「お腹を綺麗に割りたい」「スッキリした腹筋を手に入れたい！」など、お腹まわりの脂肪を落としたいと考える女性は多いはず。
そこで当記事では今回、腹筋を割るためのコツや、効果的に痩せられるダイエット方法をご紹介します。
脂肪を落として腹筋を割りたい、お腹周りの脂肪を落としたい女性は是非参考にしてください！
脂肪を落とせばお腹は割れる
腹筋を割る、もしくはスッキリしたお腹を手に入れたければ、脂肪を落とすしかありません。
でも、お腹の脂肪はなかなか落ちませんよね。特に下腹についた皮下脂肪は、いつまでたっても減ってくれません。
私も体重を落とす時、浮き輪みたいな下腹の皮下脂肪には苦労しました。
「筋トレでお腹鍛えればいい」という人もいますが、筋肉がないと筋トレをするなんて無理な話ですよね。
その結果、途中でダイエットや筋トレを止めてしまいリバウンド、なんてことも…。
そんなことが続けば「自分にダイエットは無理」と、諦めてしまいたくなるはず。
ですが、ダイエットを諦める必要はありません。実は、痩せることができない人の多くは、ただやり方が分かっていないだけなんです。
腹筋を割る・脂肪を落とすダイエットの順番
ダイエットを無理なく効率的に成功させるには、次の順番で行うのがベスト。
- 食事制限で脂肪を落とす
- 筋トレでボディメイク
- 体重と筋肉を維持する
以下で詳しく解説します。
1.食事制限で脂肪を落とす
ダイエット中に筋トレをすることは重要。ですが、体脂肪が多いと体は動きませんよね。
痩せたいからと無茶な筋トレや有酸素運動をしても、空腹や脂肪の重みで体が動かせず辛いだけ。
運動をする際の正しいフォームも身につかないため、筋肉や関節を痛めてしまうんです。
結果、途中でダイエットを諦めてしまい、リバウンドして体重が余計に増える、なんてことも。
そこで、体脂肪率が25～30％以上の人は、まず最初に食事制限からはじめましょう。
筋トレは筋肉を維持する、消費カロリーを増やすという程度でOK。軽めの負荷で無理なく続けることを目指してください。
今回ご紹介するダイエット方法を続ければ、3ヶ月で3～9kgほど体重を減らすことができます。
2.筋トレでボディメイク
体脂肪率が20～25％になったら、本格的に筋トレや有酸素運動を始めましょう。
筋トレでは徐々に負荷を高めて筋肉をつけていく時期です。この頃になると、体を動かすのも苦ではなくなるはず。
体脂肪率が20％以下になれば、腹筋も薄っすらと割れてきます。
まだ割れて見えない人は、有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼させるといいでしょう。
3.体重と筋肉を維持する
あなたが満足するスタイルを手に入れたら、あとは維持することを目標にすべき。
この頃になると、自分に必要なカロリーはいくらか、どこまでなら運動ができるかがよく分かっているはず。
カロリーオーバーをしないように注意しつつ、適度に筋トレをして体重とスタイルを維持しましょう。
お腹の脂肪を落とすダイエットの基本
雑誌やインターネットで調べてみると、色々なダイエット方法が目に付きますよね。
ですが、結局のところダイエットは、次のような基本的なことを行うだけなんです。
- 1日に必要なカロリーを超えて食事をしない
- 糖質か脂質を制限する
- エネルギー不足にならないように注意する
- 運動などで体を動かしてカロリーを使う
ダイエットの大前提は「摂取カロリーより消費カロリーを増やす」です。
つまり、食事で摂ったカロリーよりも、運動などで消費するカロリーを増やせば痩せます。
腹筋を割る・スッキリさせる3つのダイエット方法
上で説明したダイエットの基本を踏まえた上で、次のダイエット方法からあなたに合ったものを選んでください。
- 16時間断食ダイエット
- ローカーボダイエット
- ケトジェニックダイエット
それぞれのダイエット方法について、以下で詳しく解説します。
空腹の時間に脂肪を落とす「16時間断食ダイエット」
