勢に戻る
  8. 5~7を繰り返す
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2.背中を鍛えてキレイな姿勢をキープ

骨格ウェーブの人は背中を鍛えても大きくならないのがメリット。

適度に鍛えることで、キレイな姿勢をキープすることができます

スマートフォンやPCを長時間使うことの多い現代人は、気づかないうちに猫背になりがち。

猫背は他人からの印象が悪くなるだけじゃなく、太りやすくなるなど悪いことだらけなんです。

そこで、筋トレで背中を鍛えることで猫背の解消に効果的。

背中を鍛えるトレーニングは数多くありますが、始めはプランクで鍛えるといいでしょう。

1セット30秒を目安に、無理のない範囲で2~3セット行いましょう。

プランクのやり方

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両肘と両つま先で全身を支える
  3. カラダを真っすぐ伸ばした姿勢をキープする
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3.お腹周りを鍛えてくびれを作る

骨格ウェーブの人は、お腹周りが太くなりやすい傾向にあります。

上半身を鍛えたのにお腹を引き締めないと、寸胴体型になりがち。

腹筋運動でお腹を引き締めて、美しいくびれを作りましょう。

お腹周りを鍛えるならバイシクルクランチがおすすめ。

お腹の真ん中だけじゃなく、脇腹も効率的に鍛えることができます

20回前後を1セットとし、2~3セット無理のない範囲で行いましょう。

バイシクルクランチのやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手は後頭部で組む
  3. 両膝を宙に浮かせて90度に曲げる
  4. 上半身を浮かせて左肘を右膝につける
  5. 元の位置に戻る
  6. 上半身を浮かせて右肘を左膝につける
  7. 元の位置に戻る
  8. 4~7を繰り返す
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4.むくみや脂肪が付きやすい下半身を軽く鍛える

骨格ウェーブの人は、お尻や太ももに脂肪と筋肉が付きやすいのが特徴。

筋トレを怠けていると、すぐにお尻が脂肪で大きくなってしまいます

でも、筋トレを頑張りすぎても筋肉が付きすぎる可能性大。

お尻をメインに鍛えますが、筋肉をつけるよりも軽めのトレーニングで引き締めるといいでしょう。

お尻を鍛えるならバックキックがおすすめ。

20回前後を1セットとし、2~3セット無理のない範囲で行いましょう。

バックキックのやり方

  1. 床に四つん這いになる
  2. 片足を真上に向けて伸ばす
  3. 元の位置に戻る
  4. 2~3を繰り返す
  5. 逆の足も同じように行う

骨格ウェーブの特徴を把握して効率的に鍛えよう!

当記事では今回、骨格ウェーブの特徴と鍛えるポイントをご紹介しました。

骨格ウェーブの人には以下のような特徴があります。

  • 肩幅が狭く骨盤が大きい
  • 上半身に筋肉や脂肪が付きづらい
  • 上半身は細く華奢になりやすい
  • 下半身は太く筋肉や脂肪が付きやすい
  • 骨盤が太いためくびれが作りやすい
  • お尻が大きく下半身がむくんだり太りやすい
  • 下半身痩せをするのが難しい

英語の「A」の文字を思い浮かべると分かりやすいんじゃないでしょうか。

上半身は華奢になりやすく、お尻に向かうにしたがって太くなりやすい傾向にあります。

上半身を鍛えてお腹を引き締めないと寸胴体型になりがち。

胸や背中を適度に鍛えてボリュームを出したら、お腹周りもしっかり引き締めましょう。

また、お尻は脂肪や筋肉で大きくなりやすい点も注意。

下半身はガッツリ鍛えるのではなく、軽めのトレーニングで脂肪がつくのを防いであげましょう

骨格ウェーブの特徴を把握して、効率的に鍛えてください!

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