「8時間ダイエット」「オートファジーダイエット」「16：8ダイエット」とも呼ばれているダイエット方法です。
食事ができない「断食」は、痩せるかもしれませんが辛いというイメージが強いですよね。
できれば好きなものを食べながら痩せたい、というのが本音なんじゃないでしょうか。
そんな人におすすめなのが「16時間断食ダイエット」。
決められた時間内であれば、好きなものを食べられるという簡単なダイエット方法なんです。
16時間断食ダイエットのやり方
16時間断食ダイエットのやり方は次の通り。
- 8時間だけ食べる時間を設定する
- 16時間は食べない時間を作る
- 食事8時間+断食8時間+睡眠8時間がおすすめ
例えば、朝8時から午後16時までは食事の時間に設定したとしましょう。
17時以降は無駄なカロリーを避けるために食事はしない、という簡単なダイエット方法。
食事ができる8時間内であれば、カロリーオーバーに注意すれば何を食べてもOK。
断食中はカロリーを摂らないために、飲み物は水やお茶、ブラックコーヒーのみ。
16時間も断食するのは辛すぎ…
と思うかもしれません。
ですが、睡眠時間を8時間とすれば、断食するのは実質8時間だけなんです。
16時間断食ダイエットのメリット
16時間断食ダイエットには、次のようなメリットがあります。
- 好きなものを我慢しなくて良い
- 摂取カロリーを抑えられる
- 内臓を休めることができる
- 免疫力UPの効果が期待
- インスリンの分泌が正常になる
- アンチエイジング効果が期待
なんといっても8時間は好きなものが食べられるのが最大のメリット。食事を我慢しなくても良いのは嬉しいですよね。
正しいやり方をすれば、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことも簡単。無理せずにダイエットができるんです。
また、内臓を休めることで血流の改善、免疫力UP、アンチエイジングといった効果が期待できます。
16時間断食ダイエットのデメリット
間違ったやり方をすると、次のようなデメリットもあります。
- 空腹に慣れるまで続けるのが辛い
- 空腹を我慢できずリバウンドすることも
- 低血糖で頭痛や吐き気を感じる恐れがある
食事と睡眠以外の時間は、水など糖質がないものしか口にできません。そのため、空腹に慣れないうちは辛いと感じるでしょう。
空腹感に我慢できず、結局ドカ食いをしてリバウンド…という人も少なくありません。
また、血糖値が下がることで低血糖を起こし、頭痛や吐き気などを感じることもあります。
16時間断食ダイエットの注意点
16時間断食ダイエットは、好きなものを食べてもいいのがメリット。ですが、カロリーオーバーの食事をしてはまったく意味がありません。
リバウンドを防ぐためにも、1日に必要なカロリーの範囲内で食事をするようにしてください。
断食中の8時間が辛いようであれば、ナッツ類など糖質を含まない食品を軽く食べる程度にするといいでしょう。
低血糖を起こした場合は、砂糖入りの清涼飲料水を150～200ml飲むか、ブドウ糖のタブレットなどで砂糖を20gだけ摂り、安静にしていると治まります。
健康的に痩せられる「ローカーボダイエット」
「低糖質ダイエット」「低炭水化物ダイエット」ともいわれています。
糖質を制限することで体内の糖を減らし、効率的に脂肪を使っていくことを目的にしています。
ローカーボダイエットのやり方
白米やパンなどの炭水化物や、お菓子などに含まれている糖質を以下のように制限するだけ。
- 1食あたり20～40g
- 間食を10gまでにする
- 1日の合計を70～130gに抑える
ローカーボダイエットでは、糖質を制限する代わりに脂質やタンパク質は好きに食べてOK。お菓子なども10g以内であれば問題ありません。
炭水化物を制限するだけで、完全に断つわけではありません。甘いものを我慢できない時は、糖質の低いおやつ食べるといいでしょう。
ただし、カロリーオーバーには注意してください。
ローカーボダイエットのメリット
ローカーボダイエットには次のようなメリットがあります。
- 適切な量の糖質が摂れる
- 健康的に脂肪を落とせる
- 空腹を感じることが少ない
- 栄養バランスをとりやすい
- ストレスを感じることが少ない
- 血糖値の乱高下を防げる
糖質の摂りすぎが現代人の肥満の原因といわれています。
ローカーボダイエットなら、適切な量の糖質がとれるため健康的にダイエットが可能。
食事を無理に制限することもないので、栄養バランスも取りやすいんです。
ドカ食いで血糖値が乱高下することもないため、急激な眠気やイライラ、ストレスなども少なく済みます。
ローカーボダイエットのデメリット
ローカーボダイエットを行うことで、以下のようなデメリットもあります。
- 炭水化物と脂質を摂りすぎると太る
- ある程度甘いものを我慢する必要がある
- 食べるものをしっかりと選ばないといけない
- おかずがメインになるため少しお金がかかる
- 痩せるまでに時間がかかる
食事で摂る糖質が多すぎるうえに、脂質を食べ過ぎると肥満の原因になります。
正しい糖質制限をするには、食事の糖質量をチェックする必要があります。
ですが、いちいち食事の糖質を確認するのは面倒に感じるかもしれません。
また、安く食べられる炭水化物を少なめにするため、おかずの量を増やす必要があります。
結果、いつもより多くお金がかかってしまいます。
ローカーボダイエットの注意点
例えば白米が主食であれば、茶碗に軽く1杯だけにしましょう。ジャムやバターを塗った食パンなら1枚までOK。
ラーメンやうどんは糖質が多いため控えましょう。どうしても麺類が食べたくなったら、GIが低い蕎麦をおすすめします。
白米、パン、麺といった炭水化物を食べる量が少なくなるため、エネルギー不足には注意。
足りない分のエネルギーを補うために、肉や魚といったおかずを多めに食べてください。ただし、カロリーオーバーにならないように注意。
短期間で脂肪が落とせる「ケトジェニックダイエット」
「スーパー低糖質ダイエット」ともいわれています。ローカーボダイエットよりもさらに糖質を制限するのが特徴。
パンや麺といった炭水化物をほぼ全く食べない代わりに、脂質やタンパク質はたくさん食べてもいいというダイエット法です。
脂質ばかり食べたら太りそう…
と思いますよね。
ところがケトジェニックダイエットに適した体になると、脂質からエネルギーを作り出すため体重は増えるどころか減っていきます。
ケトジェニックダイエットのやり方
ケトジェニックダイエットのやり方は以下の通り。
- 糖質は0～50gに抑える
- タンパク質と脂質を多めに摂る
- 食物繊維を多めに取る
- MCTオイルを活用する
白米やパンといった炭水化物はほぼ食べることはできません。代わりに、肉や魚などおかずを多めに食べることになります。
ぜひ活用してほしいのがMCTオイルです。
体に溜まらずエネルギーになりやすいだけでなく、糖の代わりにエネルギー源となる「ケトン体」を作りやすくしてくれます。
肉や魚などの脂質やタンパク質を摂りつつ、MCTオイルを上手に利用しましょう。
ケトジェニックダイエットのメリット
ケトジェニックダイエットをすることで、以下のようなメリットがあります。
- 短期間で体重がスルスル落ちる
- 血糖値の乱高下が防げる
- イライラや眠気を感じなくなる
- 脂質は腹持ちがいいので空腹感を感じづらい
短期間で痩せるのがケトジェニックダイエット最大のメリット。
体内の糖と結びついていた水分が一気に排出されるため、2kgくらいならすぐに落ちます。その後も、1ヶ月に2～3kgくらいずつ体重は減少。
また、糖質を摂らないため太る原因になるインスリンの分泌を抑えてくれます。血糖値の乱高下も防げるので、食後の眠気やイライラも感じなくなります。
炭水化物を食べていたときよりも、お腹が空きづらいのも嬉しい点です。
ケトジェニックダイエットのデメリット
ケトジェニックダイエットには、以下のようなデメリットもあります。
- 口臭や体臭がキツくなる
- 食べるものが限られる
- 栄養バランスが乱れて体調を崩す恐れも
- 食物繊維不足から便秘を引き起こす
- お金がかかる
体の中で糖の代わりに「ケトン体」が使われ始めると、「ケトン臭」という独特な口臭や体臭が出ます。
悪い意味で甘酸っぱく、汗臭さに似ているため人によっては不快に感じる恐れも…。
ケトジェニックダイエットをするなら、常にニオイ対策が必要になります。
また、脂質やタンパク質しか食べられないため、食べるものにお金がかかりがち。
炭水化物の摂取量が減るので、便秘にも注意しなければいけません。
ケトジェニックダイエットの注意点
ケトジェニックダイエットを行う際は、以下の点に注意してください。
- 体調面で不安があれば医師の意見を聞く
- 脂質やタンパク質不足に気をつける
- ビタミン・ミネラルをちゃんと摂る
- 野菜に含まれる糖質に気をつける
- 調味料に含まれている糖質に気をつける
- 水分不足にならないように水をたくさん飲む
- 頭痛や吐き気を感じたら一旦中止する
ケトジェニックダイエットを始めると、1週間ほどで頭痛や吐き気を感じる人もいるはず。
インフルエンザに似ているため「ケト・インフルエンザ（ケトフル）」とも呼ばれています。
実際、私もケトジェニックダイエットを始めてから数日間、頭痛や微熱が続いていました。
しばらくすると症状が収まり、体内の水分が一気に抜けて体重が減り始めるという経験をしています。
症状が長引くようであれば、一旦中止して様子を見ましょう。
その後、糖質の摂取を量徐々に減らしていくといいでしょう。
また、ケトジェニックダイエットは、体への負担を考えて最長で3ヶ月を目安に行いましょう。
腹筋を割る・スッキリさせる5つのポイント
体脂肪を落として腹筋を割る、もしくはスッキリさせるダイエット方法を知るのは重要。
ですが、ダイエットの基本を身に着けておかないと、正しい効果は得られないものです。
そこで、なぜ太るのか、どうやったら痩せるのかを知るために、次にご紹介する6つのポイントを覚えておきましょう。
- 食事を変えれば体重はするする落ちる
- 筋トレをして動ける体を作る
- 有酸素運動で脂肪を燃やす
- 1ヶ月に落とす体重は5％まで
- しっかり睡眠をとる
以下では、覚えておくと役に立つダイエットのポイントを解説します。
食事を変えれば脂肪はするする落ちる
筋トレは、割れた腹筋や女性らしい綺麗なお腹を手に入れるのに効果的。ですが、それ以上に重要なのが食事です。
体脂肪率が25～30％以上の人は、次のように食事を変えることで効率的にお腹の脂肪を落とすことができます。
- 1日に必要な摂取カロリー以上の食事を摂らない
- 500kcalほど減らした食事をする
- 糖質を制限した食事を心がける
- GI値の低い食事を選ぶ
- 十分な量のタンパク質を摂る
以下で詳しく解説します。
1日に必要な摂取カロリー以上の食事を摂らない
ダイエットを成功させるには「摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす」のが基本。
1日に使われるカロリーと同じか、それよりも少ない食事をしていれば太ることはまずありません。
お腹に脂肪が溜まるのは、使われなかったエネルギーが脂肪に変わってしまうから。
極端な例ですが、あなたに必要なカロリーが1日2000kcalだったとしましょう。
その範囲内であれば、食べたものは脂肪になる前にエネルギーとして使われます。
ですが、3食に加えてジュースやお菓子で2000kcalを超えれば、使われなかった分は脂肪として蓄えられてしまいます。
つまり、痩せたければ1日に必要なカロリー以上の食事をしなければいいんです。
自分に必要な1日のカロリーが分からない場合は、以下のようなサイトを利用することをおすすめします。
1日の食事を500kcalほど減らした食事にする
体重1kgを落とすのに必要なカロリーはおよそ7200kcal。つまり7200kcalを食事や運動で消費することができれば、体重は落ちていくんです。
そこで、1日の食事を500kcalほど少なくしてみましょう。
例えば、あなたに必要な1日のカロリーが2000kcalなら、食事で1500kcal前後だけ摂るのです。
1ヶ月続けることで15000kcalのカロリーを抑えることが可能。体重にすると2kgほど減っているはずです。
ただし、基礎代謝は下回らないように注意してください！
基礎代謝は内臓や脳など、生命を維持するために欠かせないエネルギーです。無茶な食事制限でカロリーが不足すると体調を崩す恐れがあります。
また、足りないエネルギーを補うために、筋肉が分解されたり低燃費な体になるなど、かえって太りやすくなるため要注意。
糖質を制限した食事を心がける
お腹まわりに脂肪を落とすには、まず体の中の糖質を使い切られなければいけません。
糖質は効率的なエネルギー源になるのですが、使わないと脂肪として蓄えられてしまいます。
しかも、先に糖質が使われたあとに、ようやく脂肪が燃焼され始めます。
つまり、体の中に糖質があるうちは、体脂肪は減りづらいということ。
ダイエットで糖質を制限するのは、体の中にある糖質を使い切り、脂肪を燃やすためなんです。
そこで必要になるのが糖質制限です。
糖質制限をする際の注意点
ダイエットで糖質制限をする際は、以下の点に注意しましょう。
- 脂質やタンパク質でエネルギー不足を回避する
- カロリーや糖質が低い食品を用意する
- 野菜などで食物繊維を摂る
糖質を摂らないなら、脂質やタンパク質からエネルギーを補う必要があります。
なぜなら、エネルギー不足は代謝が低下するなど太る原因になるからです。
我慢しないのがダイエットを続けるコツ
糖質を制限してしばらくすると、無性に甘いものが食べたくなる時期が訪れます。
そんな時に無理をして我慢すると、イライラするなど精神的によくありません。
結果、我慢できずに大食いする恐れも…。
そこで、どうしても甘いものを食べたくなったときのために、糖質やカロリーが低いスイーツを探しておきましょう。
コンビニでも糖質が10ｇ以下のスイーツなど、ダイエット向けの食品が多く売られています。
ダイエット中は低糖質・低カロリーな食品を活用して、我慢できない空腹感を上手に乗り切りましょう。
ドカ食いや早食いは絶対にしない
「早食いも芸のうち」なんて言葉はありますが、ダイエット中の早食いとドカ食いは絶対にNG。
ドカ食いは、自分に必要なカロリー以上の食事を摂ってしまうため絶対にダメ。
使わないエネルギーは脂肪として蓄えられてしまいます。
同様に、早食いも太る原因になります。
インスリンの分泌をコントロールしよう
白米やパンなど、炭水化物はダイエットの天敵といわれていますよね。
その理由は、インスリンというホルモンが分泌されることで、糖を脂肪に変えてしまうからなんです。
食後に上がった血糖値を下げるために、インスリンが分泌されます。インスリンは健康を維持する上で欠かすことができないホルモン。
ですが、ドカ食いをして血糖値を急上昇させると、インスリンも大量に分泌されます。結果、糖を脂肪に変えてしまうため太ってしまうんです。
ダイエットを成功させるには、インスリンの分泌をいかに抑えるかが鍵。そのためにも、炭水化物のドカ食いや早食いは絶対に止めましょう。
GI値の低い食事を選ぶ
「GI（Glycemic Index：グライセミック・インデックス）」とは食事をしたあとに、どれだけ血糖値が上昇するかを示した指標をいいます。
GIはブドウ糖を100として、高いほど血糖値が上がりやすく、肥満に繋がりやすい食品ということになります。
例えば、多くの人が口にしている食パンは95、白米は88、うどんは85、パスタは65と高GI食品となります。
対して、玄米、オートミール、そば、中華麺などは50台と低GI食品になるんです。
主食を選ぶときは、血糖値の上昇を抑え、インスリンが分泌しづらい低GI食品を選ぶようにしましょう。
筋トレで腹筋に凹凸をつける
糖をエネルギーとして使う筋トレは、お腹の脂肪を落とすのには向いていません。
ですが、ダイエット中に筋トレを取り入れることで、次のようなメリットが得られるんです。
- お腹に筋肉がついて凹凸ができる
- 基礎代謝が上がり痩せやすい体になる
- 睡眠の質が向上する
- ストレス解消に効果的
- 綺麗なボディラインを作ることができる
筋トレだけでお腹の脂肪を落とすことは困難。ですが、お腹に凹凸をつけるには筋トレがベスト。
もともと割れている腹筋の凸凹を、よりはっきりと出すには筋トレで筋肉を付ける必要があります。
さらに、基礎代謝のUPや動けるカラダづくりができるため、痩せやすく太りづらい体質になります。
ストレス解消や睡眠の質も向上しますが、なにより綺麗なボディラインを作るには、筋トレは必要不可欠。
スッキリしたお腹を手に入れたいなら、ぜひダイエットに筋トレを取り入れてください。
大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をUPさせよう
ダイエット目的で筋トレをするなら、お腹以外に、お尻、背中、ふともも、胸の筋肉を鍛えましょう。
これら「大きい筋肉」を鍛えることで、より効率的に基礎代謝を高めることができるんです。
食事制限と一緒に筋トレをして、ダイエット効果をUPさせましょう。
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的
筋トレのような無酸素運動は、エネルギー源として糖質を利用しています。
対してウォーキングやランニングといった有酸素運動は、糖質と脂質をエネルギー源としているんです。
つまり、有酸素運動を行うことで、体脂肪を効率的に燃やすことができるということ。
有酸素運動を行う際は、息が弾む程度の強度で行うのがベスト。
例えばランニングの場合、一緒に走っている人と会話できるくらいの速度で十分です。
また、筋トレが終わったあとに有酸素運動をすると、成長ホルモンが分泌されているため脂肪の燃焼がしやすいといわれています。
時間に余裕があるなら、筋トレが終わったあとに20分ほどランニングなどをするといいでしょう。
1ヶ月に減らす体重は5％以内に収める
人間の体は現状を維持しようとします。この働きを「ホメオスタシス」といいます。
例えば無茶なダイエットをして1ヶ月に10kg痩せたとしても、元の体重に戻ろうとするため少し食べただけですぐリバウンドします。
そこで、リバウンドしないために現在の体重から5％だけ減らしましょう。
例えば、体重が60kgなら1ヶ月に減らしていいのは3kgまで。55kgなら2kgまでといった具合です。
現在の体重から5%以内であれば、リバウンドしづらく健康的にダイエットできます。
7～8時間しっかり睡眠をとる
実は寝不足になると、太りやすくなるのはご存知でしょうか。
睡眠中は脂肪の燃焼を助ける成長ホルモンが分泌されるんです。つまり、寝ているだけで痩せる効果が期待できるということ。
ですが、睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が低下するため太りやすくなります。
さらに、食欲を増やすホルモンまで分泌されるため、過食を引き起こす恐れがあるんです。
美容やダイエット効果が得られるんですから、夜はしっかり7～8時間は睡眠をとりましょう。
食事と運動次第で女性も腹筋を割ることができる！
腹筋を割る、もしくはスッキリしたお腹を手に入れたいなら、まずは食事から見直すことをおすすめします。
体脂肪率が25％以上なら、食事を変えるだけでどんどん痩せていくんです。
くわえてお腹まわりやお尻、背中などの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝がUP！
消費カロリーが増えるので、より高いダイエット効果が期待できます。
今回ご紹介したダイエット方法と運動を続けて、あなたの理想とするスタイルを手に入れてください！